50岁以上的女性需要多少蛋白质以及蛋白质从何而来

为什么成年人的身材不是老年人的身材

人们所熟知的每天每公斤体重 0.8 克蛋白质的摄入量是为了防止蛋白质缺乏，而不是为了保持 60 岁并正在训练的人的肌肉。 PROT-AGE 专家组建议老年人摄入更多，65 岁以上的健康成年人每天摄入 1.0 至 1.2 克每公斤，生病或经常锻炼的人每天摄入 1.2 至 1.5 克，除非肾脏疾病导致不合适。对于体重 65 公斤的女性来说，每天大约摄入 65 至 100 克，而不是 52 克。

肌肉是原因

欧洲对肌肉减少症的定义的核心是力量，而不是体型，失去力量就会使普通的跌倒变成骨折，而骨折就会变成失落的一年。训练发出保持肌肉的信号；蛋白质提供物质。二者缺一，效果就只有一半，这就是为什么女性吃得好却从不举重，以及女性举重却吃得像鸟儿一样，两者都处于停滞状态。

铺开，不要堆叠

老年肌肉对小剂量蛋白质的反应不如年轻肌肉，因此每顿大约 25 至 30 克的三餐比象征性早餐和丰盛的晚餐效果更好。早餐是大多数女性短缺的地方：吐司和咖啡接近于零。在一顿饭中添加鸡蛋、希腊酸奶、奶酪或豆类通常可以自行弥补一半的每日缺口。

25 到 30 克在盘子里是什么样子

三个鸡蛋。一罐金枪鱼。 120克鸡胸肉。 150克希腊酸奶加一勺坚果。 200克干酪。 150克三文鱼片。对于以植物为主的日子：150 克豆腐、一大碗扁豆或豆类加上全麦面包，它们一起提供了任何一种食物都无法提供的氨基酸。

围绕你的训练

力量训练后几个小时内的蛋白质是有用的窗口，而不是补充剂营销发明的二十分钟。如果你早上训练，一顿丰盛的早餐就足够了。如果你晚上训练，晚餐就可以。粉剂方便，不需要；它们是桶装食品，按标签上的营销价格定价。

何时去看医生

如果您患有肾脏疾病，或者您被告知因任何原因限制蛋白质，这些数字不适用于您，并且目标必须来自您的临床医生。如果您未经尝试就减肥了，或者您的食欲下降了，那么这比更大的蛋白质目标更值得咨询。

延伸阅读

• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine