50-dən sonra daha möhkəm qollar: işləyən məşqlər

Əslində nə baş verir

Üst qolun arxasındakı yumşaqlıq eyni anda iki şeydir: altında daha az əzələ və yuxarıda fərqli yağ paylanması. Əzələ kütləsi və gücü məşq edilmədikcə yaşla azalır və menopoz zamanı və sonrasında azalma daha sürətli olur. Dəriyə sürtülən heç bir şey hər iki təbəqəyə çatmır. Əzələlərə çatan yükdür, yağa çatan isə bütün bədəndə mülayim, davamlı enerji balansıdır.

Kiçik çəkilər və çoxlu təkrarlar tələdir

Çox yüngül çəki ilə iyirmi təkrar, artıq dözümlülükdə yaxşı olan əzələdə dözümlülük yaradır. Möhkəmlik əzələnin yaratdığı gərginlik miqdarına uyğundur, ona görə də faydalı diapazon son ikisinin həqiqətən ağır olduğu halda səkkiz-on iki dəfə qaldıra biləcəyiniz çəkidir. Başlayan qadınların əksəriyyəti üçün bir neçə ay ərzində bir şüşə su, sonra iki kiloqram çəki, sonra beş.

Əhəmiyyətli olan dörd hərəkət

Təkan: triceps və sinəni birlikdə məşq edən bir iş masasında təkanları əymək. Çəkmə: çiyin arxası və biceps üçün bir sıra və ya iki alış-veriş çantası. Qola öz formasını verən çiyin qapağı üçün qalay və ya dumbbells ilə üst pres. Və bir triceps uzantısı, ya hər iki əlinizlə bir çəkidə, ya da stulun oturacağında əllərlə dip kimi. Həftədə iki dəfə hər biri üç dəst.

Silahları tək məşq etməyin

Qollar kiçik əzələlərdir və onlar artıq etdiyiniz hər çəkmə və təzyiqdə işləyirlər. Yalnız qollarını məşq edən qadınlar bir ay irəliləyir və sonra dayanırlar, çünki bədənin qalan hissəsi yükü dəstəkləmək üçün güclənmir. Qol işini öz seansında deyil, bütün bədən seansının sonunda qoyun.

Zaman qrafiki, düzünü desəm

Dörd-altı həftə ərzində güc dəyişir. Görünən möhkəmlik ikinci və üçüncü ayda müşahidə olunur və adətən siz bunu özünüz fərq etməmişdən əvvəl digər insanlar tərəfindən fərq edilir, çünki siz hər gün o qollara baxırsınız. Dərinin keyfiyyəti məşqdən asılı olmayaraq yaşla dəyişir və heç bir məşq proqramı dərinin elastikliyini bərpa etməyəcək. Onun altında güclü olmaq təlimin təklif etdiyi şeydir və buna dəyər.

Kopyalaya biləcəyiniz sessiya

Yamac təkanları, 3 x 8. Band və ya çanta sıraları, 3 x 10. Baş üstü press, 3 x 8. Üst triceps uzantısı, 3 x 10. Dəstlər arasında bir dəqiqə istirahət edin. Əsas alt bədən işinizdən sonra həftədə iki dəfə, təxminən on beş dəqiqə ərzində. Hər həftə bir təkrar və ya az miqdarda çəki əlavə edin və onu yazın.

Əlavə oxu

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine