Tugevamad käed pärast 50. eluaastat: harjutused, mis töötavad

Mis tegelikult toimub

Õlavarre tagaosa pehmus on kaks asja korraga: vähem lihaseid all ja erinev rasvajaotus ülal. Lihasmass ja -jõud vähenevad vanusega, kui neid ei treenita, ning langus on kiirem menopausi ajal ja pärast seda. Miski, mis on nahale hõõrutud, ei ulatu kummagi kihini. See, mis lihasesse jõuab, on koormus ja see, mis rasvani, on tagasihoidlik ja püsiv energiatasakaal kogu kehas.

Väikesed raskused ja palju kordusi on lõks

Kakskümmend kordust väga kerge raskusega kasvatab vastupidavust lihastes, mis on juba vastupidavad. Tugevus järgib lihaste tekitatud pinget, nii et kasulik vahemik on raskus, mida saate kaheksa kuni kaksteist korda tõsta, kui kaks viimast on tõeliselt rasked. Enamiku naiste jaoks, kes alustavad, on see mõne kuu jooksul pudel vett, seejärel kaks kilogrammi ja seejärel viis kilogrammi.

Neli liigutust, mis on olulised

Tõuge: kaldtõuge tööpinnal, mis treenib triitsepsit ja rindkere koos. Tõmbe: ribarida või kaks ostukotti õla tagaküljele ja biitsepsile. Plekkide või hantlitega peapealne press õlavarre jaoks, mis annab käele kuju. Ja triitsepsi pikendus, kas kahe käega ühe raskuse peal pea kohal või kätega tooliistmel. Kolm komplekti, kaks korda nädalas.

Ärge treenige käsi üksi

Käed on väikesed lihased ja töötavad juba igas tõmbes ja vajutuses. Naised, kes treenivad ainult käsi, edenevad kuu aega ja siis lõpetavad, sest ülejäänud keha ei muutu koormuse toetamiseks tugevamaks. Pange kätetöö pigem kogu keha seansi lõppu, mitte eraldi seanssi.

Ajaskaala, ausalt

Tugevus muutub nelja kuni kuue nädalaga. Nähtav jäikus järgneb teisel ja kolmandal kuul ning tavaliselt märkavad seda teised inimesed enne, kui seda ise märkad, sest vaatad neid käsivarsi iga päev. Naha kvaliteet muutub vanusega sõltumata treeningust ja ükski treeningprogramm ei taasta naha elastsust. Treening pakub selle all tugevaks olemist ja seda tasub omada.

Seanss, mille saate kopeerida

Tõusu kaldega, 3 x 8. Rihma- või kotirida, 3 x 10. Peapealne surumine, 3 x 8. Triitsepsi sirutamine pea kohal, 3 x 10. Seeriate vahel puhka minut. Kaks korda nädalas pärast põhilist alakehatööd, umbes viieteistkümne minuti jooksul. Lisage kordus või väike kogus raskust igal nädalal ja kirjutage see üles.

Edasi lugemist

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine