Braços més ferms després dels 50: els exercicis que funcionen

Què està passant realment

La suavitat a la part posterior del braç és dues coses alhora: menys múscul a sota i una distribució diferent del greix a dalt. La massa muscular i la força disminueixen amb l'edat, tret que s'entrenin, i la disminució és més ràpida al voltant i després de la menopausa. Res fregat a la pell no arriba a cap de les capes. El que arriba al múscul és càrrega, i el que arriba al greix és un equilibri energètic modest i sostingut a tot el cos.

Peses petites i moltes repeticions és la trampa

Vint repeticions amb un pes molt lleuger augmenten la resistència en un múscul que ja és bo per a la resistència. La fermesa segueix la quantitat de tensió que produeix el múscul, de manera que el rang útil és un pes que podeu aixecar de vuit a dotze vegades quan els dos últims són realment durs. Per a la majoria de les dones que comencen, això és una ampolla d'aigua, després un pes de dos quilos, després cinc, en pocs mesos.

Els quatre moviments que importen

Una empenta: inclinació de flexions sobre un taulell, que entrena el tríceps i el pit junts. Una tirada: una fila de banda o dues bosses de la compra, per a la part posterior de l'espatlla i el bíceps. Una premsa aèria amb llaunes o manuelles, per a l'espatlla que dóna forma a un braç. I una extensió de tríceps, ja sigui sobre el cap amb les dues mans sobre un pes o com una immersió amb les mans al seient d'una cadira. Tres jocs cadascun, dos cops per setmana.

No entreneu els braços sol

Els braços són músculs petits i ja estan treballant en cada estirada i pressió que feu. Les dones que només entrenen els braços progressen durant un mes i després s'aturen, perquè la resta del cos no es fa més fort per suportar la càrrega. Posa el treball del braç al final d'una sessió de cos sencer en lloc d'una sessió pròpia.

La cronologia, sincerament

La força canvia en quatre o sis setmanes. La fermesa visible segueix durant el segon i el tercer mes, i normalment la noten altres persones abans que te n'adonis tu mateix, perquè mires aquests braços cada dia. La qualitat de la pell canvia amb l'edat, independentment de l'entrenament, i cap programa d'exercicis restaurarà l'elasticitat de la pell. Ser fort sota això és el que ofereix la formació, i val la pena tenir-ho.

Una sessió que pots copiar

Flexions inclinades, 3 x 8. Files de bandes o bosses, 3 x 10. Premsa per sobre, 3 x 8. Extensió de tríceps per sobre, 3 x 10. Descansa un minut entre sèries. Dues vegades per setmana després del treball principal de la part inferior del cos, en uns quinze minuts. Afegiu una repetició o una petita quantitat de pes cada setmana i anoteu-ho.

Més lectura

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine