Vitalia · Посібники
Тверді руки після 50: вправи, які реально навантажують м'язи
Чому тильна сторона руки пом’якшується після 50 років, які тренування змінюються, а також короткі тренування рук, які можна робити біля робочої поверхні.
У цьому посібнику6
Що насправді відбувається
М’якість задньої частини плеча — це дві речі одночасно: менше м’язів внизу та інший розподіл жиру зверху. М’язова маса та сила зменшуються з віком, якщо їх не тренувати, і це зниження відбувається швидше під час менопаузи та після неї. Ніщо, натерте на шкіру, не досягає жодного шару. Те, що досягає м’язів, — це навантаження, а те, що досягає жиру, — це скромний, стійкий енергетичний баланс у всьому тілі.
Маленькі ваги і багато повторень - це пастка
Двадцять повторень з дуже легкою вагою формують витривалість м’язів, які вже добре витривалі. Твердість залежить від напруги, яку створює м’яз, тому корисний діапазон – це вага, яку ви можете підняти вісім-дванадцять разів, причому останні два справді важкі. Для більшості жінок, які починають, це пляшка води, потім два кілограми ваги, потім п’ять кілограмів протягом кількох місяців.
Чотири важливі рухи
Поштовх: віджимання в нахилі на стільниці, що разом тренує трицепс і груди. Тяга: ряд або дві сумки для покупок, для задньої частини плеча та біцепса. Жим над головою з гантелями або гантелями для наплічника, що надає руці форму. І розгинання трицепса, або над головою обома руками на одній вазі, або у вигляді опускання руками на сидіння стільця. По три підходи двічі на тиждень.
Не тренуйте руки поодинці
Руки — це маленькі м’язи, і вони вже працюють під час кожного вашого потягування та натискання. Жінки, які тренують тільки руки, прогресують протягом місяця, а потім зупиняються, тому що решта тіла не стає сильнішою, щоб витримувати навантаження. Розмістіть роботу рук наприкінці заняття всім тілом, а не окремого заняття.
Хронологія, чесно кажучи
Сила змінюється через чотири-шість тижнів. Видима твердість настає на другому та третьому місяцях, і зазвичай це помічають інші люди раніше, ніж ви помітите це самі, тому що ви дивитеся на ці руки щодня. Якість шкіри змінюється з віком незалежно від тренувань, і жодна програма вправ не відновить еластичність шкіри. Бути сильним під цим – це те, що пропонує навчання, і це варто мати.
Сеанс, який можна скопіювати
Віджимання в нахилі, 3 х 8. Ряди на стрічках або мішках, 3 х 10. Жим над головою, 3 х 8. Розгинання трицепса над головою, 3 х 10. Хвилина відпочинку між підходами. Двічі на тиждень після основної роботи нижньої частини тіла приблизно через п’ятнадцять хвилин. Щотижня додайте повторення або невелику кількість ваги та запишіть це.
Запитання
Чи можу я тонувати тильну частину рук спеціально?
Ви можете наростити м’яз під ним за допомогою натискань і роботи на трицепс, що змінює форму. Ви не можете видалити жир з цієї однієї області за допомогою вправ; втрата жиру відбувається по всьому тілу.
Чи кращі для жінок легкі ваги та велика кількість повторень?
Ні. Підходи з восьми до дванадцяти з останніми двома справді жорсткими створюють більше змін, ніж довгі підходи з дуже легкою вагою.
Через який час мої руки стануть міцнішими?
Сила змінюється через чотири-шість тижнів, видима міцність зазвичай на другому або третьому місяці послідовних тренувань.
Додаткові матеріали
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Посібники
План тренувань у період менопаузи для жінок старше 50 років, який розрахований на реальний тиждень
Як виглядає розумний тренувальний тиждень під час перименопаузи, менопаузи та після: скільки занять, наскільки інтенсивно та що робити в ті дні, коли ви відчуваєте спустошеність.
Силові тренування для жінок старше 50: ваші перші чотири тижні, крок за кроком
Шлях до силових тренувань для початківців після 50 років із п’ятьма важливими рухами, кількістю підходів і як зрозуміти, що ви достатньо наполегливо працюєте.
Жир на животі після менопаузи: які вправи можуть змінити, а що ні
Чому під час менопаузи жир переміщається в середину, що тренування насправді з цим роблять, а які обіцяють ігнорувати.
Вправи для зміцнення кісток після менопаузи: що підтверджують дані
Які вправи захищають кістки після менопаузи, що показало дослідження LIFTMOR і як безпечно тренуватися, якщо вам сказали, що ваша кісткова щільність низька.
Вправи для тазового дна під час менопаузи: як їх виконувати, щоб вони працювали
Підтікання, коли ви кашляєте, смієтеся або піднімаєтесь, є поширеним явищем після менопаузи і часто покращується під час тренувань. Ось що підтверджують докази та як правильно практикувати.
Вправи на стільці для жінок старше 50: повне заняття з одним кухонним стільцем
Повноцінне тренування стоячи та сидячи на міцному стільці для важких ранків, у невеликих квартирах і днів, коли підлога не є варіантом.
Вправи на баланс після 50: найпереконливіший доказ у всій галузі
Падіння є результатом, який найкраще запобігає вправі. Те, що було виявлено в Кокранівському огляді, і п’ятихвилинну щоденну процедуру балансу, яку можна виконувати на кухні.
Скільки білка потрібно жінці після 50 років і звідки він береться
Цільовий вміст білка для жінок старше 50 років з рекомендацій PROT-AGE, чому розподіл білка має значення протягом дня та як виглядає день звичайної їжі.
Сон, енергія та менопауза: які вправи змінюють, а які ні
Чесний погляд на фізичні вправи, припливи, порушення сну та низьку енергію під час менопаузи, у тому числі там, де докази недостатні.
Періменопауза, менопауза й постменопауза: як змінювати тренування на кожному етапі
Три етапи за системою STRAW+10, що фізично змінюється на кожному з них і як пристосувати тренування, а не починати все спочатку.
Силові тренування після 50: контрольний список для безпечного початку
Як почати з керованих рухів, відновлення та чітких цілей, не перетворюючи додаток для вправ на медичну пораду.