50 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹਥਿਆਰ: ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ

ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ

ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਕੋਮਲਤਾ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ: ਹੇਠਾਂ ਘੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਚਰਬੀ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਵੰਡ। ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਗਿਰਾਵਟ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ, ਅਤੇ ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਗਿਰਾਵਟ ਤੇਜ਼ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਚਮੜੀ 'ਤੇ ਰਗੜਿਆ ਕੁਝ ਵੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਰਤ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦਾ। ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ ਉਹ ਭਾਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੋ ਚਰਬੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ ਉਹ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਾਮੂਲੀ, ਨਿਰੰਤਰ ਊਰਜਾ ਸੰਤੁਲਨ ਹੈ।

ਛੋਟੇ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਲ ਹੈ

ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀਹ ਦੁਹਰਾਓ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਧੀਰਜ ਵਿੱਚ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੁਆਰਾ ਪੈਦਾ ਕੀਤੇ ਤਣਾਅ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਉਪਯੋਗੀ ਰੇਂਜ ਇੱਕ ਭਾਰ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਅੱਠ ਤੋਂ ਬਾਰਾਂ ਵਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਆਖਰੀ ਦੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਖ਼ਤ ਹਨ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਔਰਤਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਪਾਣੀ ਦੀ ਇੱਕ ਬੋਤਲ ਹੈ, ਫਿਰ ਦੋ-ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ, ਫਿਰ ਪੰਜ, ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ।

ਚਾਰ ਅੰਦੋਲਨ ਜੋ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ

ਇੱਕ ਪੁਸ਼: ਇੱਕ ਵਰਕਟੌਪ ਉੱਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ, ਜੋ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਖਿੱਚ: ਇੱਕ ਬੈਂਡ ਕਤਾਰ ਜਾਂ ਦੋ ਸ਼ਾਪਿੰਗ ਬੈਗ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ। ਮੋਢੇ ਦੀ ਟੋਪੀ ਲਈ ਟੀਨ ਜਾਂ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਜੋ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਇਸਦਾ ਆਕਾਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਇੱਕ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਇੱਕ ਭਾਰ 'ਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਸੀਟ 'ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਡੁਬਕੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ। ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਹਰੇਕ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ।

ਇਕੱਲੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਦਿਓ

ਬਾਂਹ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹਰ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਦਬਾਓ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਔਰਤਾਂ ਜੋ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਲਈ ਸਿਰਫ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਫਿਰ ਰੁਕ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਦਾ ਬਾਕੀ ਹਿੱਸਾ ਭਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਆਰਮ ਵਰਕ ਕਰੋ।

ਟਾਈਮਲਾਈਨ, ਇਮਾਨਦਾਰੀ ਨਾਲ

ਚਾਰ ਤੋਂ ਛੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਦਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਦਿਸਣਯੋਗ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦੂਜੇ ਅਤੇ ਤੀਜੇ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੂਜੇ ਲੋਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਉਨ੍ਹਾਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਹੋ। ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਚਮੜੀ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਚਮੜੀ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ। ਇਸਦੇ ਅਧੀਨ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਹੋਣਾ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਹੋਣ ਯੋਗ ਹੈ.

ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਾਪੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਇਨਕਲਾਈਨ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, 3 x 8. ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਬੈਗ ਕਤਾਰਾਂ, 3 x 10. ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ, 3 x 8. ਓਵਰਹੈੱਡ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ, 3 x 10। ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਲਗਭਗ ਪੰਦਰਾਂ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ। ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਭਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਲਿਖੋ।

ਹੋਰ ਪੜ੍ਹਨਾ

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine