50歳を過ぎても腕を引き締める：実際に筋肉に負荷をかけるエクササイズ

実際に何が起こっているのか

上腕の後ろ側の柔らかさは、その下の筋肉が少ないことと、上腕の脂肪の分布が異なることの 2 つの要素を同時に備えています。筋肉量と筋力は、トレーニングをしなければ年齢とともに低下し、閉経前後以降はその低下がより早くなります。皮膚をこすったものはどちらの層にも届きません。筋肉に届くのは負荷であり、脂肪に届くのは体全体の控えめで持続的なエネルギーバランスです。

小さな重量と多くの繰り返しは罠です

非常に軽い重量で 20 回繰り返すと、すでに持久力に優れている筋肉の持久力が高まります。硬さは筋肉が生み出す張力の量に依存するため、最後の 2 回が本当に硬い場合、8 回から 12 回持ち上げることができる重量が有用な範囲となります。ほとんどの女性にとって、最初は水ボトル 1 本で、数か月以内に 2 キログラム、次に 5 キログラムになります。

重要な4つの動き

腕立て伏せ: ワークトップの上で傾斜腕立て伏せを行い、上腕三頭筋と胸部を一緒に鍛えます。プル: 肩の後ろと上腕二頭筋に、バンド列 1 つまたはショッピング バッグ 2 つ。腕の形を決めるショルダーキャップ用の、缶やダンベルを使ったオーバーヘッドプレス。そして、上腕三頭筋のエクステンションは、両手で1つのウェイトを頭上に置くか、椅子の座面に手を置いてディップとして行います。週に2回、各3セット。

腕だけを鍛えないでください

腕は小さな筋肉であり、引っ張ったり押したりするたびにすでに機能しています。腕だけをトレーニングする女性は、1 か月間トレーニングを続けますが、その後、負荷を支えるために体の残りの部分が強くなっていないため、トレーニングを中止します。腕のトレーニングは、単独のセッションではなく、全身セッションの最後に行います。

タイムラインは正直に言うと、

強度は 4 ～ 6 週間で変化します。 2ヵ月目、3ヵ月目には目に見える硬さが現れますが、腕は毎日見ているので、自分で気づく前に他の人が気づくことが多いです。肌の質はトレーニングに関係なく年齢とともに変化し、どんな運動プログラムも肌の弾力を回復することはできません。その中で強くなることがトレーニングで得られるものであり、それを身につける価値があります。

コピーできるセッション

インクライン腕立て伏せ、3 x 8。バンドまたはバッグロー、3 x 10。オーバーヘッドプレス、3 x 8。オーバーヘッド上腕三頭筋エクステンション、3 x 10。セット間に 1 分の休憩。週に2回、下半身のメイントレーニングの後に、約15分で完了します。毎週の繰り返しまたは少量の重量を追加し、それを書き留めます。

参考情報

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine