50 க்குப் பிறகு உறுதியான ஆயுதங்கள்: வேலை செய்யும் பயிற்சிகள்

உண்மையில் என்ன நடக்கிறது

மேல் கையின் பின்புறத்தில் உள்ள மென்மை ஒரே நேரத்தில் இரண்டு விஷயங்கள்: கீழே குறைந்த தசை மற்றும் மேலே கொழுப்பின் வேறுபட்ட விநியோகம். தசை வெகுஜனமும் வலிமையும் அவர்கள் பயிற்சி பெறாத வரை வயதுக்கு ஏற்ப குறைகிறது, மேலும் மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்குப் பிறகும் சரிவு வேகமாக இருக்கும். தோலில் தேய்க்கப்பட்ட எதுவும் இரண்டு அடுக்குகளையும் அடையாது. தசையை அடைவது சுமை, மற்றும் கொழுப்பை அடைவது உடல் முழுவதும் ஒரு மிதமான, நீடித்த ஆற்றல் சமநிலை.

சிறிய எடைகள் மற்றும் பல மறுபடியும் பொறி

மிகக் குறைந்த எடையுடன் இருபது மறுபடியும் மறுபடியும் சகிப்புத்தன்மையில் ஏற்கனவே நன்றாக இருக்கும் தசையில் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது. உறுதியானது தசை உருவாக்கும் பதற்றத்தின் அளவைப் பின்தொடர்கிறது, எனவே பயனுள்ள வரம்பு என்பது நீங்கள் எட்டு முதல் பன்னிரண்டு முறை தூக்கக்கூடிய எடையாகும், அங்கு கடைசி இரண்டு உண்மையாக கடினமாக இருக்கும். தொடங்கும் பெரும்பாலான பெண்களுக்கு, அது ஒரு பாட்டில் தண்ணீர், பின்னர் இரண்டு கிலோகிராம் எடை, பின்னர் ஐந்து, சில மாதங்களுக்குள்.

முக்கியமான நான்கு இயக்கங்கள்

ஒரு புஷ்: ஒர்க்டாப்பில் சாய்ந்த புஷ்-அப்கள், இது ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்புக்கு ஒன்றாக பயிற்சி அளிக்கிறது. ஒரு இழுப்பு: ஒரு பேண்ட் வரிசை அல்லது இரண்டு ஷாப்பிங் பைகள், தோள்பட்டையின் பின்புறம் மற்றும் பைசெப்ஸ். தோள்பட்டை தொப்பிக்கு டின்கள் அல்லது டம்பல்களைக் கொண்டு மேல்நிலை அழுத்தவும், அது ஒரு கைக்கு அதன் வடிவத்தை அளிக்கிறது. மற்றும் ஒரு ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு, இரண்டு கைகளையும் ஒரு எடையில் மேல்நோக்கி அல்லது நாற்காலி இருக்கையில் கைகளால் டிப். தலா மூன்று செட், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை.

தனியாக ஆயுத பயிற்சி வேண்டாம்

கைகள் சிறிய தசைகள் மற்றும் நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு இழுப்பு மற்றும் அழுத்தத்திலும் அவை ஏற்கனவே வேலை செய்கின்றன. தங்கள் கைகளை மட்டும் பயிற்சி செய்யும் பெண்கள் ஒரு மாதத்திற்கு முன்னேறி, பின்னர் நிறுத்துகிறார்கள், ஏனென்றால் உடலின் மற்ற பகுதிகள் சுமைகளைத் தாங்குவதற்கு வலுவாக இல்லை. கை வேலைகளை அதன் சொந்த அமர்வில் விட முழு உடல் அமர்வின் முடிவில் வைக்கவும்.

காலவரிசை, நேர்மையாக

நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களில் வலிமை மாறுகிறது. இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மாதங்களில் காணக்கூடிய உறுதிப்பாடு பின்பற்றப்படுகிறது, மேலும் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அந்தக் கைகளைப் பார்ப்பதால், அதை நீங்களே கவனிப்பதற்கு முன்பு இது பொதுவாக மற்றவர்களால் கவனிக்கப்படும். பயிற்சியைப் பொருட்படுத்தாமல் வயதுக்கு ஏற்ப தோலின் தரம் மாறுகிறது, மேலும் எந்த உடற்பயிற்சி திட்டமும் தோல் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மீட்டெடுக்காது. அதன் கீழ் வலுவாக இருப்பது பயிற்சி அளிக்கிறது, அது மதிப்புக்குரியது.

நீங்கள் நகலெடுக்கக்கூடிய ஒரு அமர்வு

சாய்வு புஷ்-அப்கள், 3 x 8. பேண்ட் அல்லது பேக் வரிசைகள், 3 x 10. மேல்நிலை பிரஸ், 3 x 8. மேல்நிலை ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு, 3 x 10. செட்டுகளுக்கு இடையே ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள். ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உங்கள் முக்கிய கீழ் உடல் வேலைக்குப் பிறகு, சுமார் பதினைந்து நிமிடங்களில். ஒவ்வொரு வாரமும் மீண்டும் மீண்டும் அல்லது ஒரு சிறிய அளவு எடையைச் சேர்த்து, அதை எழுதுங்கள்.

மேலும் வாசிப்பு

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine