Lengan yang lebih kuat selepas 50: latihan yang berkesan

Apa yang berlaku sebenarnya

Kelembutan di bahagian belakang lengan atas adalah dua perkara sekaligus: kurang otot di bawah, dan taburan lemak yang berbeza di atas. Jisim dan kekuatan otot menurun dengan usia melainkan mereka dilatih, dan penurunan lebih cepat sekitar dan selepas menopaus. Tiada apa-apa yang disapu pada kulit mencapai kedua-dua lapisan. Apa yang sampai ke otot ialah beban, dan apa yang sampai ke lemak ialah keseimbangan tenaga yang sederhana dan berterusan di seluruh badan.

Berat kecil dan banyak ulangan adalah perangkap

Dua puluh ulangan dengan berat yang sangat ringan membina daya tahan dalam otot yang sudah mahir dalam daya tahan. Ketegasan mengikut jumlah ketegangan yang dihasilkan oleh otot, jadi julat berguna ialah berat yang boleh anda angkat lapan hingga dua belas kali di mana dua yang terakhir benar-benar keras. Bagi kebanyakan wanita yang baru bermula, iaitu sebotol air, kemudian berat dua kilogram, kemudian lima, dalam masa beberapa bulan.

Empat pergerakan yang penting

Tolakan: tekan tubi condong di atas meja kerja, yang melatih trisep dan dada bersama-sama. Tarik: barisan jalur atau dua beg beli-belah, untuk bahagian belakang bahu dan bisep. Penekan atas kepala dengan tin atau dumbel, untuk penutup bahu yang memberikan bentuk lengan. Dan sambungan trisep, sama ada di atas kepala dengan kedua-dua tangan pada satu berat atau sebagai celup dengan tangan di atas kerusi kerusi. Tiga set setiap satu, dua kali seminggu.

Jangan melatih senjata sahaja

Lengan adalah otot kecil dan mereka sudah bekerja dalam setiap tarikan dan tekanan yang anda lakukan. Wanita yang melatih hanya lengan mereka berkembang selama sebulan dan kemudian berhenti, kerana seluruh badan tidak semakin kuat untuk menampung beban. Letakkan kerja lengan pada akhir sesi seluruh badan dan bukannya dalam sesi sendiri.

Garis masa, jujur

Kekuatan berubah dalam empat hingga enam minggu. Ketegasan yang boleh dilihat menyusul pada bulan kedua dan ketiga, dan ia biasanya diperhatikan oleh orang lain sebelum anda menyedarinya sendiri, kerana anda melihat lengan tersebut setiap hari. Kualiti kulit berubah mengikut usia tanpa mengira latihan, dan tiada program senaman akan memulihkan keanjalan kulit. Menjadi kuat di bawahnya adalah apa yang ditawarkan oleh latihan, dan ia berbaloi untuk dimiliki.

Sesi yang anda boleh salin

Tekan tubi condong, 3 x 8. Barisan jalur atau beg, 3 x 10. Tekan atas kepala, 3 x 8. Sambungan trisep atas kepala, 3 x 10. Rehat seminit antara set. Dua kali seminggu selepas bahagian bawah badan utama anda bekerja, dalam masa kira-kira lima belas minit. Tambah pengulangan atau sedikit berat setiap minggu, dan tuliskannya.

Bacaan lanjut

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine