Des bras plus fermes après 50 ans

Ce qui se passe réellement

Le relâchement à l’arrière du bras, ce sont deux choses à la fois : moins de muscle en dessous, et une répartition différente de la graisse au-dessus. La masse et la force musculaires diminuent avec l’âge si elles ne sont pas entraînées, et cette baisse s’accélère autour et après la ménopause. Rien de ce que l’on applique sur la peau n’atteint l’une ou l’autre de ces couches. Ce qui atteint le muscle, c’est la charge ; ce qui atteint la graisse, c’est un équilibre énergétique modéré et durable sur tout le corps.

Petits poids et beaucoup de répétitions : le piège

Vingt répétitions avec un poids très léger développent l’endurance d’un muscle déjà endurant. La fermeté suit la tension que le muscle produit : la plage utile est donc un poids que vous soulevez huit à douze fois, dont les deux dernières sont réellement difficiles. Pour beaucoup de débutantes, cela veut dire une bouteille d’eau, puis deux kilos, puis cinq, en quelques mois.

Les quatre mouvements qui comptent

Une poussée : la pompe inclinée sur un plan de travail, qui travaille triceps et pectoraux ensemble. Une traction : tirage à l’élastique ou avec deux sacs de courses, pour l’arrière de l’épaule et le biceps. Un développé au-dessus de la tête avec des conserves ou des haltères, pour la coiffe de l’épaule qui donne sa forme au bras. Et une extension des triceps, au-dessus de la tête à deux mains sur un poids, ou en dips avec les mains sur une assise. Trois séries chacun, deux fois par semaine.

Ne travaillez pas les bras isolément

Les bras sont de petits muscles et ils travaillent déjà dans chaque traction et chaque poussée. Les femmes qui n’entraînent que leurs bras progressent un mois puis s’arrêtent, parce que le reste du corps ne se renforce pas pour supporter la charge. Placez le travail des bras à la fin d’une séance pour tout le corps plutôt que dans une séance à part.

Le calendrier, honnêtement

La force change en quatre à six semaines. La fermeté visible suit au deuxième et au troisième mois, et elle est en général remarquée par les autres avant vous, parce que vous regardez ces bras tous les jours. La qualité de la peau évolue avec l’âge quel que soit l’entraînement, et aucun programme ne rendra son élasticité à la peau. Être solide en dessous est ce que l’entraînement offre, et cela vaut la peine.

Une séance à recopier

Pompes inclinées, 3 x 8. Tirages à l’élastique ou aux sacs, 3 x 10. Développé au-dessus de la tête, 3 x 8. Extension triceps, 3 x 10. Une minute de repos entre les séries. Deux fois par semaine, après le travail du bas du corps, en un quart d’heure. Ajoutez une répétition ou un peu de charge chaque semaine, et notez-le.

Pour approfondir

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine