Berapa banyak protein yang dibutuhkan wanita di atas 50 tahun, dan dari mana asalnya

Mengapa sosok dewasa bukanlah sosok dewasa yang lebih tua

0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari ditetapkan untuk mencegah defisiensi, bukan untuk mempertahankan otot pada seseorang yang berusia enam puluh tahun dan berlatih. Kelompok ahli PROT-AGE merekomendasikan jumlah yang lebih banyak untuk orang lanjut usia, yaitu sekitar 1,0 hingga 1,2 gram per kilogram per hari untuk orang dewasa sehat berusia di atas 65 tahun, dan 1,2 hingga 1,5 untuk mereka yang sakit atau melakukan olahraga teratur, kecuali jika penyakit ginjal menjadikan hal tersebut tidak tepat. Untuk wanita dengan berat badan 65 kilogram, itu berarti sekitar 65 hingga 100 gram sehari, bukan 52 gram.

Otot adalah alasannya

Kekuatan, bukan ukuran, adalah inti dari definisi sarcopenia di Eropa, dan kehilangan kekuatan itulah yang mengubah kejatuhan biasa menjadi patah tulang dan patah tulang menjadi tahun yang hilang. Latihan memberi sinyal untuk menjaga otot; protein memberikan materi. Yang satu tanpa yang lain menghasilkan setengah hasil, itulah sebabnya wanita yang makan dengan baik tetapi tidak pernah mengangkat beban, dan wanita yang mengangkat beban tetapi makan seperti burung, keduanya berada di dataran tinggi.

Sebarkan, jangan ditumpuk

Otot yang lebih tua merespons lebih sedikit terhadap dosis protein yang kecil dibandingkan otot yang masih muda, jadi tiga kali makan masing-masing sekitar 25 hingga 30 gram bekerja lebih baik daripada sarapan pagi dan makan malam dalam porsi besar. Sarapan adalah waktu yang paling singkat bagi sebagian besar wanita: roti panggang dan kopi mendekati nol. Menambahkan telur, yoghurt Yunani, keju, atau kacang-kacangan ke dalam satu kali makan sering kali dapat menutup separuh kebutuhan harian dengan sendirinya.

Seperti apa 25 hingga 30 gram di piring

Tiga butir telur. Sekaleng tuna. Dada ayam 120 gram. 150 gram yoghurt Yunani ditambah sesendok kacang. 200 gram keju cottage. Fillet ikan salmon 150 gram. Untuk hari-hari nabati: 150 gram tahu, semangkuk besar lentil, atau kacang-kacangan ditambah roti gandum, yang bersama-sama memasok berbagai asam amino yang mungkin terlewatkan oleh satu orang saja.

Di sekitar pelatihan Anda

Protein dalam beberapa jam setelah sesi kekuatan adalah jendela yang berguna, bukan dua puluh menit yang diciptakan oleh pemasaran suplemen. Jika Anda berlatih di pagi hari, sarapan yang tepat akan mencukupinya. Jika Anda berlatih di malam hari, makan malam juga. Bedak memang nyaman dan tidak diperlukan; itu adalah makanan dalam bak, diberi harga sesuai pemasaran pada label.

Kapan harus memeriksakan diri ke dokter

Jika Anda menderita penyakit ginjal, atau Anda diminta membatasi protein karena alasan apa pun, angka-angka ini tidak berlaku untuk Anda dan targetnya harus berasal dari dokter Anda. Jika Anda menurunkan berat badan tanpa berusaha, atau nafsu makan Anda menurun, ada baiknya Anda berkonsultasi daripada menargetkan protein yang lebih besar.

Bacaan lanjutan

• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine