Vitalia · Vodiči
Koliko proteina za žene starije od 50 godina
Ciljane količine proteina za žene starije od 50 godina prema PROT-AGE preporukama, zašto je njihova raspodjela tijekom dana važna i kako izgleda dan obične hrane.
U ovom vodiču6
Zašto odrasla figura nije figura starije odrasle osobe
Poznatih 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno postavljeno je kako bi se spriječio nedostatak, a ne za održavanje mišića kod nekoga tko ima šezdeset godina i trenira. Stručna skupina PROT-AGE preporučuje više za starije osobe, u području od 1,0 do 1,2 grama po kilogramu dnevno za zdrave odrasle osobe starije od 65 godina i 1,2 do 1,5 za one koji su bolesni ili redovito vježbaju, osim ako to nije prikladno zbog bolesti bubrega. Za ženu od 65 kilograma to je otprilike 65 do 100 grama dnevno, a ne 52.
Mišići su razlog
Snaga, a ne veličina, u središtu je europske definicije sarkopenije, a njen gubitak je ono što običan pad pretvara u prijelom, a prijelom u izgubljenu godinu. Trening daje signal za očuvanje mišića; protein daje materijal. Jedno bez drugog daje polovičan rezultat, zbog čega žene koje dobro jedu, ali nikad ne dižu, i žene koje dižu, ali jedu kao ptica, obje imaju plato.
Raširite ga, nemojte ga slagati
Stariji mišići manje reagiraju na malu dozu proteina od mladih mišića, tako da tri obroka od otprilike 25 do 30 grama djeluju bolje od simboličnog doručka i obilne večere. Doručak je mjesto gdje većina žena nedostaje: tost i kava su blizu nule. Dodavanje jaja, grčkog jogurta, sira ili graha tom jednom obroku često samo po sebi popuni polovicu dnevne praznine.
Kako izgleda 25 do 30 grama na tanjuru
Tri jaja. Limenka tunjevine. Pileća prsa od 120 grama. 150 grama grčkog jogurta plus žlica orašastih plodova. 200 grama svježeg sira. File lososa od 150 grama. Za biljne dane: 150 grama tofua, velika zdjela leće ili graha plus kruh od cjelovitih žitarica, koji zajedno osiguravaju niz aminokiselina koje bi svakome nedostajale.
Oko vašeg treninga
Protein unutar nekoliko sati nakon treninga snage koristan je prozor, a ne dvadeset minuta koje je marketing izmislio kao dodatak. Ako trenirate ujutro, pravi doručak to pokriva. Ako trenirate navečer, večera može. Puderi su praktični i nisu potrebni; oni su hrana u kadi, čija je cijena navedena na etiketi.
Kada provjeriti kod liječnika
Ako imate bolest bubrega ili vam je rečeno da ograničite unos proteina iz bilo kojeg razloga, ove se brojke ne odnose na vas i cilj mora doći od vašeg kliničara. Ako gubite na težini bez pokušaja ili vam je apetit opao, to vrijedi savjetovati se, a ne veći cilj proteina.
Pitanja
Koliko bi proteina trebala jesti žena starija od 50 godina?
Preporuke PROT-AGE-a predlažu 1,0 do 1,2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno za zdrave starije odrasle osobe i 1,2 do 1,5 za one koji su bolesni ili redovito vježbaju, osim ako bolest bubrega to ne čini prikladnim.
Trebam li proteinski prah?
Ne. Puderi su zgodni, nisu potrebni. Jaja, mliječni proizvodi, riba, perad, tofu i mahunarke pokrivaju isto područje po nižoj cijeni.
Je li važno kada jedem proteine?
Raspodjela u tri obroka od otprilike 25 do 30 grama djeluje bolje nego jedna velika večernja porcija, jer stariji mišići manje reagiraju na male doze.
Dodatno čitanje
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Vodiči
Plan vježbanja u menopauzi za žene starije od 50 godina
Kako izgleda razuman tjedan treninga tijekom perimenopauze, menopauze i nakon: koliko treninga, koliko naporan i što raditi u danima kada se osjećate ravno.
Trening snage za žene starije od 50: prva četiri tjedna
Početnički put u trening snage nakon 50., s pet važnih pokreta, koliko serija i kako znati da radite dovoljno naporno.
Salo na trbuhu u menopauzi: što vježbanje stvarno mijenja
Zašto se salo tijekom menopauze pomiče u sredinu, što trening zapravo čini po tom pitanju, a što obećava ignorirati.
Vježbe za jačanje kostiju nakon menopauze
Koje vježbe štite kosti nakon menopauze, što je pokazalo istraživanje LIFTMOR i kako sigurno trenirati ako vam je rečeno da vam je gustoća kostiju niska.
Vježbe za zdjelično dno tijekom menopauze
Curenje kad kašljete, smijete se ili podižete česta je pojava nakon menopauze i često se popravlja vježbanjem. Evo što dokazi podupiru i kako pravilno vježbati.
Vježbe na stolici za žene starije od 50 godina
Kompletan trening u stojećem i sjedećem položaju izgrađen oko čvrste stolice, za ukočena jutra, male stanove i dane kada pod nije opcija.
Vježbe ravnoteže nakon 50. kako biste spriječili padove
Padovi su ishod koji vježba najbolje sprječava. Što je otkrila recenzija Cochrane i petominutna dnevna rutina ravnoteže koju možete raditi u kuhinji.
Menopauza, san i energija: što vježba mijenja
Iskren pogled na tjelovježbu, valove vrućine, poremećaj sna i nisku energiju tijekom menopauze, uključujući i slučajeve kada su dokazi slabi.
Čvršće ruke nakon 50: vježbe koje djeluju
Zašto stražnji dio ruke omekša nakon 50., koje promjene u treningu i kratka sesija ruku koju možete raditi uz radnu ploču.
Od perimenopauze do postmenopauze: prilagodite svoj trening
Tri faze definirane okvirom STRAW+10, što se fizički mijenja u svakoj od njih i kako prilagoditi trening radije nego započeti ispočetka.
Vježbanje snage nakon 50: siguran početni popis
Kako započeti s upravljivim pokretima, oporavkom i jasnim ciljevima bez pretvaranja aplikacije za vježbanje u medicinski savjet.