50 తర్వాత దృఢమైన చేతులు: పని చేసే వ్యాయామాలు

అసలు ఏం జరుగుతోంది

పై చేయి వెనుక భాగంలో ఉన్న మృదుత్వం ఒకేసారి రెండు అంశాలు: కింద కండరాలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు పైన కొవ్వు వేర్వేరు పంపిణీ. కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలం వారు శిక్షణ పొందకపోతే వయస్సుతో తగ్గుతాయి మరియు రుతువిరతి చుట్టూ మరియు తర్వాత క్షీణత వేగంగా ఉంటుంది. చర్మంపై రుద్దిన ఏదీ ఏ పొరకు చేరదు. కండరానికి చేరేది లోడ్, మరియు కొవ్వుకు చేరేది మొత్తం శరీరం అంతటా నిరాడంబరమైన, స్థిరమైన శక్తి సమతుల్యత.

చిన్న బరువులు మరియు అనేక పునరావృత్తులు ఉచ్చు

చాలా తక్కువ బరువుతో ఇరవై పునరావృత్తులు ఓర్పుతో ఇప్పటికే మంచి కండరాలలో ఓర్పును పెంచుతాయి. దృఢత్వం అనేది కండరాలు ఉత్పత్తి చేసే టెన్షన్ మొత్తాన్ని అనుసరిస్తుంది, కాబట్టి ఉపయోగకరమైన పరిధి మీరు ఎనిమిది నుండి పన్నెండు సార్లు ఎత్తగల బరువు, చివరి రెండు నిజంగా కఠినంగా ఉంటాయి. చాలా మంది మహిళలకు, అది నీటి బాటిల్, ఆపై రెండు కిలోగ్రాముల బరువు, ఆపై ఐదు, కొన్ని నెలల్లో.

ముఖ్యమైన నాలుగు కదలికలు

ఒక పుష్: వర్క్‌టాప్‌పై ఇంక్లైన్ పుష్-అప్‌లు, ఇది ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీని కలిపి శిక్షణ ఇస్తుంది. ఒక పుల్: ఒక బ్యాండ్ రో లేదా రెండు షాపింగ్ బ్యాగ్‌లు, భుజం వెనుక మరియు కండరపుష్టికి. చేతికి దాని ఆకారాన్ని ఇచ్చే షోల్డర్ క్యాప్ కోసం టిన్‌లు లేదా డంబెల్స్‌తో ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్. మరియు ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్, రెండు చేతులతో ఒక బరువుపై లేదా కుర్చీ సీటుపై చేతులతో డిప్‌గా ఉంటుంది. ఒక్కొక్కటి మూడు సెట్లు, వారానికి రెండుసార్లు.

ఒంటరిగా ఆయుధాలకు శిక్షణ ఇవ్వవద్దు

చేతులు చిన్న కండరాలు మరియు మీరు చేసే ప్రతి పుల్ మరియు ప్రెస్‌లో అవి ఇప్పటికే పని చేస్తున్నాయి. తమ చేతులకు మాత్రమే శిక్షణ ఇచ్చే స్త్రీలు ఒక నెల పాటు పురోగమించి, ఆపై ఆగిపోతారు, ఎందుకంటే శరీరంలోని మిగిలిన భాగం లోడ్‌కు మద్దతు ఇవ్వడానికి బలంగా లేదు. ఆర్మ్ వర్క్‌ను దాని స్వంత సెషన్‌లో కాకుండా మొత్తం-శరీర సెషన్ చివరిలో ఉంచండి.

కాలక్రమం, నిజాయితీగా

నాలుగు నుండి ఆరు వారాల్లో బలం మారుతుంది. రెండవ మరియు మూడవ నెలలో కనిపించే దృఢత్వం అనుసరిస్తుంది మరియు మీరు ప్రతిరోజు ఆ చేతులను చూస్తున్నందున మీరు దానిని గమనించే ముందు సాధారణంగా ఇతర వ్యక్తులు గమనించవచ్చు. శిక్షణతో సంబంధం లేకుండా వయస్సుతో చర్మం నాణ్యత మారుతుంది మరియు ఏ వ్యాయామ కార్యక్రమం చర్మ స్థితిస్థాపకతను పునరుద్ధరించదు. దాని కింద బలంగా ఉండటం శిక్షణను అందిస్తుంది మరియు అది కలిగి ఉండటం విలువైనది.

మీరు కాపీ చేయగల సెషన్

ఇంక్లైన్ పుష్-అప్‌లు, 3 x 8. బ్యాండ్ లేదా బ్యాగ్ వరుసలు, 3 x 10. ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్, 3 x 8. ఓవర్‌హెడ్ ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్, 3 x 10. సెట్‌ల మధ్య ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ మెయిన్ లోయర్ బాడీ వర్క్ తర్వాత, దాదాపు పదిహేను నిమిషాల్లో వారానికి రెండుసార్లు. ప్రతి వారం పునరావృతం లేదా కొద్దిపాటి బరువును జోడించి, దానిని వ్రాసుకోండి.

మరింత చదవడం

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine