Vitalia · Vodiči
Čvršće ruke nakon 50: vježbe koje djeluju
Zašto stražnji dio ruke omekša nakon 50., koje promjene u treningu i kratka sesija ruku koju možete raditi uz radnu ploču.
U ovom vodiču6
Što se zapravo događa
Mekoća na stražnjoj strani nadlaktice dvije su stvari odjednom: manje mišića ispod i drugačija raspodjela masti iznad. Mišićna masa i snaga opadaju s godinama osim ako se ne treniraju, a pad je brži oko i nakon menopauze. Ništa utrljano na kožu ne dopire ni do jednog sloja. Ono što dolazi do mišića je opterećenje, a ono što dolazi do masti je skromna, održiva ravnoteža energije u cijelom tijelu.
Male težine i mnogo ponavljanja je zamka
Dvadeset ponavljanja s vrlo malom težinom gradi izdržljivost u mišiću koji je već dobar u izdržljivosti. Čvrstoća slijedi količinu napetosti koju proizvodi mišić, tako da je korisni raspon težina koju možete podići osam do dvanaest puta, pri čemu su posljednja dva stvarno teška. Za većinu žena koje počinju, to je boca vode, zatim uteg od dva kilograma, pa pet, u roku od nekoliko mjeseci.
Četiri bitna pokreta
Potisak: sklekovi u nagibu na radnoj ploči, koji zajedno treniraju tricepse i prsa. Povlačenje: red trake ili dvije vrećice za kupovinu, za stražnji dio ramena i biceps. Potisak iznad glave s limenkama ili bučicama, za kapu na ramenu koja ruci daje oblik. I ekstenzija za triceps, bilo iznad glave s obje ruke na jednom utegu ili kao pad s rukama na sjedalu stolca. Po tri serije, dva puta tjedno.
Nemojte sami trenirati ruke
Ruke su mali mišići i već rade u svakom vašem povlačenju i pritisku. Žene koje treniraju samo ruke napreduju mjesec dana i onda stanu, jer ostatak tijela ne jača da podnese opterećenje. Stavite rad ruku na kraj sesije cijelog tijela, a ne u zasebnu sesiju.
Vremenska linija, iskreno
Snaga se mijenja za četiri do šest tjedana. Vidljiva čvrstoća slijedi u drugom i trećem mjesecu, a obično je drugi ljudi primijete prije nego što sami primijetite, jer te ruke gledate svaki dan. Kvaliteta kože mijenja se s godinama bez obzira na trening i niti jedan program vježbanja neće koži vratiti elastičnost. Biti jak u tome je ono što trening nudi i vrijedi ga imati.
Sesija koju možete kopirati
Sklekovi u nagibu, 3 x 8. Vezovi s trakom ili vrećom, 3 x 10. Potisak iznad glave, 3 x 8. Ekstenzija tricepsa iznad glave, 3 x 10. Odmorite se minutu između serija. Dvaput tjedno nakon vašeg glavnog rada za donji dio tijela, u otprilike petnaest minuta. Svaki tjedan dodajte ponavljanje ili malu količinu težine i zapišite to.
Pitanja
Mogu li posebno tonirati stražnju stranu ruku?
Mišić ispod možete izgraditi pritiskom i radom na tricepsu, što mijenja oblik. Ne možete ukloniti masnoću s tog jednog područja vježbanjem; gubitak masti događa se po cijelom tijelu.
Jesu li male težine i veliki broj ponavljanja bolji za žene?
Ne. Serije od osam do dvanaest s posljednja dva istinski tvrda proizvode više promjena od dugih setova s vrlo malom težinom.
Koliko dugo dok moje ruke ne budu čvršće?
Snaga se mijenja za četiri do šest tjedana, vidljiva čvrstoća obično u drugom ili trećem mjesecu dosljednog treninga.
Dodatno čitanje
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Vodiči
Plan vježbanja u menopauzi za žene starije od 50 godina
Kako izgleda razuman tjedan treninga tijekom perimenopauze, menopauze i nakon: koliko treninga, koliko naporan i što raditi u danima kada se osjećate ravno.
Trening snage za žene starije od 50: prva četiri tjedna
Početnički put u trening snage nakon 50., s pet važnih pokreta, koliko serija i kako znati da radite dovoljno naporno.
Salo na trbuhu u menopauzi: što vježbanje stvarno mijenja
Zašto se salo tijekom menopauze pomiče u sredinu, što trening zapravo čini po tom pitanju, a što obećava ignorirati.
Vježbe za jačanje kostiju nakon menopauze
Koje vježbe štite kosti nakon menopauze, što je pokazalo istraživanje LIFTMOR i kako sigurno trenirati ako vam je rečeno da vam je gustoća kostiju niska.
Vježbe za zdjelično dno tijekom menopauze
Curenje kad kašljete, smijete se ili podižete česta je pojava nakon menopauze i često se popravlja vježbanjem. Evo što dokazi podupiru i kako pravilno vježbati.
Vježbe na stolici za žene starije od 50 godina
Kompletan trening u stojećem i sjedećem položaju izgrađen oko čvrste stolice, za ukočena jutra, male stanove i dane kada pod nije opcija.
Vježbe ravnoteže nakon 50. kako biste spriječili padove
Padovi su ishod koji vježba najbolje sprječava. Što je otkrila recenzija Cochrane i petominutna dnevna rutina ravnoteže koju možete raditi u kuhinji.
Koliko proteina za žene starije od 50 godina
Ciljane količine proteina za žene starije od 50 godina prema PROT-AGE preporukama, zašto je njihova raspodjela tijekom dana važna i kako izgleda dan obične hrane.
Menopauza, san i energija: što vježba mijenja
Iskren pogled na tjelovježbu, valove vrućine, poremećaj sna i nisku energiju tijekom menopauze, uključujući i slučajeve kada su dokazi slabi.
Od perimenopauze do postmenopauze: prilagodite svoj trening
Tri faze definirane okvirom STRAW+10, što se fizički mijenja u svakoj od njih i kako prilagoditi trening radije nego započeti ispočetka.
Vježbanje snage nakon 50: siguran početni popis
Kako započeti s upravljivim pokretima, oporavkom i jasnim ciljevima bez pretvaranja aplikacije za vježbanje u medicinski savjet.