Vitalia · Посібники
Скільки білка потрібно жінці після 50 років і звідки він береться
Цільовий вміст білка для жінок старше 50 років з рекомендацій PROT-AGE, чому розподіл білка має значення протягом дня та як виглядає день звичайної їжі.
У цьому посібнику6
Чому доросла фігура не є фігурою старшої дорослої людини
Звичні 0,8 грама білка на кілограм маси тіла на день були встановлені для запобігання дефіциту, а не для підтримки м’язів у людини, якій шістдесят років і яка тренується. Експертна група PROT-AGE рекомендує більше для людей похилого віку, приблизно від 1,0 до 1,2 грама на кілограм на день для здорових дорослих старше 65 років і від 1,2 до 1,5 для тих, хто хворий або займається регулярними фізичними вправами, якщо захворювання нирок не робить це недоцільним. Для жінки вагою 65 кілограмів це приблизно 65-100 грамів на день, а не 52.
М'язи - причина
Сила, а не розмір, є центром європейського визначення саркопенії, і її втрата перетворює звичайне падіння на перелом, а перелом на втрачений рік. Тренування дає сигнал зберегти м'язи; білок дає матеріал. Одне без іншого дає половинний результат, тому жінки, які добре їдять, але ніколи не піднімають, і жінки, які піднімають, але їдять як пташка, обидві стають плато.
Розкладіть, не складайте
Старі м’язи менше реагують на невелику дозу білка, ніж молоді м’язи, тому триразове харчування приблизно від 25 до 30 грамів працює краще, ніж символічний сніданок і велика вечеря. Сніданок - це місце, де більшість жінок короткі: тостів і кави близько до нуля. Додавання яєць, грецького йогурту, сиру або квасолі до цього одного прийому їжі часто самостійно заповнює половину денного проміжку.
Як виглядають 25-30 грамів на тарілці
Три яйця. Банка тунця. 120 грамів курячої грудки. 150 грамів грецького йогурту плюс ложка горіхів. 200 грам сиру. 150 грам філе сьомги. Для рослинних днів: 150 грамів тофу, велика миска сочевиці або квасолі плюс цільнозерновий хліб, які разом забезпечують ряд амінокислот, яких будь-якому окремо не вистачало б.
Навколо вашого навчання
Протеїн протягом кількох годин після силового тренування є корисним вікном, а не двадцять хвилин, які доповнюють винайдений маркетинг. Якщо ви тренуєтеся вранці, правильний сніданок покриває це. Якщо ви тренуєтеся ввечері, вечеря підійде. Порошки зручні і не потрібні; це їжа у діжці, ціна якої вказана на етикетці.
Коли перевірятися у лікаря
Якщо у вас хвороба нирок або вам було сказано обмежити споживання білка з будь-якої причини, ці цифри не стосуються вас, і цільове значення має отримати ваш лікар. Якщо ви втрачаєте вагу, не намагаючись, або ваш апетит впав, це варто порадитися, а не більшої цільової кількості білка.
Запитання
Скільки білка повинна їсти жінка після 50?
Рекомендації PROT-AGE пропонують від 1,0 до 1,2 грама на кілограм ваги тіла щодня для здорових людей похилого віку та від 1,2 до 1,5 для тих, хто хворіє або регулярно займається фізичними вправами, якщо захворювання нирок не робить це недоцільним.
Чи потрібен протеїновий порошок?
Ні, порошки зручні, не потрібні. Яйця, молочні продукти, риба, птиця, тофу та бобові охоплюють те саме місце за нижчою ціною.
Чи має значення, коли я їм протеїн?
Розподіл його на три прийоми їжі приблизно по 25-30 грамів діє краще, ніж одна велика вечірня порція, тому що старші м’язи менше реагують на невеликі дози.
Додаткові матеріали
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Посібники
План тренувань у період менопаузи для жінок старше 50 років, який розрахований на реальний тиждень
Як виглядає розумний тренувальний тиждень під час перименопаузи, менопаузи та після: скільки занять, наскільки інтенсивно та що робити в ті дні, коли ви відчуваєте спустошеність.
Силові тренування для жінок старше 50: ваші перші чотири тижні, крок за кроком
Шлях до силових тренувань для початківців після 50 років із п’ятьма важливими рухами, кількістю підходів і як зрозуміти, що ви достатньо наполегливо працюєте.
Жир на животі після менопаузи: які вправи можуть змінити, а що ні
Чому під час менопаузи жир переміщається в середину, що тренування насправді з цим роблять, а які обіцяють ігнорувати.
Вправи для зміцнення кісток після менопаузи: що підтверджують дані
Які вправи захищають кістки після менопаузи, що показало дослідження LIFTMOR і як безпечно тренуватися, якщо вам сказали, що ваша кісткова щільність низька.
Вправи для тазового дна під час менопаузи: як їх виконувати, щоб вони працювали
Підтікання, коли ви кашляєте, смієтеся або піднімаєтесь, є поширеним явищем після менопаузи і часто покращується під час тренувань. Ось що підтверджують докази та як правильно практикувати.
Вправи на стільці для жінок старше 50: повне заняття з одним кухонним стільцем
Повноцінне тренування стоячи та сидячи на міцному стільці для важких ранків, у невеликих квартирах і днів, коли підлога не є варіантом.
Вправи на баланс після 50: найпереконливіший доказ у всій галузі
Падіння є результатом, який найкраще запобігає вправі. Те, що було виявлено в Кокранівському огляді, і п’ятихвилинну щоденну процедуру балансу, яку можна виконувати на кухні.
Сон, енергія та менопауза: які вправи змінюють, а які ні
Чесний погляд на фізичні вправи, припливи, порушення сну та низьку енергію під час менопаузи, у тому числі там, де докази недостатні.
Тверді руки після 50: вправи, які реально навантажують м'язи
Чому тильна сторона руки пом’якшується після 50 років, які тренування змінюються, а також короткі тренування рук, які можна робити біля робочої поверхні.
Періменопауза, менопауза й постменопауза: як змінювати тренування на кожному етапі
Три етапи за системою STRAW+10, що фізично змінюється на кожному з них і як пристосувати тренування, а не починати все спочатку.
Силові тренування після 50: контрольний список для безпечного початку
Як почати з керованих рухів, відновлення та чітких цілей, не перетворюючи додаток для вправ на медичну пораду.