50 ರ ನಂತರ ದೃಢವಾದ ತೋಳುಗಳು: ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನಿಜವಾಗಿ ಏನಾಗುತ್ತಿದೆ

ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೃದುತ್ವವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಎರಡು ವಿಷಯಗಳು: ಕೆಳಗಿರುವ ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ವಿಭಿನ್ನ ವಿತರಣೆ. ಅವರು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ಹೊರತು ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಋತುಬಂಧದ ಸುತ್ತಲೂ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅವನತಿಯು ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಚರ್ಮದ ಮೇಲೆ ಉಜ್ಜಿದಾಗ ಯಾವುದೂ ಎರಡೂ ಪದರಗಳನ್ನು ತಲುಪುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ತಲುಪುವುದು ಹೊರೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಲುಪುವುದು ಇಡೀ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಸಾಧಾರಣ, ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನವಾಗಿದೆ.

ಸಣ್ಣ ತೂಕ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಬಲೆಯಾಗಿದೆ

ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಇಪ್ಪತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯಲ್ಲಿ ಈಗಾಗಲೇ ಉತ್ತಮವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ದೃಢತೆಯು ಸ್ನಾಯು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಒತ್ತಡದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಉಪಯುಕ್ತ ಶ್ರೇಣಿಯು ನೀವು ಎಂಟರಿಂದ ಹನ್ನೆರಡು ಬಾರಿ ಎತ್ತುವ ತೂಕವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯ ಎರಡು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಠಿಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಅದು ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿ, ನಂತರ ಎರಡು-ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ತೂಕ, ನಂತರ ಐದು, ಕೆಲವೇ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ.

ಮುಖ್ಯವಾದ ನಾಲ್ಕು ಚಲನೆಗಳು

ಒಂದು ಪುಶ್: ವರ್ಕ್‌ಟಾಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಇದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಪುಲ್: ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಾಲು ಅಥವಾ ಎರಡು ಶಾಪಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಗ್‌ಗಳು, ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ. ತೋಳಿಗೆ ಅದರ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡುವ ಭುಜದ ಕ್ಯಾಪ್ಗಾಗಿ ಟಿನ್ಗಳು ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್. ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಒಂದು ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಸೀಟಿನ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಅದ್ದು. ಪ್ರತಿ ಮೂರು ಸೆಟ್, ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ.

ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬೇಡಿ

ತೋಳುಗಳು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪುಲ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಅವು ಈಗಾಗಲೇ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿವೆ. ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವು ಭಾರವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಬಲಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಆರ್ಮ್ ವರ್ಕ್ ಅನ್ನು ತನ್ನದೇ ಆದ ಸೆಷನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಾಕುವ ಬದಲು ಇಡೀ ದೇಹದ ಅವಧಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಟೈಮ್ಲೈನ್, ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿ

ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಆರು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಗೋಚರ ದೃಢತೆ ಎರಡನೇ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಗಮನಿಸುವ ಮೊದಲು ಇತರ ಜನರು ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ ಚರ್ಮದ ಗುಣಮಟ್ಟವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಚರ್ಮದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅದರ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಬಲವಾಗಿರುವುದು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೊಂದಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ನಕಲಿಸಬಹುದಾದ ಅಧಿವೇಶನ

ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, 3 x 8. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಗ್ ಸಾಲುಗಳು, 3 x 10. ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್, 3 x 8. ಓವರ್ಹೆಡ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ, 3 x 10. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಕೆಳಭಾಗದ ಕೆಲಸದ ನಂತರ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ, ಸುಮಾರು ಹದಿನೈದು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ. ಪ್ರತಿ ವಾರ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಓದುವಿಕೆ

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine