Vitalia · Útmutatók
Feszesebb karok 50 év után: a gyakorlatok, amelyek működnek
Miért lágyul meg a kar hátsó része 50 év után, milyen edzésmódosítások, és egy rövid kargyakorlat, amelyet a munkalap mellett végezhet.
Ebben az útmutatóban6
Mi történik valójában
A felkar hátsó részének puhasága egyszerre két dolog: kevesebb izom alatta, és eltérő zsíreloszlás felett. Az izomtömeg és -erő csökken az életkorral, hacsak nem edzettek, és a csökkenés gyorsabb a menopauza körül és után. A bőrre dörzsölt semmi nem éri el egyik réteget sem. Ami az izmot eléri, az a terhelés, ami pedig a zsírt éri el, az szerény, tartós energiaegyensúly az egész testben.
Kis súlyok és sok ismétlés a csapda
Húsz ismétlés nagyon könnyű súllyal olyan izomzat állóképességét fejleszti, amely már jó állóképességű. A feszesség követi az izom által termelt feszültség mértékét, így a hasznos tartomány egy olyan súly, amelyet nyolc-tizenkét alkalommal tudsz megemelni, ahol az utolsó kettő valóban kemény. A legtöbb induló nő számára ez egy üveg víz, majd egy két kilogramm súly, majd néhány hónapon belül öt.
A négy mozdulat, ami számít
Lökés: dőlésszögű fekvőtámasz egy munkalapon, amely együtt edzi a tricepszt és a mellkast. Egy húzás: egy szalagsor vagy két bevásárlótáska, a váll hátsó részére és a bicepszre. Fej feletti prés dobozokkal vagy súlyzókkal, a vállsapkához, amely a kar formáját adja. És egy tricepsz meghosszabbítása, vagy fej fölött, mindkét kezével egy súlyon, vagy merítésként, kézzel egy széken. Egyenként három szett, hetente kétszer.
Ne edzeni a karokat egyedül
A karok kis izmok, és már minden húzásnál és nyomásnál dolgoznak. Azok a nők, akik csak a karjukat edzik, egy hónapig fejlődnek, majd abbahagyják, mert a test többi része nem erősödik, hogy elviselje a terhelést. Tedd a karmunkát az egész testet átfogó munkavégzés végére, ne pedig saját edzésre.
Az idővonal, őszintén
Az erő négy-hat hét alatt megváltozik. Látható szilárdság következik a második és harmadik hónapban, és ezt általában mások is észreveszik, mielőtt te magad is észrevennéd, mert minden nap ránézel azokra a karokra. A bőr minősége az életkorral az edzéstől függetlenül változik, és egyetlen edzésprogram sem fogja visszaállítani a bőr rugalmasságát. A tréning azt kínálja, hogy erős legyen alatta, és megéri.
Másolható munkamenet
Dőléses fekvőtámasz, 3 x 8. Szalag vagy táska sorok, 3 x 10. Fej feletti prés, 3 x 8. Fej feletti tricepsz nyújtás, 3 x 10. Pihenjen egy percet a sorozatok között. Hetente kétszer a fő alsótesti munkája után, körülbelül tizenöt percen belül. Adjon hozzá egy ismétlést vagy egy kis súlyt minden héten, és írja le.
Kérdések
Tonizálhatom speciálisan a karom hátsó részét?
Az alatta lévő izmot préssel és tricepszmunkával tudod építeni, ami megváltoztatja az alakot. Nem távolíthatja el a zsírt arról az egy területről edzéssel; zsírvesztés az egész testben történik.
A könnyű súlyok és a nagy ismétlésszámok jobbak a nők számára?
Nem. A nyolc-tizenkettőből álló sorozatok az utolsó két igazán kemény készlettel több változást produkálnak, mint a nagyon könnyű súlyú hosszú sorozatok.
Meddig tűnnek keményebbnek a karom?
Az erő négy-hat hét alatt megváltozik, látható szilárdság általában a következetes edzés második vagy harmadik hónapjában.
További olvasnivalók
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Útmutatók
Menopauza edzésterv 50 év feletti nők számára
Hogyan néz ki egy ésszerű edzéshét a menopauza körüli időszakban, a menopauza alatt és utána: hány edzés, milyen nehéz és mit kell tenni azokon a napokon, amikor úgy érzi, lapos.
Erősítő edzés 50 év feletti nők számára: az első négy hét
Kezdő út az erősítő edzéshez 50 év után, azzal az öt mozdulattal, ami számít, hány sorozattal, és hogyan tudhatod, hogy elég keményen dolgozol.
Menopauza hasi zsír: milyen gyakorlatok változnak igazán
Miért költözik a zsír a közepére a menopauza során, mit tesz valójában az edzés, és melyiket ígéri figyelmen kívül hagyni.
Csontritkulás elleni gyakorlatok menopauza után: mi használ és mit érdemes elkerülni
Melyik gyakorlat védi a csontokat a menopauza után, mit talált a LIFTMOR vizsgálat, és hogyan edz biztonságosan, ha azt mondták, hogy alacsony a csontsűrűsége.
Medencefenék gyakorlatok menopauza alatt
A köhögés, nevetés vagy emeléskor jelentkező szivárgás gyakori a menopauza után, és gyakran javul az edzéssel. Íme, mit támasztanak alá a bizonyítékok, és hogyan kell helyesen gyakorolni.
Székgyakorlatok 50 év feletti nők számára
Komplett álló és ülő edzés egy erős szék köré, merev reggelekre, kis lakásokra és olyan napokra, amikor a padló nem megoldható.
Egyensúlygyakorlatok 50 év után az esések megelőzésére
Az esések az, amit a gyakorlatok a legjobban megakadályoznak. Amit a Cochrane áttekintés talált, és egy ötperces napi egyensúlyozási rutin, amit a konyhában is megtehet.
Mennyi fehérje egy 50 év feletti nő számára
Fehérje célpontok 50 év feletti nők számára a PROT-AGE ajánlásaiból, miért fontos a napi elosztás, és hogyan néz ki egy hétköznapi étkezés.
Menopauza, alvás és energia: mi változik a gyakorlatban
Őszinte pillantás a testmozgásra, a hőhullámokra, a megszakadt alvásra és a menopauza alatti alacsony energiafogyasztásra, beleértve azokat is, ahol a bizonyítékok gyengék.
Perimenopauza posztmenopauza: az edzés adaptálása
A STRAW+10 keretrendszer által meghatározott három szakasz, hogy mi változik fizikailag mindegyikben, és hogyan lehet adaptálni az edzést az újrakezdés helyett.
Erősítő edzés 50 év után: biztonságos kezdési ellenőrző lista
Hogyan kezdjen el kezelhető mozdulatokkal, felépüléssel és világos célokkal anélkül, hogy az edzésalkalmazást orvosi tanácsokká változtatná.