ידיים מוצקות יותר לאחר 50: התרגילים המעמיסים למעשה את השריר

מה בעצם קורה

הרכות בחלק האחורי של הזרוע העליונה היא שני דברים בו זמנית: פחות שרירים מתחת, ופיזור שונה של שומן מעל. מסת השריר והכוח יורדים עם הגיל, אלא אם כן הם מאומנים, והירידה מהירה יותר סביב ואחרי גיל המעבר. שום דבר שנמרח על העור לא מגיע לאף שכבה. מה שמגיע לשריר הוא עומס, ומה שמגיע לשומן הוא מאזן אנרגיה צנוע ומתמשך על פני כל הגוף.

משקלים קטנים וחזרות רבות היא המלכודת

עשרים חזרות במשקל קל מאוד בונות סיבולת בשריר שכבר טוב בסבולת. המוצקות עוקבת אחר כמות המתח שהשריר מייצר, כך שהטווח השימושי הוא משקל שאתה יכול להרים שמונה עד שתים עשרה פעמים כאשר השניים האחרונים קשים באמת. עבור רוב הנשים שמתחילות, זה בקבוק מים, ואז משקל של שני קילוגרם, ואז חמישה, תוך כמה חודשים.

ארבע התנועות החשובות

דחיפה: שכיבות סמיכה בשיפוע על משטח עבודה, המאמנת יחד את התלת ראשי והחזה. משיכה: שורת להקה או שני שקיות קניות, לחלק האחורי של הכתף ולבראשי. לחיצה עילית עם פחים או משקולות, לכובע הכתף שנותן לזרוע את צורתה. וסיומת תלת ראשי, או מעל הראש עם שתי הידיים על משקל אחד או כטבילה עם הידיים על מושב כיסא. שלושה סטים כל אחד, פעמיים בשבוע.

אל תאמן זרועות לבד

הידיים הן שרירים קטנים והם כבר עובדים בכל משיכה ולחיצה שאתה עושה. נשים שמתאמנות רק את הזרועות שלהן מתקדמות במשך חודש ואז עוצרות, כי שאר הגוף לא מתחזק כדי לתמוך בעומס. שים את עבודת היד בסוף פגישה עם כל הגוף ולא בסשן משלו.

ציר הזמן, בכנות

הכוח משתנה תוך ארבעה עד שישה שבועות. מוצקות גלויה מופיעה בחודש השני והשלישי, ובדרך כלל אנשים אחרים מבחינים בה לפני שאתה מבחין בה בעצמך, כי אתה מסתכל על הזרועות האלה כל יום. איכות העור משתנה עם הגיל ללא קשר לאימון, ואף תוכנית אימונים לא תחזיר את גמישות העור. להיות חזק תחתיו זה מה שהאימונים מציעים, וכדאי שיהיה.

מפגש שאתה יכול להעתיק

שכיבות סמיכה בשיפוע, 3 x 8. שורות רצועות או תיקים, 3 x 10. לחיצה על הראש, 3 x 8. הארכת תלת ראשי מעל הראש, 3 x 10. מנוחה דקה בין סט לסט. פעמיים בשבוע לאחר העבודה העיקרית בפלג הגוף התחתון, תוך כרבע שעה. הוסף חזרה או כמות קטנה של משקל כל שבוע, ורשום זאת.

לקריאה נוספת

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine