Vitalia · Leiðsögumenn
Stinnari handleggir eftir 50: æfingar sem virka
Hvers vegna mýkjast aftan á handleggnum eftir 50, hvaða þjálfun breytist og stutt handleggslotu sem þú getur gert við hliðina á borðplötu.
Í þessari handbók6
Hvað er eiginlega að gerast
Mýktin aftan á upphandleggnum er tvennt í einu: minni vöðvar undir og önnur fitudreifing fyrir ofan. Vöðvamassi og styrkur minnkar með aldri nema þeir séu þjálfaðir og hnignunin er hraðari um og eftir tíðahvörf. Ekkert sem nuddað er á húðina nær til hvorugu lagsins. Það sem nær til vöðvans er álag og það sem nær til fitunnar er hóflegt, viðvarandi orkujafnvægi um allan líkamann.
Lítil lóð og margar endurtekningar er gildran
Tuttugu endurtekningar með mjög léttum þyngd byggja upp þol í vöðva sem er nú þegar góður í úthaldi. Stinnleiki fylgir magni spennunnar sem vöðvinn framleiðir, svo gagnlegt svið er þyngd sem þú getur lyft átta til tólf sinnum þar sem síðustu tveir eru virkilega erfiðir. Fyrir flestar konur sem eru að byrja, er það flösku af vatni, síðan tveggja kílóa þyngd, síðan fimm, innan nokkurra mánaða.
Hreyfingarnar fjórar sem skipta máli
Þrýsti: hallandi armbeygjur á borðplötu, sem þjálfar þríhöfða og bringu saman. Drag: bandröð eða tveir innkaupapokar, fyrir aftan á öxl og biceps. Yfirpressa með dósum eða lóðum, fyrir axlarhettuna sem gefur handleggnum lögun sína. Og þríhöfðalenging, annaðhvort yfir höfuð með báðar hendur á einni lóð eða sem dýfa með höndum á stólsæti. Þrjú sett hvert, tvisvar í viku.
Ekki þjálfa handleggi einn
Handleggir eru litlir vöðvar og þeir eru nú þegar að vinna í hverju togi og þrýsti sem þú gerir. Konur sem æfa aðeins handleggina þróast í mánuð og hætta svo, vegna þess að restin af líkamanum er ekki að styrkjast til að standa undir álaginu. Settu handleggjavinnu í lok líkamslotu frekar en í eigin lotu.
Tímalínan, satt að segja
Styrkur breytist á fjórum til sex vikum. Sýnileg þéttleiki kemur í kjölfarið á öðrum og þriðja mánuðinum og venjulega tekur annað fólk eftir því áður en þú tekur eftir því sjálfur, því þú horfir á þá handleggi á hverjum degi. Húðgæði breytast með aldri óháð þjálfun og ekkert æfingaprógram mun endurheimta mýkt húðarinnar. Að vera sterkur undir því er það sem þjálfun býður upp á og það er þess virði að hafa.
Fundur sem þú getur afritað
Halla armbeygjur, 3 x 8. Bandaraðir eða pokaraðir, 3 x 10. Pressa á höfði, 3 x 8. Framlenging á þríhöfða yfir höfuð, 3 x 10. Hvíldu eina mínútu á milli setta. Tvisvar í viku eftir aðalvinnu á neðri hluta líkamans, á um það bil fimmtán mínútum. Bættu við endurtekningu eða litlu magni af þyngd í hverri viku og skrifaðu það niður.
Spurningar
Get ég tónað aftan á handleggjum mínum sérstaklega?
Þú getur byggt upp vöðvann undir með pressu og þríhöfðavinnu, sem breytir löguninni. Þú getur ekki fjarlægt fitu frá því eina svæði með hreyfingu; fitutap á sér stað um allan líkamann.
Eru léttar þyngdir og miklar endurtekningar betri fyrir konur?
Nei. Sett af átta til tólf þar sem síðustu tvö eru virkilega hörð framleiða meiri breytingar en löng sett með mjög létt þyngd.
Hversu lengi þangað til handleggirnir eru stinnari?
Styrkur breytist á fjórum til sex vikum, sýnilegur stinnari venjulega á öðrum eða þriðja mánuði stöðugrar þjálfunar.
Frekari lestur
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Leiðsögumenn
Æfingaáætlun fyrir tíðahvörf fyrir konur eldri en 50 ára
Hvernig lítur skynsamleg æfingavika út á tíðahvörf, tíðahvörf og eftir það: hversu margar æfingar, hversu erfiðar og hvað á að gera á þeim dögum sem þér líður flatt.
Styrktarþjálfun fyrir konur eldri en 50 ára: fyrstu fjórar vikurnar
Leið byrjenda í styrktarþjálfun eftir 50, með fimm hreyfingum sem skipta máli, hversu mörg sett og hvernig á að vita að þú vinnur nógu mikið.
Magafita við tíðahvörf: hvaða hreyfing breytir í raun
Hvers vegna fita færist í miðjuna á tíðahvörf, hvað þjálfun gerir í raun við það og sem lofar að hunsa.
Beinstyrkjandi æfing eftir tíðahvörf
Hvaða æfing verndar bein eftir tíðahvörf, hvað LIFTMOR rannsóknin fann og hvernig á að æfa á öruggan hátt ef þér hefur verið sagt að beinþéttni þín sé lág.
Grindarbotnsæfingar á tíðahvörfum
Leki þegar þú hóstar, hlær eða lyftir er algengur eftir tíðahvörf og lagast oft með þjálfun. Hér er það sem sönnunargögnin styðja og hvernig á að æfa rétt.
Stólaæfingar fyrir konur eldri en 50 ára
Fullkomin standandi og sitjandi líkamsþjálfun byggð í kringum traustan stól, fyrir stífa morgna, litlar íbúðir og daga þar sem gólfið er ekki valkostur.
Jafnvægisæfingar eftir 50 til að koma í veg fyrir fall
Fall er útkoman sem æfing kemur best í veg fyrir. Það sem Cochrane endurskoðunin fann og fimm mínútna daglega jafnvægisrútínu sem þú getur gert í eldhúsi.
Hversu mikið prótein fyrir konu yfir 50
Próteinmarkmið fyrir konur yfir 50 ára samkvæmt PROT-AGE ráðleggingunum, hvers vegna það skiptir máli að dreifa því yfir daginn og hvernig venjulegur dagur lítur út.
Tíðahvörf, svefn og orka: hvaða hreyfing breytir
Heiðarleg skoðun á æfingum, hitakófum, biluðum svefni og lítilli orku á tíðahvörf, þar á meðal þar sem sönnunargögnin eru veik.
Tíðahvörf til eftir tíðahvörf: aðlaga þjálfun þína
Þrjú stig sem skilgreind eru af STRAW+10 ramma, hvað breytist líkamlega í hverju og hvernig á að aðlaga þjálfun frekar en að byrja upp á nýtt.
Styrktarþjálfun eftir 50: öruggur byrjunargátlisti
Hvernig á að byrja með viðráðanlegar hreyfingar, bata og skýr markmið án þess að breyta æfingaappi í læknisráð.