Vitalia · Oppaat
Kiinteämmät kädet 50 vuoden jälkeen: toimivat harjoitukset
Miksi käsivarren takaosa pehmenee 50:n jälkeen, mitkä harjoitukset muuttuvat ja lyhyen käsivarren istunnon voit tehdä työtason vieressä.
Tässä oppaassa6
Mitä todellisuudessa tapahtuu
Olkavarren takaosan pehmeys on kaksi asiaa kerralla: vähemmän lihasta alla ja erilainen rasvan jakautuminen yläpuolella. Lihasmassa ja voima heikkenevät iän myötä, ellei niitä ole treenattu, ja lasku on nopeampaa vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen. Mikään iholle hierottu ei pääse kumpaankaan kerrokseen. Se, mikä saavuttaa lihakseen, on kuormitus, ja rasvaan saavuttava vaatimaton, jatkuva energiatasapaino koko kehossa.
Pienet painot ja monet toistot ovat ansa
Kaksikymmentä toistoa erittäin kevyellä painolla kasvattaa kestävyyttä lihaksessa, joka on jo hyvä kestävyys. Kiinteys seuraa lihaksen tuottaman jännityksen määrää, joten hyödyllinen alue on paino, jonka voit nostaa kahdeksasta kahteentoista kertaa, kun kaksi viimeistä ovat todella kovia. Useimmille aloittaville naisille se on vesipullo, sitten kaksi kiloa, sitten viisi, muutaman kuukauden sisällä.
Neljä liikettä, joilla on merkitystä
Työntö: kaltevia punnerruksia työtasolla, joka harjoittelee tricepsiä ja rintakehää yhdessä. Veto: nauharivi tai kaksi ostoskassia olkapäälle ja hauislihakselle. Yläpuristin tölkeillä tai käsipainoilla olkapäälle, joka antaa käsivarrelle sen muodon. Ja tricepsin pidennys joko pään yläpuolella molemmilla käsillä yhdellä painolla tai dipillä kädet tuolin istuimella. Kolme sarjaa kukin, kahdesti viikossa.
Älä harjoittele käsiä yksin
Kädet ovat pieniä lihaksia ja ne toimivat jo jokaisessa vedossa ja painalluksessa. Naiset, jotka harjoittelevat vain käsiään, etenevät kuukauden ja sitten pysähtyvät, koska muu keho ei vahvistu kantamaan kuormaa. Aseta käsivarsityö koko kehon harjoittelun päätteeksi oman istunnon sijaan.
Aikajana, rehellisesti
Voima muuttuu neljästä kuuteen viikossa. Näkyvää lujuutta seuraa toisessa ja kolmannessa kuukaudessa, ja yleensä muut ihmiset huomaavat sen ennen kuin huomaat sen itse, koska katsot niitä käsivarsia joka päivä. Ihon laatu muuttuu iän myötä harjoittelusta riippumatta, eikä mikään harjoitusohjelma palauta ihon kimmoisuutta. Vahvuus sen alla on sitä, mitä koulutus tarjoaa, ja se kannattaa.
Istunto, jonka voit kopioida
Kallistuvan punnerrukset, 3 x 8. Nauha- tai puskarivejä, 3 x 10. Puristus pään yläpuolella, 3 x 8. Tricepsin venyttely pään yläpuolella, 3 x 10. Lepo minuutti sarjojen välillä. Kaksi kertaa viikossa päävartalotyösi jälkeen, noin viidentoista minuutin sisällä. Lisää toisto tai pieni määrä painoa joka viikko ja kirjoita se ylös.
Kysymyksiä
Voinko sävyttää käsivarsieni takaosaa erityisesti?
Voit rakentaa alla olevaa lihasta puristamalla ja tricepsillä, mikä muuttaa muotoa. Et voi poistaa rasvaa kyseiseltä alueelta harjoituksella; rasvan menetys tapahtuu koko kehossa.
Ovatko kevyet painot ja suuret toistot parempia naisille?
Ei. Kahdeksan tai kaksitoista sarjat, joissa on kaksi viimeistä todella kovaa, tuottavat enemmän muutosta kuin pitkät sarjat, joissa on erittäin kevyt paino.
Kuinka kauan, kunnes käteni näyttävät kiinteämmiltä?
Voimamuutoksia neljästä kuuteen viikossa, näkyvä kiinteys yleensä toisella tai kolmannella kuukaudella jatkuvaa harjoittelua.
Lue lisää
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Oppaat
Vaihdevuosien harjoitussuunnitelma yli 50-vuotiaille naisille
Miltä järkevä harjoitteluviikko näyttää perimenopaussin, vaihdevuosien ja sen jälkeen: kuinka monta harjoitusta, kuinka kovaa ja mitä tehdä päivinä, jolloin tunnet olosi tasaiseksi.
Voimaharjoittelu yli 50-vuotiaille naisille: ensimmäiset neljä viikkoa
Aloittelijan polku voimaharjoitteluun 50 ikävuoden jälkeen, viidellä tärkeällä liikkeellä, kuinka monta sarjaa ja kuinka tietää, että työskentelet tarpeeksi kovasti.
Vaihdevuosien vatsarasva: mikä liikunta todella muuttaa
Miksi rasva siirtyy keskelle vaihdevuosien aikana, mitä harjoittelu siihen todella tekee ja mikä lupaa jättää huomiotta.
Luustoa vahvistava harjoitus vaihdevuosien jälkeen
Mikä harjoitus suojaa luuta vaihdevuosien jälkeen, mitä LIFTMOR-tutkimus havaitsi ja kuinka harjoitella turvallisesti, jos sinulle on kerrottu, että luuntiheys on alhainen.
Lantionpohjan harjoitukset vaihdevuosien aikana
Vuodot yskimisen, nauramisen tai nostamisen yhteydessä ovat yleisiä vaihdevuosien jälkeen ja paranevat usein harjoittelun myötä. Tässä on mitä todisteet tukevat ja kuinka harjoitella oikein.
Tuoliharjoituksia yli 50-vuotiaille naisille
Täydellinen seisoma- ja istuva harjoitus tukevan tuolin ympärille jäykkäisiin aamuihin, pieniin asuntoihin ja päiviin, jolloin lattia ei ole vaihtoehto.
Tasapainoharjoituksia 50 jälkeen kaatumisen ehkäisemiseksi
Pudotukset ovat tulos, jonka harjoitus ehkäisee parhaiten. Mitä Cochrane-arvostelu löysi, ja viiden minuutin päivittäisen tasapainon, jonka voit tehdä keittiössä.
Kuinka paljon proteiinia yli 50-vuotiaalle naiselle
Proteiinitavoitteet yli 50-vuotiaille naisille PROT-AGE-suosituksista, miksi sen levittäminen päivän mittaan on tärkeää ja miltä tavallinen ruokapäivä näyttää.
Vaihdevuodet, uni ja energia: mikä liikunta muuttaa
Rehellinen tarkastelu liikunnasta, kuumista aalloista, unen katkeamisesta ja alhaisesta energiasta vaihdevuosien aikana, myös silloin, kun todisteet ovat heikkoja.
Perimenopausista postmenopaussiin: harjoittelun mukauttaminen
STRAW+10-kehyksen määrittelemät kolme vaihetta, mikä fyysisesti muuttuu kussakin ja kuinka mukauttaa harjoittelua alusta aloittamisen sijaan.
Voimaharjoittelu 50 vuoden jälkeen: turvallinen aloituslista
Kuinka aloittaa hallittavista liikkeistä, palautumisesta ja selkeistä tavoitteista muuttamatta harjoitussovellusta lääketieteelliseksi neuvoksi.