50 के बाद मजबूत भुजाएँ: व्यायाम जो वास्तव में मांसपेशियों पर भार डालते हैं

असल में क्या हो रहा है

ऊपरी बांह के पीछे की कोमलता एक साथ दो चीजें हैं: नीचे कम मांसपेशियां, और ऊपर वसा का एक अलग वितरण। मांसपेशियों का द्रव्यमान और ताकत उम्र के साथ घटती जाती है जब तक कि उन्हें प्रशिक्षित न किया जाए, और रजोनिवृत्ति के आसपास और उसके बाद गिरावट तेजी से होती है। त्वचा पर रगड़ी गई कोई भी चीज़ किसी भी परत तक नहीं पहुँचती है। मांसपेशियों तक जो पहुंचता है वह भार है, और जो वसा तक पहुंचता है वह पूरे शरीर में एक मामूली, निरंतर ऊर्जा संतुलन है।

कम वज़न और अधिक दोहराव ही जाल है

बहुत हल्के वजन के साथ बीस पुनरावृत्तियाँ उस मांसपेशी में सहनशक्ति का निर्माण करती हैं जो पहले से ही सहनशक्ति में अच्छी है। दृढ़ता मांसपेशियों में पैदा होने वाले तनाव की मात्रा पर निर्भर करती है, इसलिए उपयोगी सीमा वह वजन है जिसे आप आठ से बारह बार उठा सकते हैं जहां अंतिम दो वास्तव में कठिन हैं। शुरुआत करने वाली अधिकांश महिलाओं के लिए, यह पानी की एक बोतल है, फिर दो किलोग्राम वजन, फिर कुछ महीनों के भीतर पांच किलोग्राम।

वे चार गतिविधियाँ जो मायने रखती हैं

एक पुश: वर्कटॉप पर पुश-अप्स को झुकाएं, जो ट्राइसेप्स और छाती को एक साथ प्रशिक्षित करता है। एक पुल: कंधे के पिछले हिस्से और बाइसेप्स के लिए एक बैंड पंक्ति या दो शॉपिंग बैग। कंधे की टोपी के लिए टिन या डम्बल के साथ एक ओवरहेड प्रेस, जो बांह को उसका आकार देती है। और एक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, या तो दोनों हाथों को एक वजन पर रखकर या कुर्सी की सीट पर हाथों से डिप के रूप में। सप्ताह में दो बार तीन-तीन सेट।

अकेले हथियारों का प्रशिक्षण न लें

भुजाएँ छोटी मांसपेशियाँ हैं और वे पहले से ही आपके प्रत्येक खिंचाव और दबाव में काम कर रही हैं। जो महिलाएं केवल अपनी भुजाओं का प्रशिक्षण लेती हैं, वे एक महीने तक प्रगति करती हैं और फिर रुक जाती हैं, क्योंकि शरीर का बाकी हिस्सा भार सहने के लिए मजबूत नहीं हो पाता है। अपने स्वयं के सत्र के बजाय पूरे शरीर के सत्र के अंत में हाथ से काम करें।

समयरेखा, ईमानदारी से

चार से छह सप्ताह में ताकत बदल जाती है। दृश्य दृढ़ता दूसरे और तीसरे महीने में आती है, और आमतौर पर इसे आपके स्वयं नोटिस करने से पहले अन्य लोगों द्वारा देखा जाता है, क्योंकि आप हर दिन उन भुजाओं को देखते हैं। प्रशिक्षण की परवाह किए बिना त्वचा की गुणवत्ता उम्र के साथ बदलती रहती है, और कोई भी व्यायाम कार्यक्रम त्वचा की लोच को बहाल नहीं करेगा। इसके तहत मजबूत होना ही प्रशिक्षण प्रदान करता है, और यह इसके लायक है।

एक सत्र जिसे आप कॉपी कर सकते हैं

इनक्लाइन पुश-अप्स, 3 x 8. बैंड या बैग पंक्तियाँ, 3 x 10. ओवरहेड प्रेस, 3 x 8. ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, 3 x 10. सेट के बीच एक मिनट का आराम करें। आपके मुख्य निचले शरीर के काम के बाद सप्ताह में दो बार, लगभग पंद्रह मिनट में। प्रत्येक सप्ताह एक पुनरावृत्ति या थोड़ी मात्रा में वजन जोड़ें और इसे लिख लें।

और पढ़ें

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine