Укрепи руки после 50: упражнения, которые реально нагружают мышцы

Что происходит на самом деле

Мягкость задней части плеча обусловлена одновременно двумя вещами: меньшим количеством мышц внизу и другим распределением жира вверху. Мышечная масса и сила уменьшаются с возрастом, если их не тренировать, и это снижение происходит быстрее во время и после менопаузы. Ничто, втираемое в кожу, не достигает ни одного слоя. То, что достигает мышц, — это нагрузка, а то, что достигает жира, — это скромный, устойчивый энергетический баланс во всем теле.

Маленькие веса и много повторений — это ловушка.

Двадцать повторений с очень легким весом повышают выносливость мышцы, которая уже хорошо вынослива. Твердость зависит от напряжения, которое производят мышцы, поэтому полезный диапазон — это вес, который вы можете поднять от восьми до двенадцати раз, причем последние два действительно тяжелые. Для большинства начинающих женщин это бутылка воды, затем двухкилограммовый вес, затем пять, в течение нескольких месяцев.

Четыре движения, которые имеют значение

Толчок: отжимания на столешнице под наклоном, которые одновременно тренируют трицепс и грудь. Тяга: ряд лент или две сумки для покупок, для задней части плеч и бицепсов. Жим над головой с жестянками или гантелями для плечевого пояса, придающего руке форму. И разгибание трицепса: либо над головой с обеими руками на одном весе, либо в отжиманиях с руками на сиденье стула. По три подхода два раза в неделю.

Не тренируйте руки в одиночку

Руки — это маленькие мышцы, и они уже работают при каждом жиме и жиме. Женщины, которые тренируют только руки, прогрессируют в течение месяца, а затем останавливаются, потому что остальная часть тела не становится сильнее, чтобы выдерживать нагрузку. Поставьте работу с руками в конце тренировки всего тела, а не в отдельную тренировку.

Сроки, честно говоря

Сила меняется через четыре-шесть недель. Видимая твердость появляется на втором и третьем месяцах, и обычно это замечают другие люди раньше, чем вы замечаете это сами, потому что вы смотрите на эти руки каждый день. Качество кожи меняется с возрастом независимо от тренировок, и никакая программа упражнений не восстановит эластичность кожи. Быть сильным в этом — вот что предлагает обучение, и оно того стоит.

Сеанс, который вы можете скопировать

Отжимания на наклонной скамье, 3 х 8. Тяга лент или мешков, 3 х 10. Жим над головой, 3 х 8. Разгибание трицепсов над головой, 3 х 10. Отдыхайте минуту между подходами. Дважды в неделю после основной тренировки нижней части тела, примерно через пятнадцать минут. Каждую неделю добавляйте повторение или небольшой вес и записывайте это.

Дополнительно

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine