بازوهای سفت‌تر بعد از 50 سالگی: تمرین‌هایی که جواب می‌دهند

در واقع چه اتفاقی می افتد

نرمی پشت بازو به طور همزمان دو چیز است: عضله کمتر در زیر بازو و توزیع متفاوت چربی در بالا. توده عضلانی و قدرت با افزایش سن کاهش می‌یابد مگر اینکه آموزش ببینند و این کاهش در حوالی و بعد از یائسگی سریع‌تر است. چیزی که روی پوست مالیده شود به هیچ یک از لایه ها نمی رسد. آنچه به عضله می رسد بار است و آنچه به چربی می رسد تعادل انرژی متوسط ​​و پایدار در کل بدن است.

وزنه های کوچک و تکرارهای زیاد دام است

20 تکرار با وزن بسیار سبک باعث ایجاد استقامت در عضله ای می شود که از قبل در استقامت خوب است. استحکام به دنبال مقدار کششی است که عضله ایجاد می کند، بنابراین محدوده مفید وزنه ای است که می توانید هشت تا دوازده بار بلند کنید، جایی که دو مورد آخر واقعاً سخت هستند. برای اکثر زنانی که شروع به کار می کنند، این یک بطری آب است، سپس یک وزن دو کیلوگرمی، سپس پنج، در عرض چند ماه.

چهار حرکت مهم

فشار: فشارهای شیب دار روی میز کار، که عضلات سه سر و قفسه سینه را با هم تمرین می دهد. کشش: یک ردیف نواری یا دو کیسه خرید، برای پشت شانه و عضلات دوسر بازو. پرس بالای سر با قلع یا دمبل، برای سرشانه که به یک بازو شکل می دهد. و اکستنشن عضله سه سر، یا بالای سر با هر دو دست روی یک وزنه یا به صورت شیب با دست روی صندلی. هر ست سه ست، دو بار در هفته.

اسلحه را به تنهایی آموزش ندهید

بازوها ماهیچه های کوچکی هستند و در هر کشش و فشاری که انجام می دهید در حال کار هستند. زنانی که فقط بازوهای خود را تمرین می دهند به مدت یک ماه پیشرفت می کنند و سپس متوقف می شوند، زیرا بقیه بدن برای تحمل بار قوی تر نمی شود. کار بازو را در پایان یک جلسه تمام بدن به جای یک جلسه خود انجام دهید.

جدول زمانی، صادقانه

تغییر قدرت در چهار تا شش هفته. سفتی قابل مشاهده در ماه دوم و سوم به دنبال دارد، و معمولاً قبل از اینکه خودتان متوجه آن شوید، توسط افراد دیگر متوجه آن می شود، زیرا شما هر روز به آن بازوها نگاه می کنید. کیفیت پوست با افزایش سن بدون توجه به تمرین تغییر می کند و هیچ برنامه ورزشی خاصیت ارتجاعی پوست را باز نمی گرداند. قوی بودن تحت آن چیزی است که آموزش ارائه می دهد و ارزش داشتن آن را دارد.

جلسه ای که می توانید کپی کنید

فشارهای شیب دار، 3×8. ردیف های باند یا کیف، 3×10. پرس بالای سر، 3×8. کشش عضلانی بالای سر، 3×10. بین ست ها یک دقیقه استراحت کنید. دو بار در هفته پس از کار اصلی پایین تنه، در حدود پانزده دقیقه. هر هفته یک بار تکرار یا مقدار کمی وزن اضافه کنید و آن را یادداشت کنید.

در ادامه مطلب

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine