Vitalia · Ratgeber
Straffere Arme ab 50: Die Übungen, die den Muskel tatsächlich belasten
Warum die Rückseite des Arms nach 50 weicher wird, welche Trainingsänderungen auftreten und eine kurze Armsitzung, die Sie neben einer Arbeitsplatte durchführen können.
In diesem Leitfaden6
Was passiert eigentlich?
Die Weichheit an der Rückseite des Oberarms hat zwei Ursachen gleichzeitig: weniger Muskeln darunter und eine andere Fettverteilung oben. Muskelmasse und Muskelkraft nehmen mit zunehmendem Alter ab, sofern sie nicht trainiert werden, und der Rückgang erfolgt um die Wechseljahre und danach schneller. In keine der Schichten gelangt etwas, das auf die Haut gerieben wird. Was den Muskel erreicht, ist eine Belastung, und was das Fett erreicht, ist eine bescheidene, anhaltende Energiebilanz im gesamten Körper.
Kleine Gewichte und viele Wiederholungen sind die Falle
Zwanzig Wiederholungen mit einem sehr leichten Gewicht bauen die Ausdauer eines Muskels auf, der bereits gut ausdauernd ist. Die Festigkeit richtet sich nach der Spannung, die der Muskel erzeugt. Der sinnvolle Bereich liegt also bei einem Gewicht, das Sie acht bis zwölf Mal heben können, wobei die letzten beiden wirklich hart sind. Für die meisten Frauen ist das zu Beginn eine Flasche Wasser, dann ein Zwei-Kilogramm-Gewicht, dann fünf, innerhalb weniger Monate.
Die vier Bewegungen, auf die es ankommt
Ein Push: Schrägliegestütze auf einer Arbeitsplatte, die Trizeps und Brust gemeinsam trainieren. Ein Zug: eine Bandreihe oder zwei Einkaufstaschen, für die Rückseite der Schulter und den Bizeps. Ein Überkopfdrücken mit Dosen oder Kurzhanteln für die Schultermuskulatur, die einem Arm seine Form verleiht. Und eine Trizepsstreckung, entweder über dem Kopf mit beiden Händen an einem Gewicht oder als Dip mit den Händen auf einem Stuhlsitz. Jeweils drei Sätze, zweimal pro Woche.
Trainieren Sie die Arme nicht allein
Arme sind kleine Muskeln und sie arbeiten bereits bei jedem Zug und Druck, den Sie ausführen. Frauen, die nur ihre Arme trainieren, machen einen Monat lang Fortschritte und hören dann auf, weil der Rest des Körpers nicht stärker wird, um die Belastung zu tragen. Platzieren Sie Armübungen am Ende einer Ganzkörpersitzung und nicht in einer eigenen Sitzung.
Der Zeitplan, ehrlich gesagt
Kraftveränderungen in vier bis sechs Wochen. Sichtbare Festigkeit stellt sich im zweiten und dritten Monat ein und wird normalerweise von anderen Menschen bemerkt, bevor Sie es selbst bemerken, da Sie jeden Tag auf diese Arme schauen. Die Hautqualität verändert sich mit zunehmendem Alter, unabhängig vom Training, und kein Trainingsprogramm kann die Hautelastizität wiederherstellen. Darin stark zu sein ist das, was Training bietet, und es lohnt sich.
Eine Sitzung, die Sie kopieren können
Schräglage-Liegestütze, 3 x 8. Band- oder Taschenreihen, 3 x 10. Überkopfdrücken, 3 x 8. Trizepsstreckung über dem Kopf, 3 x 10. Machen Sie eine Minute Pause zwischen den Sätzen. Zweimal pro Woche nach Ihrer Hauptarbeit für den Unterkörper, etwa fünfzehn Minuten lang. Fügen Sie jede Woche eine Wiederholung oder eine kleine Gewichtsmenge hinzu und schreiben Sie diese auf.
Fragen
Kann ich die Rückseite meiner Arme gezielt trainieren?
Sie können den darunter liegenden Muskel durch Drücken und Trizepsarbeit aufbauen, wodurch sich die Form verändert. Sie können an diesem einen Bereich kein Fett durch Bewegung entfernen; Der Fettabbau findet im gesamten Körper statt.
Sind leichte Gewichte und viele Wiederholungen besser für Frauen?
Nein. Sätze von acht bis zwölf, wobei die letzten beiden wirklich hart sind, bewirken mehr Abwechslung als lange Sätze mit sehr geringem Gewicht.
Wie lange dauert es, bis meine Arme fester aussehen?
Kraftveränderungen in vier bis sechs Wochen, sichtbare Festigkeit normalerweise im zweiten oder dritten Monat konsequenten Trainings.
Weiterlesen
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Ratgeber
Ein Trainingsplan für die Wechseljahre für Frauen über 50, der für eine echte Woche geeignet ist
Wie eine sinnvolle Trainingswoche in der Perimenopause, in den Wechseljahren und danach aussieht: wie viele Einheiten, wie hart und was man an den Tagen tun kann, an denen man sich flach fühlt.
Krafttraining für Frauen ab 50: Ihre ersten vier Wochen, Schritt für Schritt
Ein Einstieg ins Krafttraining nach 50, mit den fünf wichtigen Bewegungen, der Anzahl der Sätze und wie man weiß, dass man hart genug trainiert.
Bauchfett in den Wechseljahren: Was Bewegung verändern kann und was nicht
Warum Fett in den Wechseljahren in die Mitte wandert, was Training tatsächlich dagegen bewirkt und was zu ignorieren verspricht.
Knochenstärkende Übungen nach der Menopause: Was die Beweise belegen
Welche Übung schützt die Knochen nach der Menopause, was die LIFTMOR-Studie herausgefunden hat und wie Sie sicher trainieren können, wenn Ihnen mitgeteilt wurde, dass Ihre Knochendichte niedrig ist.
Beckenbodenübungen in den Wechseljahren: So machen Sie sie, damit sie funktionieren
Ausfluss beim Husten, Lachen oder Heben kommt nach der Menopause häufig vor und bessert sich häufig durch Training. Hier erfahren Sie, was die Beweise belegen und wie man richtig übt.
Stuhlübungen für Frauen über 50: eine komplette Sitzung mit einem Küchenstuhl
Ein komplettes Steh- und Sitztraining rund um einen stabilen Stuhl, für steife Morgen, kleine Flats und Tage, an denen der Boden keine Option ist.
Gleichgewichtsübungen nach 50: der stärkste Beweis im gesamten Bereich
Stürze sind die Folge, die Sport am besten verhindern kann. Was die Cochrane-Rezension herausgefunden hat, und eine fünfminütige tägliche Balance-Routine, die Sie in einer Küche durchführen können.
Wie viel Protein eine Frau über 50 braucht und woher es kommt
Proteinziele für Frauen über 50 aus den PROT-AGE-Empfehlungen, warum die Verteilung über den Tag wichtig ist und wie ein Tag mit normaler Ernährung aussieht.
Schlaf, Energie und Wechseljahre: Welche Bewegung verändert und was nicht
Ein ehrlicher Blick auf Bewegung, Hitzewallungen, Schlafstörungen und niedrige Energie in den Wechseljahren, auch wenn die Beweise schwach sind.
Perimenopause, Menopause, Postmenopause: Wie sich Ihr Training verändern sollte
Die drei durch das STRAW+10-Framework definierten Phasen, was sich in jeder physisch ändert und wie man das Training anpasst, anstatt von vorne zu beginnen.
Krafttraining ab 50: Eine Checkliste für den sicheren Einstieg
Wie Sie mit beherrschbaren Bewegungen, Erholung und klaren Zielen beginnen, ohne aus einer Trainings-App einen medizinischen Rat zu machen.