50 এর পরে আরও শক্ত অস্ত্র: যে অনুশীলনগুলি কাজ করে

আসলে কি ঘটছে

উপরের বাহুর পিছনে স্নিগ্ধতা একবারে দুটি জিনিস: নীচে কম পেশী, এবং উপরে চর্বি একটি ভিন্ন বিতরণ। পেশী ভর এবং শক্তি বয়সের সাথে হ্রাস পায় যদি না তারা প্রশিক্ষিত হয়, এবং মেনোপজের আশেপাশে এবং পরে পতন দ্রুত হয়। ত্বকে ঘষে যাওয়া কিছুই উভয় স্তরে পৌঁছায় না। পেশীতে যা পৌঁছায় তা হল লোড, এবং যা চর্বি পর্যন্ত পৌঁছায় তা সারা শরীর জুড়ে একটি পরিমিত, টেকসই শক্তির ভারসাম্য।

ছোট ওজন এবং অনেক পুনরাবৃত্তি ফাঁদ

খুব হালকা ওজনের বিশটি পুনরাবৃত্তি এমন একটি পেশীতে সহনশীলতা তৈরি করে যা ইতিমধ্যেই সহনশীলতায় ভাল। দৃঢ়তা পেশী যে পরিমাণ টান তৈরি করে তা অনুসরণ করে, তাই দরকারী পরিসীমা হল একটি ওজন যা আপনি আট থেকে বারো বার তুলতে পারেন যেখানে শেষ দুটি সত্যিকারের কঠিন। শুরু করা বেশিরভাগ মহিলার জন্য, এটি হল এক বোতল জল, তারপরে দুই কেজি ওজন, তারপরে পাঁচটি, কয়েক মাসের মধ্যে।

যে চার আন্দোলন গুরুত্বপূর্ণ

একটি ধাক্কা: একটি ওয়ার্কটপে ইনলাইন পুশ-আপগুলি, যা ট্রাইসেপস এবং বুককে একসাথে প্রশিক্ষণ দেয়। একটি টান: একটি ব্যান্ড সারি বা দুটি শপিং ব্যাগ, কাঁধের পিছনে এবং বাইসেপগুলির জন্য। কাঁধের টুপির জন্য টিন বা ডাম্বেল সহ একটি ওভারহেড প্রেস যা একটি বাহুকে তার আকার দেয়। এবং একটি ট্রাইসেপ এক্সটেনশন, হয় এক ওজনের উপর উভয় হাত দিয়ে ওভারহেড বা একটি চেয়ার সিটের উপর হাত দিয়ে ডুবানোর মতো। তিন সেট প্রতিটি, সপ্তাহে দুবার।

একা অস্ত্র প্রশিক্ষণ না

বাহুগুলি ছোট পেশী এবং তারা ইতিমধ্যেই প্রতিটি টান এবং চাপে কাজ করছে। যে মহিলারা এক মাসের জন্য শুধুমাত্র তাদের অস্ত্রের অগ্রগতি প্রশিক্ষণ দেয় এবং তারপরে থামে, কারণ শরীরের বাকি অংশ লোডকে সমর্থন করার জন্য শক্তিশালী হচ্ছে না। নিজের সেশনের পরিবর্তে পুরো শরীরের সেশনের শেষে আর্ম ওয়ার্ক করুন।

টাইমলাইন, সৎভাবে

চার থেকে ছয় সপ্তাহের মধ্যে শক্তি পরিবর্তন হয়। দৃশ্যমান দৃঢ়তা দ্বিতীয় এবং তৃতীয় মাসে অনুসরণ করে, এবং আপনি নিজে এটি লক্ষ্য করার আগে এটি সাধারণত অন্যান্য লোকেরা লক্ষ্য করে, কারণ আপনি প্রতিদিন সেই অস্ত্রগুলি দেখেন। প্রশিক্ষণ নির্বিশেষে বয়সের সাথে ত্বকের গুণমান পরিবর্তিত হয়, এবং কোনও ব্যায়াম প্রোগ্রাম ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা পুনরুদ্ধার করবে না। এটির অধীনে শক্তিশালী হওয়াই প্রশিক্ষণের অফার করে এবং এটি থাকা মূল্যবান।

একটি অধিবেশন আপনি অনুলিপি করতে পারেন

ইনলাইন পুশ-আপ, 3 x 8। ব্যান্ড বা ব্যাগ সারি, 3 x 10। ওভারহেড প্রেস, 3 x 8। ওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশন, 3 x 10। সেটের মধ্যে এক মিনিট বিশ্রাম নিন। সপ্তাহে দুবার আপনার নীচের শরীরের প্রধান কাজ করার পরে, প্রায় পনের মিনিটের মধ্যে। প্রতি সপ্তাহে একটি পুনরাবৃত্তি বা অল্প পরিমাণ ওজন যোগ করুন এবং এটি লিখুন।

আরও পড়া

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine