Vitalia · Vodniki
Čvrstejše roke po 50.: vaje, ki delujejo
Zakaj se hrbet roke po 50. letu starosti zmehča, kakšne spremembe pri treningu in kratek trening rok, ki ga lahko izvajate ob delovnem pultu.
V tem priročniku6
Kaj se dejansko dogaja
Mehkoba na zadnji strani nadlahti je dve stvari hkrati: manj mišic spodaj in drugačna porazdelitev maščobe zgoraj. Mišična masa in moč z leti upadata, razen če ju ne treniramo, upadanje pa je hitrejše okoli in po menopavzi. Nič, kar se podrgne po koži, ne doseže nobene plasti. Kar doseže mišice, je obremenitev, kar doseže maščobe, pa je skromno, trajno energijsko ravnovesje v celem telesu.
Majhne uteži in veliko ponovitev je past
Dvajset ponovitev z zelo majhno težo gradi vzdržljivost v mišici, ki je že dobra vzdržljivost. Trdnost sledi količini napetosti, ki jo povzroči mišica, zato je uporabno območje utež, ki jo lahko dvignete osem do dvanajstkrat, pri čemer sta zadnji dve resnično trdi. Za večino žensk, ki začnejo, je to steklenica vode, nato dva kilograma teže, nato pet, v nekaj mesecih.
Štiri pomembna gibanja
Potisk: sklece v naklonu na delovni plošči, ki skupaj trenirajo triceps in prsni koš. Vleka: vrsta traku ali dve nakupovalni vrečki za zadnji del rame in biceps. Stiskalnica nad glavo s pločevinkami ali utežmi za ramensko kapo, ki daje roki obliko. In izteg tricepsa, bodisi nad glavo z obema rokama na eni uteži ali kot padec z rokami na sedežu stola. Vsak po tri serije, dvakrat na teden.
Ne trenirajte rok sami
Roke so majhne mišice in delujejo že pri vsakem vašem potegu in pritisku. Ženske, ki trenirajo samo roke, napredujejo en mesec in se nato ustavijo, ker ostalo telo ni močnejše, da bi nosilo obremenitev. Postavite delo z rokami na konec vadbe celega telesa in ne v samostojno vadbo.
Časovnica, iskreno
Moč se spremeni v štirih do šestih tednih. Vidna trdnost sledi v drugem in tretjem mesecu, običajno pa jo opazijo drugi ljudje, preden jo opazite sami, saj te roke gledate vsak dan. Kakovost kože se s starostjo spreminja ne glede na trening in noben program vadbe ne bo obnovil elastičnosti kože. Usposabljanje ponuja biti močan in vredno ga je imeti.
Seja, ki jo lahko kopirate
Sklece v nagibu, 3 x 8. Vrste s trakom ali vrečo, 3 x 10. Potisk nad glavo, 3 x 8. Izteg tricepsa nad glavo, 3 x 10. Minuta počitka med serijami. Dvakrat na teden po glavnem delu spodnjega dela telesa, v približno petnajstih minutah. Vsak teden dodajte ponovitev ali majhno količino teže in to zapišite.
Vprašanja
Ali lahko posebej toniram zadnji del rok?
Spodnjo mišico lahko zgradite s pritiskom in delom tricepsa, kar spremeni obliko. Z vadbo ne morete odstraniti maščobe s tega področja; izguba maščobe poteka po celem telesu.
Ali so majhne uteži in veliko ponovitev boljši za ženske?
Ne. Seti od osem do dvanajst, pri čemer sta zadnji dve resnično trdi, ustvarijo več sprememb kot dolgi nizi z zelo majhno težo.
Kako dolgo, preden bodo moje roke videti čvrstejše?
Moč se spremeni v štirih do šestih tednih, vidna čvrstost običajno v drugem ali tretjem mesecu doslednega treninga.
Nadaljnje branje
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Vodniki
Načrt vadbe v menopavzi za ženske po 50
Kako izgleda smiseln teden vadbe med perimenopavzo, menopavzo in po njem: koliko vadb, kako naporna in kaj početi na dneve, ko se počutite izčrpane.
Trening moči za ženske nad 50 let: prvi štirje tedni
Začetna pot v vadbo moči po 50. letu s petimi pomembnimi gibi, številom serij in kako vedeti, da dovolj trdo delate.
Trebušna maščoba v menopavzi: katera vadba resnično spremeni
Zakaj se maščoba med menopavzo premakne na sredino, kaj trening dejansko naredi glede tega in katere obljube ignorirati.
Vaja za krepitev kosti po menopavzi
Katera vadba ščiti kosti po menopavzi, kaj je ugotovila raziskava LIFTMOR in kako varno trenirati, če so vam rekli, da je vaša kostna gostota nizka.
Vaje za medenično dno med menopavzo
Puščanje med kašljanjem, smehom ali dvigovanjem je običajno po menopavzi in se pogosto izboljša s treningom. Tukaj je, kaj podpirajo dokazi in kako pravilno vaditi.
Vaje na stolu za ženske po 50
Popolna vadba stoje in sede, zasnovana na robustnem stolu, za trda jutra, majhna stanovanja in dneve, ko tla ne pridejo v poštev.
Vaje za ravnotežje po 50, da preprečite padce
Padci so rezultat, ki ga vaja najbolje prepreči. Kaj je ugotovila ocena Cochrane in petminutna dnevna rutina ravnotežja, ki jo lahko izvajate v kuhinji.
Koliko beljakovin za žensko po 50
Ciljne vrednosti beljakovin za ženske, starejše od 50 let, iz priporočil PROT-AGE, zakaj je njihova porazdelitev čez dan pomembna in kako izgleda dan običajne hrane.
Menopavza, spanje in energija: kaj spremeni vadba
Iskren pogled na vadbo, vročinske navale, moteno spanje in nizko energijo med menopavzo, tudi tam, kjer so dokazi šibki.
Od perimenopavze do postmenopavze: prilagodite svoje usposabljanje
Tri stopnje, ki jih opredeljuje okvir STRAW+10, kaj se fizično spremeni v vsaki in kako prilagoditi usposabljanje namesto začeti znova.
Trening moči po 50. letu: varen kontrolni seznam za začetek
Kako začeti z obvladljivimi gibi, okrevanjem in jasnimi cilji, ne da bi vadbeno aplikacijo spremenili v medicinski nasvet.