Vitalia · Rehberler
50 yaş üstü bir kadının ne kadar proteine ihtiyacı vardır ve bu protein nereden gelir?
PROT-AGE tavsiyelerinden 50 yaş üstü kadınlar için protein hedefleri, bunu güne yaymanın neden önemli olduğu ve sıradan yiyeceklerle geçirilen bir günün nasıl olduğu.
Bu rehberde6
Yetişkin figürü neden yaşlı yetişkin figürü değil?
Vücut ağırlığının kilogramı başına günlük tanıdık 0,8 gram protein, altmış yaşında ve antrenman yapan bir kişide kasları korumak için değil, eksikliği önlemek için ayarlandı. PROT-AGE uzman grubu, böbrek hastalığı bunu uygunsuz kılmadığı sürece, yaşlı insanlar için 65 yaşın üzerindeki sağlıklı yetişkinler için günde kilogram başına 1,0 ila 1,2 gram civarında ve hasta veya düzenli egzersiz yapanlar için 1,2 ila 1,5 gram arasında daha fazlasını önermektedir. 65 kiloluk bir kadın için bu, günde 52 gram yerine kabaca 65 ila 100 gram demektir.
Bunun nedeni kas
Avrupa'daki sarkopeni tanımının merkezinde büyüklük değil güç yer alır ve bunu kaybetmek, sıradan bir düşüşü kırığa ve kırığı da kayıp bir yıla dönüştüren şeydir. Antrenman kasları koruma sinyalini verir; protein maddeyi verir. Biri olmadan diğeri yarım sonuç verir, bu yüzden iyi beslenen ama asla ağırlık kaldırmayan kadınlar ile ağırlık kaldıran ama kuş gibi yiyen kadınların her ikisi de platodur.
Dağıtın, istiflemeyin
Yaşlı kaslar küçük bir protein dozuna genç kaslardan daha az tepki verir, bu nedenle her biri yaklaşık 25 ila 30 gramlık üç öğün, simgesel bir kahvaltı ve büyük bir akşam yemeğinden daha iyi sonuç verir. Kahvaltı çoğu kadının yetersiz kaldığı yerdir: kızarmış ekmek ve kahve sıfıra yakındır. Bu öğüne yumurta, yoğurt, peynir veya fasulye eklemek genellikle günlük açığın yarısını tek başına kapatır.
Bir tabakta 25 ila 30 gram nasıl görünüyor?
Üç yumurta. Bir kutu ton balığı. 120 gram tavuk göğsü. 150 gram Yunan yoğurdu artı bir kaşık fındık. 200 gram süzme peynir. 150 gram somon fileto. Bitki bazlı günler için: 150 gram tofu, büyük bir kase mercimek veya fasulye artı tam tahıllı ekmek; bunlar birlikte, her birinin tek başına özleyeceği amino asit aralığını sağlar.
Antrenmanınızın etrafında
Güçlendirme seansından sonraki birkaç saatlik protein, besin takviyesi pazarlamasının icat ettiği yirmi dakika değil, yararlı bir penceredir. Sabah antrenman yaparsanız, uygun bir kahvaltı bunu karşılar. Akşam antrenman yaparsanız akşam yemeği de olur. Tozlar uygundur ve gerekli değildir; bunlar küvetteki yiyeceklerdir ve etiketteki pazarlamaya göre fiyatlandırılırlar.
Ne zaman doktor kontrolüne gidilmeli
Böbrek hastalığınız varsa veya herhangi bir nedenle proteini sınırlamanız söylendiyse bu rakamlar sizin için geçerli değildir ve hedefin klinisyeninizden gelmesi gerekir. Denemeden kilo veriyorsanız veya iştahınız azaldıysa, daha büyük bir protein hedefi yerine danışmaya değer.
Sorular
50 yaş üstü bir kadın ne kadar protein yemeli?
PROT-AGE tavsiyeleri, sağlıklı yaşlı yetişkinler için vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 1,0 ila 1,2 gram ve böbrek hastalığı bunu uygunsuz kılmadığı sürece hasta veya düzenli egzersiz yapan kişiler için 1,2 ila 1,5 gram önermektedir.
Protein tozuna ihtiyacım var mı?
Hayır. Tozlar uygundur, gerekli değildir. Yumurta, süt ürünleri, balık, kümes hayvanları, soya peyniri ve baklagiller aynı zemini daha düşük bir fiyata kapsıyor.
Ne zaman protein yediğimin bir önemi var mı?
Bunu yaklaşık 25 ila 30 gramlık üç öğüne yaymak, büyük bir akşam porsiyonundan daha iyi sonuç verir çünkü yaşlı kaslar küçük dozlara daha az tepki verir.
Daha fazla bilgi
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Rehberler
50 yaş üstü kadınlar için gerçek bir haftaya sığacak bir menopoz egzersiz planı
Perimenopoz, menopoz ve sonrasında ne kadar mantıklı bir antrenman haftası olur: kaç seans, ne kadar zor ve kendinizi kötü hissettiğiniz günlerde ne yapmanız gerektiği.
50 yaş üstü kadınlar için kuvvet antrenmanı: ilk dört haftanız, adım adım
Yeni başlayanlar için 50 yaşından sonra kuvvet antrenmanına giden yol; önemli olan beş hareket, kaç set olduğu ve yeterince sıkı çalıştığınızı nasıl anlayacağınız.
Menopozda karın yağı: Hangi egzersiz değiştirebilir ve neyi değiştiremez?
Menopoz sırasında yağın neden ortaya doğru hareket ettiği, antrenmanın bu konuda gerçekte ne yaptığı ve hangisinin görmezden gelinmeyi vaat ettiği.
Menopozdan sonra kemik güçlendirme egzersizi: Kanıtlar neyi destekliyor?
Menopozdan sonra hangi egzersizin kemiği koruduğu, LIFTMOR çalışmasının bulguları ve kemik yoğunluğunuzun düşük olduğu söylendiğinde güvenli bir şekilde nasıl antrenman yapabileceğiniz.
Menopoz sırasında pelvik taban egzersizleri: işe yaramaları için nasıl yapılmalı?
Öksürdüğünüzde, güldüğünüzde veya ağırlık kaldırdığınızda sızıntılar menopozdan sonra sık görülür ve sıklıkla antrenmanla iyileşir. İşte kanıtların desteklediği şey ve doğru şekilde nasıl uygulama yapılacağı.
50 yaş üstü kadınlar için sandalye egzersizleri: Bir mutfak sandalyesiyle tam bir seans
Sert sabahlar, küçük daireler ve zeminin bir seçenek olmadığı günler için sağlam bir sandalye etrafında yapılan ayakta ve oturarak eksiksiz bir egzersiz.
50'den sonra denge egzersizleri: tüm alandaki en güçlü kanıt
Düşmeler, egzersizin en iyi şekilde önlediği sonuçtur. Cochrane incelemesinin bulguları ve mutfakta yapabileceğiniz beş dakikalık günlük denge rutini.
Uyku, enerji ve menopoz: egzersiz neyi değiştirir ve neyi değiştirmez?
Kanıtların zayıf olduğu durumlar da dahil olmak üzere, menopoz sırasındaki egzersiz, ateş basması, bozulmuş uyku ve düşük enerjiye dürüst bir bakış.
50'den sonra daha sıkı kollar: kasları gerçekten çalıştıran egzersizler
50'den sonra kolun arkası neden yumuşar, antrenmanlarda ne gibi değişiklikler olur ve tezgahın yanında yapabileceğiniz kısa kol seansı.
Perimenopoz, menopoz, menopoz sonrası: antrenmanınız nasıl değişmeli?
STRAW+10 çerçevesi tarafından tanımlanan üç aşama, her birinde fiziksel olarak nelerin değiştiği ve eğitimin baştan başlamak yerine nasıl uyarlanacağı.
50'den sonra kuvvet antrenmanı: güvenli bir başlangıç kontrol listesi
Bir egzersiz uygulamasını tıbbi tavsiyeye dönüştürmeden yönetilebilir hareketler, dinlenme ve net hedeflerle nasıl başlanır?