Vitalia · Vodniki
Koliko beljakovin za žensko po 50
Ciljne vrednosti beljakovin za ženske, starejše od 50 let, iz priporočil PROT-AGE, zakaj je njihova porazdelitev čez dan pomembna in kako izgleda dan običajne hrane.
V tem priročniku6
Zakaj odrasla figura ni figura starejše odrasle osebe
Poznanih 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan je bilo določeno za preprečevanje pomanjkanja, ne za vzdrževanje mišic pri nekom, ki ima šestdeset let in trenira. Strokovna skupina PROT-AGE priporoča več za starejše ljudi, v območju od 1,0 do 1,2 grama na kilogram na dan za zdrave odrasle, starejše od 65 let, in od 1,2 do 1,5 za tiste, ki so bolni ali redno telovadijo, razen če to ni primerno zaradi bolezni ledvic. Za žensko s 65 kilogrami je to približno 65 do 100 gramov na dan in ne 52.
Razlog so mišice
Moč, ne velikost, je v središču evropske definicije sarkopenije in njena izguba spremeni običajen padec v zlom in zlom v izgubljeno leto. Usposabljanje daje signal za ohranjanje mišic; beljakovine dajejo snov. Ena brez druge daje polovični rezultat, zato ženske, ki dobro jedo, a nikoli ne dvigujejo, in ženske, ki dvigujejo, a jedo kot ptič, obe na planoti.
Razprostrite ga, ne zlagajte na kup
Starejše mišice se manj odzivajo na majhen odmerek beljakovin kot mlade mišice, zato trije obroki po približno 25 do 30 gramov delujejo bolje kot simbolični zajtrk in obilna večerja. Zajtrk je kraj, kjer večina žensk zmanjka: toast in kava je skoraj nič. Dodajanje jajc, grškega jogurta, sira ali fižola k temu obroku pogosto že samo po sebi zapolni polovico dnevne vrzeli.
Kako je videti 25 do 30 gramov na krožniku
Tri jajca. Pločevinka tune. 120 gramov piščančjih prsi. 150 gramov grškega jogurta plus žlica oreščkov. 200 gramov skute. 150 gramov fileja lososa. Za rastlinske dneve: 150 gramov tofuja, velika skleda leče ali fižola in polnozrnat kruh, ki skupaj zagotavlja vrsto aminokislin, ki bi jih kdo sam pogrešal.
Okoli vašega treninga
Beljakovine v nekaj urah po treningu moči so uporabno okno, ne dvajset minut, ki dopolnjujejo trženje. Če trenirate zjutraj, to pokrije pravi zajtrk. Če trenirate zvečer, je večerja primerna. Praški so priročni in niso potrebni; so hrana v kadi, ki jo določa trženje na etiketi.
Kdaj preveriti pri zdravniku
Če imate bolezen ledvic ali vam je bilo rečeno, da iz katerega koli razloga omejite beljakovine, te številke ne veljajo za vas in cilj mora določiti vaš zdravnik. Če izgubljate težo, ne da bi poskušali, ali če je vaš apetit upadel, je to vredno posvetovanja in ne večje beljakovinske ciljne vrednosti.
Vprašanja
Koliko beljakovin naj zaužije ženska, starejša od 50 let?
Priporočila PROT-AGE predlagajo 1,0 do 1,2 grama na kilogram telesne teže na dan za zdrave starejše odrasle osebe in 1,2 do 1,5 za tiste, ki so bolni ali redno telovadijo, razen če to ni primerno zaradi bolezni ledvic.
Ali potrebujem beljakovine v prahu?
Ne. Pudri so priročni, niso potrebni. Jajca, mlečni izdelki, ribe, perutnina, tofu in stročnice pokrivajo isto področje po nižji ceni.
Ali je pomembno, kdaj jem beljakovine?
Razporeditev med tri obroke po približno 25 do 30 gramov deluje bolje kot ena velika večerna porcija, ker se starejše mišice manj odzivajo na majhne odmerke.
Nadaljnje branje
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Vodniki
Načrt vadbe v menopavzi za ženske po 50
Kako izgleda smiseln teden vadbe med perimenopavzo, menopavzo in po njem: koliko vadb, kako naporna in kaj početi na dneve, ko se počutite izčrpane.
Trening moči za ženske nad 50 let: prvi štirje tedni
Začetna pot v vadbo moči po 50. letu s petimi pomembnimi gibi, številom serij in kako vedeti, da dovolj trdo delate.
Trebušna maščoba v menopavzi: katera vadba resnično spremeni
Zakaj se maščoba med menopavzo premakne na sredino, kaj trening dejansko naredi glede tega in katere obljube ignorirati.
Vaja za krepitev kosti po menopavzi
Katera vadba ščiti kosti po menopavzi, kaj je ugotovila raziskava LIFTMOR in kako varno trenirati, če so vam rekli, da je vaša kostna gostota nizka.
Vaje za medenično dno med menopavzo
Puščanje med kašljanjem, smehom ali dvigovanjem je običajno po menopavzi in se pogosto izboljša s treningom. Tukaj je, kaj podpirajo dokazi in kako pravilno vaditi.
Vaje na stolu za ženske po 50
Popolna vadba stoje in sede, zasnovana na robustnem stolu, za trda jutra, majhna stanovanja in dneve, ko tla ne pridejo v poštev.
Vaje za ravnotežje po 50, da preprečite padce
Padci so rezultat, ki ga vaja najbolje prepreči. Kaj je ugotovila ocena Cochrane in petminutna dnevna rutina ravnotežja, ki jo lahko izvajate v kuhinji.
Menopavza, spanje in energija: kaj spremeni vadba
Iskren pogled na vadbo, vročinske navale, moteno spanje in nizko energijo med menopavzo, tudi tam, kjer so dokazi šibki.
Čvrstejše roke po 50.: vaje, ki delujejo
Zakaj se hrbet roke po 50. letu starosti zmehča, kakšne spremembe pri treningu in kratek trening rok, ki ga lahko izvajate ob delovnem pultu.
Od perimenopavze do postmenopavze: prilagodite svoje usposabljanje
Tri stopnje, ki jih opredeljuje okvir STRAW+10, kaj se fizično spremeni v vsaki in kako prilagoditi usposabljanje namesto začeti znova.
Trening moči po 50. letu: varen kontrolni seznam za začetek
Kako začeti z obvladljivimi gibi, okrevanjem in jasnimi cilji, ne da bi vadbeno aplikacijo spremenili v medicinski nasvet.