Колико протеина за жену преко 50 година

Зашто одрасла фигура није фигура старије одрасле особе

Познатих 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине дневно постављено је да спречи недостатак, а не да одржи мишиће код некога ко има шездесет и тренира. Експертска група ПРОТ-АГЕ препоручује више за старије људе, од 1,0 до 1,2 грама по килограму дневно за здраве одрасле особе старије од 65 година, и 1,2 до 1,5 за оне који су болесни или редовно вежбају, осим ако болест бубрега то не чини неприкладним. За жену од 65 килограма, то је отприлике 65 до 100 грама дневно, а не 52.

Мишићи су разлог

Снага, а не величина, је у средишту европске дефиниције саркопеније, а њен губитак је оно што претвара обичан пад у прелом, а прелом у изгубљену годину. Тренинг даје сигнал за задржавање мишића; протеин даје материјал. Једно без другог даје половину резултата, због чега су жене које добро једу, а никад не дижу, и жене које дижу, али једу као птица, обе плато.

Раширите га, немојте га слагати

Старији мишићи мање реагују на малу дозу протеина него млади мишићи, тако да три оброка од отприлике 25 до 30 грама сваки раде боље од симболичног доручка и велике вечере. Доручак је оно што већина жена кратак: тост и кафа су близу нуле. Додавање јаја, грчког јогурта, сира или пасуља у тај један оброк често само по себи затвара половину дневне празнине.

Како изгледа 25 до 30 грама на тањиру

Три јаја. Конзерва туњевине. Пилећа прса од 120 грама. 150 грама грчког јогурта плус кашика ораха. 200 грама свјежег сира. 150 грама филета лососа. За дане засноване на биљкама: 150 грама тофуа, велика чинија сочива или пасуља плус хлеб од целог зрна, који заједно снабдевају низ аминокиселина које би било коме појединачно недостајале.

Око вашег тренинга

Протеин у року од неколико сати од тренинга снаге је користан прозор, а не двадесет минута које је маркетиншки допуна измислио. Ако тренирате ујутру, прави доручак то покрива. Ако тренирате увече, вечера иде. Пудери су згодни и нису потребни; они су храна у кади, по цени од маркетинга на етикети.

Када треба да се обратите лекару

Ако имате болест бубрега, или вам је речено да ограничите протеине из било ког разлога, ове бројке се не односе на вас и циљ мора доћи од вашег лекара. Ако губите на тежини без покушаја, или вам је опао апетит, вреди консултације, а не веће протеинске мете.

Даље читање

• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine