Ավելի ամուր ձեռքեր 50-ից հետո. վարժություններ, որոնք աշխատում են

Ինչ է իրականում կատարվում

Վերին թևի հետևի փափկությունը միանգամից երկու բան է. ներքևի մկանների պակասը և վերևում ճարպի տարբեր բաշխումը: Մկանային զանգվածը և ուժը նվազում են տարիքի հետ, եթե նրանք մարզված չեն, և անկումն ավելի արագ է տեղի ունենում դաշտանադադարի ընթացքում և դրանից հետո: Մաշկի վրա քսված ոչինչ չի հասնում երկու շերտին: Այն, ինչ հասնում է մկաններին, ծանրաբեռնվածությունն է, իսկ այն, ինչ հասնում է ճարպին, համեստ, կայուն էներգիայի հավասարակշռությունն է ամբողջ մարմնի վրա:

Փոքր քաշը և շատ կրկնությունները թակարդն են

Շատ թեթև քաշով քսան կրկնությունները տոկունություն են ձեռք բերում մկանում, որն արդեն լավ է դիմացկուն: Ամուրությունը հետևում է մկանների կողմից արտադրվող լարվածության չափին, ուստի օգտակար միջակայքը այն ծանրությունն է, որը կարող եք բարձրացնել ութից տասներկու անգամ, որտեղ վերջին երկուսն իսկապես կոշտ են: Կանանց մեծամասնության համար, ովքեր սկսում են սկսել, դա մի շիշ ջուր է, այնուհետև երկու կիլոգրամ քաշ, ապա հինգ, մի քանի ամսվա ընթացքում:

Չորս շարժումները, որոնք կարևոր են

Հրում. թեք հրումներ աշխատասեղանի վրա, որը մարզում է եռգլուխը և կրծքավանդակը միասին: Ձգում. շղթա կամ երկու գնումների պայուսակ, ուսի հետևի և երկգլուխ մկանների համար: Վերևի մամուլ՝ թիթեղներով կամ համրերով, ուսի գլխարկի համար, որը ձեռքին ձևավորում է: Եվ triceps-ի երկարացում, որը կա՛մ վերևում երկու ձեռքերով մեկ քաշի վրա, կա՛մ որպես իջվածք՝ ձեռքերով աթոռի նստատեղի վրա: Երեք կոմպլեկտ՝ շաբաթական երկու անգամ։

Զենքը մենակ մի վարժեցրեք

Ձեռքերը փոքր մկաններ են, և նրանք արդեն աշխատում են ձեր կատարած յուրաքանչյուր ձգման և սեղմման ժամանակ: Կանայք, ովքեր մարզում են միայն ձեռքերը, առաջ են գնում մեկ ամիս, իսկ հետո կանգ են առնում, քանի որ մարմնի մնացած մասը չի ուժեղանում բեռը կրելու համար: Ձեռքի աշխատանքը կատարեք ամբողջ մարմնի նստաշրջանի ավարտին, այլ ոչ թե ինքնուրույն:

Ժամկետը, անկեղծ ասած

Ուժը փոխվում է չորսից վեց շաբաթվա ընթացքում: Տեսանելի ամրությունը հաջորդում է երկրորդ և երրորդ ամիսներին, և դա սովորաբար նկատում են այլ մարդիկ, նախքան ինքներդ դա նկատելը, քանի որ դուք ամեն օր նայում եք այդ թեւերին: Մաշկի որակը փոխվում է տարիքի հետ՝ անկախ մարզվելուց, և ոչ մի վարժություն չի վերականգնի մաշկի առաձգականությունը: Դրա տակ ուժեղ լինելն այն է, ինչ առաջարկում են մարզումները, և արժե ունենալ:

Նիստ, որը կարող եք պատճենել

Թեք հրումներ, 3 x 8. Շարքեր կամ պայուսակներ, 3 x 10. Վերևի մամուլ, 3 x 8. Վերևում գտնվող եռգլուխ մկանների երկարացում, 3 x 10. Հանգստացեք մեկ րոպե սեթերի միջև: Շաբաթը երկու անգամ ձեր ստորին մարմնի հիմնական աշխատանքից հետո, մոտ տասնհինգ րոպեից: Ամեն շաբաթ ավելացրեք կրկնություն կամ փոքր քանակությամբ քաշ և գրեք այն:

Հետագա ընթերցում

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine