50歲後手臂更緊實：真正對肌肉產生負荷的練習

實際發生了什麼

上臂後部的柔軟有兩個原因：下面的肌肉較少，上面的脂肪分佈不同。除非經過訓練，否則肌肉質量和力量會隨著年齡的增長而下降，而且在更年期前後和之後下降得更快。皮膚上的摩擦物沒有到達任何一層。到達肌肉的是負荷，到達脂肪的是全身適度、持續的能量平衡。

小重量和多次重複是陷阱

用非常輕的重量重複二十次可以增強本來就擅長耐力的肌肉的耐力。硬度取決於肌肉產生的張力大小，因此有用的範圍是您可以舉起八到十二次的重量，其中最後兩次確實很硬。對大多數剛開始的女性來說，幾個月內就是一瓶水，然後是兩公斤，然後是五公斤。

四個重要的動作

推舉：在工作台上進行傾斜俯臥撐，同時訓練三頭肌和胸部。一拉：一排帶子或兩個購物袋，用於肩背和二頭肌。用罐頭或啞鈴進行過頭推舉，用於塑造肩部形狀，塑造手臂形狀。還有肱三頭肌伸展，可以雙手舉過頭頂，或是雙手放在椅子上做臂屈伸。每組三組，每週兩次。

不要單獨訓練手臂

手臂是小肌肉，在您所做的每一次拉動和按壓時它們都已經在起作用。只訓練手臂的女性在一個月內取得進步，然後停止，因為身體的其他部位沒有變得更強以支撐負荷。將手臂訓練放在全身訓練的最後，而不是單獨進行。

時間軸，說實話

強度會在四到六週內改變。第二個月和第三個月就會出現明顯的緊實感，通常在您自己注意到之前就已經被其他人注意到了，因為您每天都會看到這些手臂。無論是否進行訓練，皮膚質量都會隨著年齡而變化，並且任何運動計劃都無法恢復皮膚彈性。訓練所提供的就是堅強，值得擁有。

您可以複製的會話

上斜俯臥撐，3 x 8。彈力帶或沙袋划船，3 x 10。過頭推舉，3 x 8。過頭三頭肌伸展，3 x 10。組間休息一分鐘。每週兩次，在主要的下半身運動之後進行，每次大約十五分鐘。每週增加重複次數或少量重量，並寫下來。

延伸閱讀

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine