Vitalia · Guider
Fastare armar efter 50: övningarna som faktiskt belastar muskeln
Varför armens baksida mjuknar efter 50, vilken träning förändras och ett kort armpass du kan göra bredvid en bänkskiva.
I den här guiden6
Vad händer egentligen
Mjukheten på baksidan av överarmen är två saker samtidigt: mindre muskler under, och en annan fettfördelning ovanför. Muskelmassa och styrka avtar med åldern om de inte tränas, och nedgången går snabbare runt och efter klimakteriet. Inget som gnids på huden når något av lagren. Det som når muskeln är belastning, och det som når fettet är en blygsam, ihållande energibalans över hela kroppen.
Små vikter och många repetitioner är fällan
Tjugo repetitioner med mycket lätt vikt bygger uthållighet i en muskel som redan är bra på uthållighet. Fastheten följer mängden spänning som muskeln producerar, så det användbara området är en vikt du kan lyfta åtta till tolv gånger där de två sista är genuint hårda. För de flesta kvinnor som börjar, är det en flaska vatten, sedan en vikt på två kilo, sedan fem, inom några månader.
De fyra rörelserna som betyder något
En push: lutande armhävningar på en bänkskiva, som tränar triceps och bröstkorg tillsammans. Ett drag: en bandrad eller två shoppingväskor, för baksidan av axeln och biceps. En overheadpress med burkar eller hantlar, för axelkepsen som ger en arm dess form. Och en tricepsförlängning, antingen över huvudet med båda händerna på en vikt eller som ett dopp med händerna på en stolsits. Tre set vardera, två gånger i veckan.
Träna inte armar ensam
Armar är små muskler och de arbetar redan i varje drag och tryck du gör. Kvinnor som tränar bara sina armar går framåt i en månad och slutar sedan, eftersom resten av kroppen inte blir starkare för att stödja belastningen. Lägg armarbete i slutet av en helkroppssession snarare än i en egen session.
Tidslinjen, ärligt talat
Styrkan förändras på fyra till sex veckor. Synlig fasthet följer under andra och tredje månaden, och det brukar märkas av andra innan du märker det själv, eftersom du tittar på de armarna varje dag. Hudkvaliteten förändras med åldern oavsett träning, och inget träningsprogram kommer att återställa hudens elasticitet. Att vara stark under det är vad träning erbjuder, och det är värt att ha.
En session du kan kopiera
Lutande armhävningar, 3 x 8. Band eller påsrader, 3 x 10. Overheadpress, 3 x 8. Overhead tricepsförlängning, 3 x 10. Vila en minut mellan seten. Två gånger i veckan efter ditt huvudsakliga underkroppsarbete, på cirka femton minuter. Lägg till en upprepning eller en liten mängd vikt varje vecka och skriv ner det.
Frågor
Kan jag tona baksidan av mina armar specifikt?
Du kan bygga muskeln under med pressning och tricepsarbete, vilket ändrar formen. Du kan inte ta bort fett från det ena området med träning; fettförlust sker i hela kroppen.
Är lätta vikter och höga repetitioner bättre för kvinnor?
Nej. Set om åtta till tolv med de två sista genuint hårda ger mer förändring än långa set med mycket låg vikt.
Hur lång tid tills mina armar ser fastare ut?
Styrkan förändras på fyra till sex veckor, synlig fasthet vanligtvis under den andra eller tredje månaden av konsekvent träning.
Läs vidare
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Guider
En träningsplan för klimakteriet för kvinnor över 50 som passar en riktig vecka
Hur en vettig träningsvecka ser ut under klimakteriet, klimakteriet och efteråt: hur många pass, hur jobbigt och vad du ska göra de dagar du känner dig platt.
Styrketräning för kvinnor över 50: dina första fyra veckor, steg för steg
En nybörjarväg till styrketräning efter 50, med de fem rörelserna som spelar roll, hur många set och hur du vet att du jobbar tillräckligt hårt.
Menopaus magfett: vad träning kan förändra och vad det inte kan
Varför fett flyttas till mitten under klimakteriet, vad träning faktiskt gör åt det, och som lovar att ignorera.
Benstärkande träning efter klimakteriet: vad bevisen stöder
Vilken träning skyddar ben efter klimakteriet, vad LIFTMOR-studien fann och hur du tränar säkert om du har fått veta att din bentäthet är låg.
Bäckenbottenövningar under klimakteriet: hur man gör dem så att de fungerar
Läckor när du hostar, skrattar eller lyfter är vanliga efter klimakteriet och förbättras ofta med träning. Här är vad bevisen stöder och hur man tränar på rätt sätt.
Stolsövningar för kvinnor över 50: ett helt pass med en köksstol
Ett komplett stående och sittande träningspass byggt kring en stadig stol, för stela morgnar, små lägenheter och dagar då golvet inte är ett alternativ.
Balansövningar efter 50: det starkaste beviset på hela området
Fall är det resultat träning förebygger bäst. Vad Cochrane-recensionen fann och en fem minuters daglig balansrutin du kan göra i ett kök.
Hur mycket protein en kvinna över 50 behöver, och var det kommer ifrån
Proteinmål för kvinnor över 50 från PROT-AGE-rekommendationerna, varför det är viktigt att sprida det över dagen och hur en dag med vanlig mat ser ut.
Sömn, energi och klimakteriet: vilken träning förändras och vad den inte gör
En ärlig titt på träning, värmevallningar, trasig sömn och låg energi under klimakteriet, inklusive där bevisen är svaga.
Perimenopaus, menopaus och postmenopaus: så bör träningen förändras
De tre stadierna som definieras av STRAW+10-ramverket, vad som förändras fysiskt i varje och hur man anpassar träningen istället för att börja om.
Styrketräning efter 50: en checklista för säker start
Hur man börjar med hanterbara rörelser, återhämtning och tydliga mål utan att förvandla en träningsapp till medicinsk rådgivning.