Vitalia · Guider
Fastere arme efter 50: de øvelser, der faktisk belaster musklen
Hvorfor bagsiden af armen bliver blød efter 50, hvilken træning ændrer sig, og en kort armsession kan du lave ved siden af en bordplade.
I denne guide6
Hvad sker der egentlig
Blødheden bag på overarmen er to ting på én gang: mindre muskler nedenunder og en anden fordeling af fedt ovenover. Muskelmasse og styrke falder med alderen, medmindre de bliver trænet, og faldet er hurtigere omkring og efter overgangsalderen. Intet, der gnides på huden, når nogen af lagene. Det, der når musklen, er belastning, og det, der når fedtet, er en beskeden, vedvarende energibalance over hele kroppen.
Små vægte og mange gentagelser er fælden
Tyve gentagelser med en meget let vægt bygger udholdenhed i en muskel, der allerede er god til udholdenhed. Fasthed følger mængden af spændinger, musklen producerer, så det nyttige område er en vægt, du kan løfte otte til tolv gange, hvor de sidste to er virkelig hårde. For de fleste kvinder, der starter ud, er det en flaske vand, derefter en vægt på to kilo, derefter fem inden for et par måneder.
De fire bevægelser, der betyder noget
Et skub: armbøjninger på skrå på en bordplade, som træner triceps og bryst sammen. Et træk: en båndrække eller to indkøbsposer, til bagsiden af skulderen og biceps. En overheadpresse med dåser eller håndvægte, til skulderhætten, der giver en arm sin form. Og en triceps forlængelse, enten over hovedet med begge hænder på en vægt eller som en dip med hænderne på et stolesæde. Tre sæt hver, to gange om ugen.
Træn ikke arme alene
Arme er små muskler, og de arbejder allerede i hvert træk og tryk, du gør. Kvinder, der kun træner armene, går videre i en måned og stopper derefter, fordi resten af kroppen ikke bliver stærkere til at understøtte belastningen. Læg armarbejde i slutningen af en helkropssession i stedet for i en egen session.
Tidslinjen, helt ærligt
Styrken ændrer sig på fire til seks uger. Synlig fasthed følger i anden og tredje måned, og det bliver som regel bemærket af andre, før man selv bemærker det, fordi man ser på de arme hver dag. Hudkvaliteten ændrer sig med alderen uanset træning, og intet træningsprogram vil genoprette hudens elasticitet. At være stærk under det er, hvad træning tilbyder, og det er værd at have.
En session du kan kopiere
Push-ups på skrå, 3 x 8. Bånd- eller taskerækker, 3 x 10. Overheadpresse, 3 x 8. Overhead triceps-forlængelse, 3 x 10. Hvil et minut mellem sættene. To gange om ugen efter dit primære underkrop arbejde, i cirka femten minutter. Tilføj en gentagelse eller en lille mængde vægt hver uge, og skriv det ned.
Spørgsmål
Kan jeg tone bagsiden af mine arme specifikt?
Du kan bygge musklen nedenunder med presning og triceps arbejde, som ændrer formen. Du kan ikke fjerne fedt fra det ene område med træning; fedttab sker i hele kroppen.
Er lette vægte og høje gentagelser bedre for kvinder?
Nej. Sæt på otte til tolv med de sidste to virkelig hårde producerer mere forandring end lange sæt med en meget let vægt.
Hvor lang tid før mine arme ser fastere ud?
Styrkeændringer på fire til seks uger, synlig fasthed normalt i anden eller tredje måned med konsekvent træning.
Yderligere læsning
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Guider
En træningsplan i overgangsalderen for kvinder over 50 år, der passer til en rigtig uge
Sådan ser en fornuftig træningsuge ud i overgangsalderen, overgangsalderen og efter: hvor mange sessioner, hvor hårdt, og hvad du skal gøre på de dage, du føler dig flad.
Styrketræning for kvinder over 50: dine første fire uger, trin for trin
En begynders vej ind i styrketræning efter 50, med de fem bevægelser, der betyder noget, hvor mange sæt, og hvordan du ved, at du arbejder hårdt nok.
Overgangsmavefedt: hvad træning kan ændre, og hvad kan det ikke
Hvorfor fedt flytter til midten i overgangsalderen, hvad træning faktisk gør ved det, og som lover at ignorere.
Knoglestyrkende træning efter overgangsalderen: hvad beviserne understøtter
Hvilken øvelse beskytter knogler efter overgangsalderen, hvad LIFTMOR-forsøget fandt, og hvordan du træner sikkert, hvis du har fået at vide, at din knogletæthed er lav.
Bækkenbundsøvelser i overgangsalderen: hvordan man gør dem, så de virker
Utætheder, når du hoster, griner eller løfter, er almindelige efter overgangsalderen og forbedres ofte med træning. Her er, hvad beviserne understøtter, og hvordan man øver sig korrekt.
Stoleøvelser for kvinder over 50: en fuld session med en køkkenstol
En komplet stående og siddende træning bygget op omkring en robust stol, til stive morgener, små lejligheder og dage, hvor gulvet ikke er en mulighed.
Balanceøvelser efter 50: den stærkeste evidens på hele feltet
Fald er det resultat motion forebygger bedst. Hvad Cochrane-gennemgangen fandt, og en fem-minutters daglig balancerutine, du kan lave i et køkken.
Hvor meget protein en kvinde over 50 har brug for, og hvor kommer det fra
Proteinmål for kvinder over 50 fra PROT-AGE anbefalingerne, hvorfor det er vigtigt at sprede det over dagen, og hvordan en dag med almindelig mad ser ud.
Søvn, energi og overgangsalderen: hvilken træning ændrer sig, og hvad gør den ikke
Et ærligt blik på træning, hedeture, brudt søvn og lav energi i overgangsalderen, herunder hvor beviserne er svage.
Perimenopause, overgangsalder, postmenopause: hvordan din træning skal ændre sig
De tre stadier defineret af STRAW+10-rammen, hvad der ændrer sig fysisk i hver, og hvordan man tilpasser træningen frem for at starte forfra.
Styrketræning efter 50: en sikker startcheckliste
Sådan begynder du med håndterbare bevægelser, restitution og klare mål uden at forvandle en træningsapp til lægeråd.