Quanta proteína uma mulher com mais de 50 anos precisa e de onde ela vem

Por que a figura adulta não é a figura do adulto mais velho

Os familiares 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia foram estabelecidos para prevenir a deficiência, e não para manter os músculos em alguém com sessenta anos e treinando. O grupo de especialistas PROT-AGE recomenda mais para pessoas idosas, na região de 1,0 a 1,2 gramas por quilograma por dia para adultos saudáveis com mais de 65 anos, e 1,2 a 1,5 para aqueles que estão doentes ou fazem exercício regular, a menos que a doença renal torne isso inadequado. Para uma mulher de 65 quilos, isso equivale a cerca de 65 a 100 gramas por dia, em vez de 52.

Músculo é a razão

A força, e não o tamanho, está no centro da definição europeia de sarcopenia, e perdê-la é o que transforma uma queda normal numa fractura e uma fractura num ano perdido. O treino dá o sinal para manter os músculos; proteína dá o material. Um sem o outro produz meio resultado, e é por isso que as mulheres que comem bem, mas nunca levantam peso, e as mulheres que levantam peso, mas comem como um pássaro, ambas estagnam.

Espalhe, não empilhe

Os músculos mais velhos respondem menos a uma pequena dose de proteína do que os músculos jovens, por isso três refeições de cerca de 25 a 30 gramas cada funcionam melhor do que um pequeno-almoço simbólico e um jantar farto. O café da manhã é onde a maioria das mulheres tem falta: torradas e café são quase zero. Adicionar ovos, iogurte grego, queijo ou feijão a essa refeição muitas vezes fecha metade da lacuna diária por si só.

Qual é a aparência de 25 a 30 gramas em um prato

Três ovos. Uma lata de atum. Um peito de frango de 120 gramas. 150 gramas de iogurte grego mais uma colher de nozes. 200 gramas de queijo cottage. Um filé de salmão de 150 gramas. Para dias à base de plantas: 150 gramas de tofu, uma tigela grande de lentilhas ou feijão mais pão integral, que juntos fornecem a gama de aminoácidos que qualquer um sozinho sentiria falta.

Em torno do seu treinamento

A proteína dentro de algumas horas após uma sessão de força é a janela útil, não os vinte minutos que o marketing de suplementos inventou. Se você treina de manhã, um café da manhã adequado cobre tudo. Se você treina à noite, o jantar sim. Os pós são convenientes e desnecessários; são alimentos em uma banheira, com preços de acordo com o marketing no rótulo.

Quando consultar um médico

Se você tem doença renal ou foi orientado a limitar as proteínas por qualquer motivo, esses números não se aplicam a você e a meta deve vir do seu médico. Se você está perdendo peso sem tentar, ou se seu apetite diminuiu, vale a pena consultar, em vez de uma meta protéica maior.

Saiba mais

• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine