Vitalia · Guias
Braços mais firmes depois dos 50: os exercícios que realmente carregam os músculos
Por que a parte de trás do braço amolece depois dos 50, o que muda no treinamento e uma sessão curta de braço que você pode fazer ao lado de uma bancada.
Neste guia6
O que realmente está acontecendo
A suavidade na parte de trás do braço é duas coisas ao mesmo tempo: menos músculos por baixo e uma distribuição diferente de gordura acima. A massa e a força muscular diminuem com a idade, a menos que sejam treinadas, e o declínio é mais rápido próximo e após a menopausa. Nada esfregado na pele atinge nenhuma das camadas. O que chega ao músculo é a carga, e o que chega à gordura é um equilíbrio energético modesto e sustentado em todo o corpo.
Pesos pequenos e muitas repetições é a armadilha
Vinte repetições com um peso muito leve aumentam a resistência de um músculo que já é bom em resistência. A firmeza depende da quantidade de tensão que o músculo produz, portanto a faixa útil é um peso que você pode levantar de oito a doze vezes, sendo as duas últimas realmente difíceis. Para a maioria das mulheres que estão começando, isso significa uma garrafa de água, depois um peso de dois quilos, depois cinco, em poucos meses.
Os quatro movimentos que importam
Um empurrão: flexões inclinadas sobre uma bancada, que treina tríceps e peito juntos. Um puxão: uma fileira de faixas ou duas sacolas de compras, para a parte de trás do ombro e bíceps. Um supino com latas ou halteres, para a ombreira que dá forma ao braço. E uma extensão de tríceps, acima da cabeça com as duas mãos sobre um peso ou como um mergulho com as mãos no assento de uma cadeira. Três séries cada, duas vezes por semana.
Não treine braços sozinho
Os braços são músculos pequenos e já trabalham em cada puxada e pressão que você faz. Mulheres que treinam apenas os braços progridem durante um mês e depois param, pois o resto do corpo não está ficando mais forte para suportar a carga. Coloque o trabalho de braço no final de uma sessão de corpo inteiro, em vez de em uma sessão própria.
A linha do tempo, honestamente
A força muda em quatro a seis semanas. A firmeza visível surge no segundo e terceiro mês, e geralmente é percebida por outras pessoas antes que você mesmo perceba, porque você olha para esses braços todos os dias. A qualidade da pele muda com a idade, independentemente do treino, e nenhum programa de exercícios irá restaurar a elasticidade da pele. Ser forte é o que o treinamento oferece, e vale a pena ter.
Uma sessão que você pode copiar
Flexões inclinadas, 3 x 8. Linhas de faixa ou bolsa, 3 x 10. Pressão acima da cabeça, 3 x 8. Extensão de tríceps acima da cabeça, 3 x 10. Descanse um minuto entre as séries. Duas vezes por semana após o trabalho principal da parte inferior do corpo, em cerca de quinze minutos. Adicione uma repetição ou uma pequena quantidade de peso a cada semana e anote.
Perguntas
Posso tonificar especificamente a parte de trás dos meus braços?
Você pode construir o músculo por baixo com pressão e trabalho de tríceps, o que muda a forma. Você não pode remover gordura dessa área com exercícios; a perda de gordura acontece em todo o corpo.
Pesos leves e altas repetições são melhores para as mulheres?
Não. Séries de oito a doze, sendo as duas últimas realmente duras, produzem mais mudanças do que séries longas com peso muito leve.
Quanto tempo até meus braços parecerem mais firmes?
Mudanças de força em quatro a seis semanas, firmeza visível geralmente no segundo ou terceiro mês de treinamento consistente.
Saiba mais
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
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