Lengan yang lebih kencang setelah usia 50: latihan yang benar-benar memuat otot

Apa yang sebenarnya terjadi

Kelembutan di bagian belakang lengan atas disebabkan oleh dua hal sekaligus: lebih sedikit otot di bagian bawah, dan distribusi lemak yang berbeda di bagian atas. Massa dan kekuatan otot menurun seiring bertambahnya usia kecuali jika mereka dilatih, dan penurunan tersebut lebih cepat terjadi sekitar dan setelah menopause. Tidak ada benda yang digosok pada kulit yang mencapai kedua lapisan tersebut. Apa yang mencapai otot adalah beban, dan apa yang mencapai lemak adalah keseimbangan energi yang sederhana dan berkelanjutan di seluruh tubuh.

Beban kecil dan banyak repetisi adalah jebakannya

Dua puluh kali pengulangan dengan beban yang sangat ringan membangun daya tahan pada otot yang sudah baik daya tahannya. Kekencangan mengikuti jumlah ketegangan yang dihasilkan otot, jadi kisaran yang berguna adalah beban yang dapat Anda angkat delapan hingga dua belas kali di mana dua beban terakhir benar-benar sulit. Bagi kebanyakan wanita yang baru memulai, itu adalah sebotol air, lalu dua kilogram, lalu lima kilogram, dalam beberapa bulan.

Empat gerakan itu penting

Dorongan: push-up miring di atas meja kerja, yang melatih otot trisep dan dada secara bersamaan. Tarikan: satu atau dua baris tas belanja, untuk bagian belakang bahu dan bisep. Alat press di atas kepala dengan kaleng atau dumbel, untuk penutup bahu yang membentuk lengan. Dan ekstensi trisep, baik di atas kepala dengan kedua tangan dengan satu beban atau sebagai celupan dengan tangan di kursi. Masing-masing tiga set, dua kali seminggu.

Jangan melatih lengan sendirian

Lengan adalah otot kecil dan sudah bekerja pada setiap tarikan dan tekanan yang Anda lakukan. Wanita yang hanya melatih lengannya mengalami kemajuan selama sebulan dan kemudian berhenti, karena bagian tubuh lainnya tidak semakin kuat untuk menopang beban. Lakukan latihan lengan di akhir sesi seluruh tubuh, bukan di sesi tersendiri.

Garis waktunya, sejujurnya

Perubahan kekuatan dalam empat hingga enam minggu. Ketegasan yang terlihat terjadi pada bulan kedua dan ketiga, dan biasanya orang lain menyadarinya sebelum Anda menyadarinya sendiri, karena Anda memandangi lengan itu setiap hari. Kualitas kulit berubah seiring bertambahnya usia, apa pun jenis latihannya, dan tidak ada program olahraga yang dapat mengembalikan elastisitas kulit. Menjadi kuat di bawahnya adalah apa yang ditawarkan oleh pelatihan, dan itu sangat berharga untuk dimiliki.

Sesi yang dapat Anda salin

Incline push-up, 3 x 8. Baris pita atau tas, 3 x 10. Overhead press, 3 x 8. Ekstensi trisep overhead, 3 x 10. Istirahat satu menit di antara set. Dua kali seminggu setelah latihan utama tubuh bagian bawah, dalam waktu sekitar lima belas menit. Tambahkan pengulangan atau sedikit beban setiap minggunya, dan tuliskan.

Bacaan lanjutan

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine