Stevigere armen na 50 jaar: de oefeningen die de spieren daadwerkelijk belasten

Wat gebeurt er eigenlijk

De zachtheid aan de achterkant van de bovenarm is twee dingen tegelijk: minder spieren eronder en een andere vetverdeling erboven. De spiermassa en -kracht nemen af met de leeftijd, tenzij ze worden getraind, en de afname is sneller rond en na de menopauze. Niets dat op de huid wordt gewreven, bereikt beide lagen. Wat de spieren bereikt is belasting, en wat het vet bereikt is een bescheiden, aanhoudende energiebalans over het hele lichaam.

Kleine gewichten en veel herhalingen zijn de valkuil

Twintig herhalingen met een heel licht gewicht bouwen uithoudingsvermogen op in een spier die al goed is in uithoudingsvermogen. De stevigheid volgt de hoeveelheid spanning die de spier produceert, dus het bruikbare bereik is een gewicht dat je acht tot twaalf keer kunt tillen, waarbij de laatste twee echt moeilijk zijn. Voor de meeste beginnende vrouwen is dat binnen een paar maanden een fles water, dan een gewicht van twee kilo en dan vijf.

De vier bewegingen die er toe doen

Een duw: schuine push-ups op een werkblad, waardoor de triceps en de borst samen worden getraind. Een trekje: een rij banden of twee boodschappentassen, voor de achterkant van de schouder en de biceps. Een overheadpers met blikjes of halters, voor de schouderkap die een arm zijn vorm geeft. En een tricepsextensie, hetzij boven het hoofd met beide handen op één gewicht of als dip met de handen op een stoelzitting. Drie sets elk, twee keer per week.

Train niet alleen armen

Armen zijn kleine spieren en ze werken al bij elke trek en druk die je doet. Vrouwen die alleen hun armen trainen, maken een maand lang vooruitgang en stoppen dan, omdat de rest van het lichaam niet sterker wordt om de last te dragen. Plaats armwerk aan het einde van een sessie voor het hele lichaam in plaats van in een afzonderlijke sessie.

De tijdlijn, eerlijk gezegd

Krachtveranderingen in vier tot zes weken. Zichtbare stevigheid volgt in de tweede en derde maand, en wordt meestal door andere mensen opgemerkt voordat je het zelf merkt, omdat je elke dag naar die armen kijkt. De huidkwaliteit verandert met de leeftijd, ongeacht training, en geen enkel trainingsprogramma zal de elasticiteit van de huid herstellen. Eronder sterk zijn is wat training biedt, en het is de moeite waard.

Een sessie die u kunt kopiëren

Helling push-ups, 3 x 8. Band- of zakrijen, 3 x 10. Overheadpress, 3 x 8. Overhead tricepsextensie, 3 x 10. Rust een minuut tussen de sets. Twee keer per week na uw belangrijkste onderlichaamswerk, in ongeveer vijftien minuten. Voeg elke week een herhaling of een kleine hoeveelheid gewicht toe en schrijf dit op.

Meer lezen

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine