50세 이후 더 탄탄한 팔: 실제로 근육에 부하를 주는 운동

실제로 무슨 일이 일어나고 있나요?

위쪽 팔 뒤쪽의 부드러움은 동시에 두 가지입니다. 아래쪽의 근육이 적고 위쪽의 지방 분포가 다릅니다. 훈련을 하지 않으면 근육량과 근력은 나이가 들수록 감소하며, 폐경 전후에는 감소 속도가 더 빨라집니다. 피부에 문지른 어떤 것도 두 층 모두에 도달하지 않습니다. 근육에 도달하는 것은 부하이고, 지방에 도달하는 것은 몸 전체에 걸쳐 적당하고 지속적인 에너지 균형입니다.

작은 무게와 많은 반복이 함정입니다

매우 가벼운 무게로 20회 반복하면 이미 지구력이 좋은 근육에 지구력이 형성됩니다. 견고함은 근육이 생성하는 긴장의 양에 따라 달라지므로 유용한 범위는 마지막 두 개가 실제로 단단한 경우 8~12회 들어 올릴 수 있는 무게입니다. 대부분의 여성이 처음 시작하면 몇 달 안에 물 한 병, 그 다음에는 2kg, 그 다음에는 5kg이 됩니다.

중요한 네 가지 움직임

밀기: 작업대 위에서 경사형 팔굽혀펴기를 하면 삼두근과 가슴이 함께 단련됩니다. 당기기: 어깨 뒤쪽과 팔뚝을 위한 밴드 열 또는 두 개의 쇼핑백. 팔 모양을 형성하는 어깨 캡을 위한 캔이나 덤벨이 포함된 오버헤드 프레스입니다. 그리고 삼두근 확장은 두 손으로 하나의 웨이트를 잡고 머리 위로 올리거나 의자 좌석에 손을 대고 딥하는 것입니다. 일주일에 두 번, 각각 3세트씩 진행됩니다.

팔만 훈련하지 마라

팔은 작은 근육이며 당신이 하는 모든 당기기와 누르기에 이미 작용하고 있습니다. 팔만 훈련하는 여성은 한 달 동안 발전한 다음 중단합니다. 신체의 나머지 부분이 부하를 지탱할 만큼 강해지지 않기 때문입니다. 팔 운동은 단독 세션이 아닌 전신 세션이 끝날 때 수행하십시오.

타임라인은 솔직히

근력은 4~6주 안에 변합니다. 두 번째와 세 번째 달에는 눈에 띄는 탄력이 따르며, 매일 그 팔을 보기 때문에 스스로 깨닫기 전에 다른 사람들이 알아차리는 것이 일반적입니다. 훈련에 관계없이 피부의 질은 나이에 따라 변하며 어떤 운동 프로그램도 피부 탄력을 회복시키지 못합니다. 그 아래에서 강해지는 것은 훈련이 제공하는 것이며 가질 가치가 있습니다.

복사할 수 있는 세션

인클라인 푸시업, 3 x 8. 밴드 또는 백 로우, 3 x 10. 오버헤드 프레스, 3 x 8. 오버헤드 삼두근 확장, 3 x 10. 세트 사이에 1분간 휴식을 취하세요. 일주일에 두 번, 주요 하체 운동 후 약 15분 정도 소요됩니다. 매주 반복이나 소량의 무게를 추가하고 적어보세요.

더 알아보기

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine