უფრო მყარი ხელები 50 წლის შემდეგ: სავარჯიშოები, რომლებიც მუშაობს

რაც რეალურად ხდება

მკლავის უკანა რბილობა ორი რამ არის ერთდროულად: ნაკლები კუნთი ქვეშ და ცხიმის განსხვავებული განაწილება ზემოთ. კუნთების მასა და ძალა ასაკთან ერთად მცირდება, თუ ისინი არ ვარჯიშობენ, და კლება უფრო სწრაფად ხდება მენოპაუზის დროს და მის შემდეგ. კანზე დატანილი არაფერი არ აღწევს არცერთ ფენას. ის, რაც კუნთს აღწევს, არის დატვირთვა, ხოლო ის, რაც აღწევს ცხიმს, არის მოკრძალებული, მდგრადი ენერგეტიკული ბალანსი მთელ სხეულში.

მცირე წონა და ბევრი გამეორება არის ხაფანგი

ოცი გამეორება ძალიან მცირე წონით აძლიერებს გამძლეობას კუნთში, რომელიც უკვე კარგად უძლებს. სიმტკიცე მიჰყვება კუნთის დაძაბულობის რაოდენობას, ამიტომ სასარგებლო დიაპაზონი არის წონა, რომლის აწევა შეგიძლიათ რვა-თორმეტჯერ, სადაც ბოლო ორი ნამდვილად რთულია. ქალების უმეტესობისთვის ეს არის ერთი ბოთლი წყალი, შემდეგ ორი კილოგრამი წონა, შემდეგ ხუთი, რამდენიმე თვეში.

ოთხი მოძრაობა, რომელიც მნიშვნელოვანია

ბიძგი: დახრილი ბიძგები სამუშაო მაგიდაზე, რომელიც ავარჯიშებს ტრიცეფსს და მკერდს ერთად. მოზიდვა: ზოლი ან ორი საყიდლების ჩანთა, მხრის უკანა და ბიცეფსისთვის. ზედ პრესა თუნუქებით ან ჰანტელებით, მხრის თავსახურისთვის, რომელიც მკლავს ფორმას აძლევს. და ტრიცეფსის გაფართოება, ან ზემოთ, ორივე ხელით ერთ წონაზე, ან ჩაძირვის სახით, ხელებით სავარძელზე. თითო სამი კომპლექტი, კვირაში ორჯერ.

არ ივარჯიშოთ იარაღი მარტო

მკლავები პატარა კუნთებია და ისინი უკვე მუშაობენ ყოველი დაჭიმვისა და დაჭერისას. ქალები, რომლებიც მხოლოდ ხელებს ვარჯიშობენ, ერთი თვის განმავლობაში პროგრესირებენ და შემდეგ ჩერდებიან, რადგან სხეულის დანარჩენი ნაწილი არ ძლიერდება დატვირთვის შესანარჩუნებლად. დაამუშავეთ მკლავი მთელი სხეულის სესიის დასასრულს და არა საკუთარ სესიაზე.

ვადები, გულწრფელად

ძალა იცვლება ოთხიდან ექვს კვირაში. შესამჩნევი სიმტკიცე მოჰყვება მეორე და მესამე თვეს და ჩვეულებრივ ამას სხვა ადამიანები ამჩნევენ, სანამ თავად შეამჩნევთ, რადგან ამ მკლავებს ყოველდღე უყურებთ. კანის ხარისხი ასაკთან ერთად იცვლება ვარჯიშის მიუხედავად და არცერთი სავარჯიშო პროგრამა არ აღადგენს კანის ელასტიურობას. მის ქვეშ იყო ძლიერი, რასაც ტრენინგი გვთავაზობს და ღირს.

სესია, რომლის კოპირებაც შეგიძლიათ

დახრილი ბიძგები, 3 x 8. ზოლები ან ჩანთები, 3 x 10. ზედ პრესა, 3 x 8. ზედა ტრიცეფსის დაგრძელება, 3 x 10. დაისვენეთ ერთი წუთი სეტებს შორის. კვირაში ორჯერ თქვენი ქვედა ტანის ძირითადი მუშაობის შემდეგ, დაახლოებით თხუთმეტ წუთში. დაამატეთ გამეორება ან მცირე წონა ყოველ კვირას და ჩაწერეთ.

შემდგომი კითხვა

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine