50岁后手臂更紧实：真正对肌肉产生负荷的练习

实际发生了什么

上臂后部的柔软有两个原因：下面的肌肉较少，以及上面的脂肪分布不同。除非经过训练，否则肌肉质量和力量会随着年龄的增长而下降，而且在更年期前后和之后下降得更快。皮肤上的摩擦物没有到达任何一层。到达肌肉的是负荷，到达脂肪的是全身适度、持续的能量平衡。

小重量和多次重复是陷阱

用非常轻的重量重复二十次可以增强本来就擅长耐力的肌肉的耐力。硬度取决于肌肉产生的张力大小，因此有用的范围是您可以举起八到十二次的重量，其中最后两次确实很硬。对于大多数刚开始的女性来说，几个月内就是一瓶水，然后是两公斤，然后是五公斤。

四个重要的动作

推举：在工作台上进行倾斜俯卧撑，同时训练三头肌和胸部。一拉：一排带子或两个购物袋，用于肩背和二头肌。用罐头或哑铃进行过头推举，用于塑造手臂形状的肩盖。还有肱三头肌伸展，可以双手举过头顶，或者双手放在椅子上做臂屈伸。每组三组，每周两次。

不要单独训练手臂

手臂是小肌肉，在您所做的每一次拉动和按压时它们都已经在起作用。只训练手臂的女性会进步一个月，然后停止，因为身体的其他部位没有变得更强以支撑负荷。将手臂训练放在全身训练的最后，而不是单独进行。

时间线，说实话

强度会在四到六周内发生变化。第二个月和第三个月就会出现明显的紧实感，通常在您自己注意到之前就已经被其他人注意到了，因为您每天都会看到这些手臂。无论是否进行训练，皮肤质量都会随着年龄而变化，并且任何运动计划都无法恢复皮肤弹性。训练所提供的就是坚强，值得拥有。

您可以复制的会话

上斜俯卧撑，3 x 8。弹力带或沙袋划船，3 x 10。过头推举，3 x 8。过头三头肌伸展，3 x 10。组间休息一分钟。每周两次，在主要的下半身锻炼之后进行，每次大约十五分钟。每周增加重复次数或少量重量，并将其写下来。

延伸阅读

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine