Vitalia · വഴികാട്ടികൾ
50 ന് ശേഷം ദൃഢമായ ആയുധങ്ങൾ: പ്രവർത്തിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ
50 വയസ്സിന് ശേഷം കൈയുടെ പിൻഭാഗം മയപ്പെടുത്തുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്, എന്ത് പരിശീലന മാറ്റങ്ങൾ, ഒരു വർക്ക്ടോപ്പിന് പുറമെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ ആം സെഷൻ.
ഈ ഗൈഡിൽ6
യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നത്
മുകളിലെ കൈയുടെ പിൻഭാഗത്തുള്ള മൃദുത്വം ഒരേസമയം രണ്ട് കാര്യങ്ങളാണ്: താഴെയുള്ള പേശികൾ കുറവാണ്, മുകളിൽ കൊഴുപ്പിൻ്റെ വ്യത്യസ്ത വിതരണവും. പരിശീലനം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് പേശികളുടെ പിണ്ഡവും ശക്തിയും കുറയുന്നു, ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷവും ശേഷവും കുറയുന്നു. ചർമ്മത്തിൽ ഉരച്ചതൊന്നും ഒരു പാളിയിലും എത്തില്ല. പേശികളിലേക്ക് എത്തുന്നത് ലോഡ് ആണ്, കൊഴുപ്പിലേക്ക് എത്തുന്നത് ശരീരത്തിലുടനീളം മിതമായ, സുസ്ഥിരമായ ഊർജ്ജ ബാലൻസ് ആണ്.
ചെറിയ ഭാരങ്ങളും നിരവധി ആവർത്തനങ്ങളും കെണിയാണ്
വളരെ നേരിയ ഭാരം ഉള്ള ഇരുപത് ആവർത്തനങ്ങൾ സഹിഷ്ണുതയിൽ ഇതിനകം തന്നെ നല്ല പേശികളിൽ സഹിഷ്ണുത ഉണ്ടാക്കുന്നു. ദൃഢത പേശികൾ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന പിരിമുറുക്കത്തിൻ്റെ അളവിനെ പിന്തുടരുന്നു, അതിനാൽ ഉപയോഗപ്രദമായ ശ്രേണി നിങ്ങൾക്ക് എട്ട് മുതൽ പന്ത്രണ്ട് തവണ വരെ ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഭാരമാണ്, അവസാനത്തെ രണ്ടെണ്ണം യഥാർത്ഥമായി കഠിനമാണ്. ആരംഭിക്കുന്ന മിക്ക സ്ത്രീകൾക്കും, അത് ഒരു കുപ്പി വെള്ളം, പിന്നെ രണ്ട് കിലോഗ്രാം, പിന്നെ അഞ്ച്, ഏതാനും മാസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ.
നാല് ചലനങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്
ഒരു പുഷ്: ഒരു വർക്ക്ടോപ്പിലെ ചരിഞ്ഞ പുഷ്-അപ്പുകൾ, ഇത് ട്രൈസെപ്പിനെയും നെഞ്ചിനെയും ഒരുമിച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. ഒരു പുൾ: ഒരു ബാൻഡ് റോ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് ഷോപ്പിംഗ് ബാഗുകൾ, തോളിൻറെ പിൻഭാഗത്തും കൈകാലുകളിലും. കൈയ്ക്ക് അതിൻ്റെ ആകൃതി നൽകുന്ന ഷോൾഡർ ക്യാപ്പിനായി ടിന്നുകളോ ഡംബെല്ലുകളോ ഉള്ള ഒരു ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്. ഒപ്പം ഒരു ട്രൈസെപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷനും, ഒന്നുകിൽ ഇരു കൈകളും ഒരു ഭാരത്തിൽ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ അല്ലെങ്കിൽ കസേര സീറ്റിൽ കൈകൾ കൊണ്ട് മുക്കി. മൂന്ന് സെറ്റുകൾ വീതം, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ.
ആയുധങ്ങൾ മാത്രം പരിശീലിപ്പിക്കരുത്
കൈകൾ ചെറിയ പേശികളാണ്, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഓരോ വലിലും അമർത്തലിലും അവ ഇതിനകം പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അവരുടെ ആയുധങ്ങൾ മാത്രം പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾ ഒരു മാസത്തേക്ക് പുരോഗമിക്കുകയും തുടർന്ന് നിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, കാരണം ശരീരത്തിൻ്റെ ബാക്കി ഭാഗങ്ങൾ ഭാരം താങ്ങാൻ ശക്തമാകുന്നില്ല. സ്വന്തം സെഷനിൽ വയ്ക്കുന്നതിനുപകരം ശരീരം മുഴുവനായും ഉള്ള സെഷൻ്റെ അവസാനം ആം വർക്ക് ചെയ്യുക.
ടൈംലൈൻ, സത്യസന്ധമായി
നാല് മുതൽ ആറ് ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ ശക്തി മാറുന്നു. രണ്ടാമത്തെയും മൂന്നാമത്തെയും മാസങ്ങളിൽ ദൃശ്യമായ ദൃഢത പിന്തുടരുന്നു, നിങ്ങൾ അത് ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഇത് സാധാരണയായി മറ്റ് ആളുകൾ ശ്രദ്ധിക്കും, കാരണം നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും ആ കൈകൾ നോക്കുന്നു. പരിശീലനം പരിഗണിക്കാതെ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ചർമ്മത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം മാറുന്നു, ഒരു വ്യായാമ പരിപാടിയും ചർമ്മത്തിൻ്റെ ഇലാസ്തികത പുനഃസ്ഥാപിക്കില്ല. അതിനടിയിൽ ശക്തരായിരിക്കുക എന്നതാണ് പരിശീലനം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നത്, അത് ഉണ്ടായിരിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്.
നിങ്ങൾക്ക് പകർത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു സെഷൻ
ഇൻക്ലൈൻ പുഷ്-അപ്പുകൾ, 3 x 8. ബാൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ ബാഗ് വരികൾ, 3 x 10. ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്, 3 x 8. ഓവർഹെഡ് ട്രൈസെപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻ, 3 x 10. സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മെയിൻ ലോവർ ബോഡി വർക്ക് കഴിഞ്ഞ് ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ, ഏകദേശം പതിനഞ്ച് മിനിറ്റിനുള്ളിൽ. ഓരോ ആഴ്ചയും ഒരു ആവർത്തനമോ ചെറിയ അളവിലുള്ള ഭാരമോ ചേർക്കുക, അത് എഴുതുക.
ചോദ്യങ്ങൾ
എനിക്ക് എൻ്റെ കൈകളുടെ പിൻഭാഗം പ്രത്യേകമായി ടോൺ ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ?
അമർത്തിയും ട്രൈസെപ്സ് വർക്കുകളും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പേശികളുടെ അടിയിൽ നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയും, ഇത് ആകൃതി മാറ്റുന്നു. വ്യായാമം കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ആ ഒരു ഭാഗത്ത് നിന്ന് കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല; കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നത് ശരീരത്തിലുടനീളം സംഭവിക്കുന്നു.
ഭാരം കുറഞ്ഞതും ഉയർന്ന ആവർത്തനങ്ങളും സ്ത്രീകൾക്ക് നല്ലതാണോ?
നമ്പർ. എട്ട് മുതൽ പന്ത്രണ്ട് വരെയുള്ള സെറ്റുകൾ, അവസാനത്തെ രണ്ട് യഥാർത്ഥ ഹാർഡ് സെറ്റുകൾ വളരെ ഭാരം കുറഞ്ഞ നീളമുള്ള സെറ്റുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു.
എൻ്റെ കൈകൾ കൂടുതൽ ദൃഢമായി കാണപ്പെടുന്നതുവരെ എത്രത്തോളം?
നാലോ ആറോ ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ശക്തി മാറുന്നു, സ്ഥിരമായ പരിശീലനത്തിൻ്റെ രണ്ടാം മാസത്തിലോ മൂന്നാം മാസത്തിലോ സാധാരണയായി ദൃഢത ദൃശ്യമാകും.
തുടർ വായന
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
വഴികാട്ടികൾ
50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്കുള്ള മെനോപോസ് വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാൻ
പെർമെനോപോസ്, ആർത്തവവിരാമം, അതിനുശേഷമുള്ള സമയങ്ങളിൽ ഒരു വിവേകപൂർണ്ണമായ പരിശീലന ആഴ്ച എങ്ങനെയിരിക്കും: എത്ര സെഷനുകൾ, എത്ര കഠിനമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് പരന്നതായി തോന്നുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ എന്തുചെയ്യണം.
50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ശക്തി പരിശീലനം: ആദ്യത്തെ നാല് ആഴ്ചകൾ
50-ന് ശേഷം ശക്തി പരിശീലനത്തിലേക്കുള്ള ഒരു തുടക്കക്കാരൻ്റെ പാത, പ്രധാനപ്പെട്ട അഞ്ച് ചലനങ്ങൾ, എത്ര സെറ്റുകൾ, നിങ്ങൾ വേണ്ടത്ര കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് എങ്ങനെ മനസ്സിലാക്കാം.
ആർത്തവവിരാമം വയറിലെ കൊഴുപ്പ്: എന്ത് വ്യായാമം ശരിക്കും മാറുന്നു
ആർത്തവവിരാമ സമയത്ത് കൊഴുപ്പ് എന്തിനാണ് മധ്യഭാഗത്തേക്ക് നീങ്ങുന്നത്, പരിശീലനം യഥാർത്ഥത്തിൽ അതിനെക്കുറിച്ച് എന്താണ് ചെയ്യുന്നത്, അത് അവഗണിക്കുമെന്ന് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷം എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമം
ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷം ഏത് വ്യായാമമാണ് അസ്ഥിയെ സംരക്ഷിക്കുന്നത്, LIFTMOR ട്രയൽ എന്താണ് കണ്ടെത്തിയത്, നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറവാണെന്ന് നിങ്ങളോട് പറഞ്ഞാൽ എങ്ങനെ സുരക്ഷിതമായി പരിശീലിക്കാം.
ആർത്തവവിരാമ സമയത്ത് പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ
നിങ്ങൾ ചുമയ്ക്കുമ്പോഴോ ചിരിക്കുമ്പോഴോ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോഴോ ഉണ്ടാകുന്ന ചോർച്ച ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷം സാധാരണമാണ്, പലപ്പോഴും പരിശീലനത്തിലൂടെ മെച്ചപ്പെടും. തെളിവുകൾ എന്താണ് പിന്തുണയ്ക്കുന്നതെന്നും എങ്ങനെ ശരിയായി പരിശീലിക്കാമെന്നും ഇവിടെയുണ്ട്.
50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്കുള്ള കസേര വ്യായാമങ്ങൾ
കഠിനമായ പ്രഭാതങ്ങൾക്കും ചെറിയ ഫ്ളാറ്റുകൾക്കും ഫ്ലോർ ഓപ്ഷനല്ലാത്ത ദിവസങ്ങൾക്കുമായി ദൃഢമായ ഒരു കസേരയ്ക്ക് ചുറ്റും നിർമ്മിച്ച പൂർണ്ണമായ നിൽക്കുകയും ഇരിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന വർക്ക്ഔട്ട്.
വീഴ്ച തടയാൻ 50 ന് ശേഷം ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക
വ്യായാമം മികച്ച രീതിയിൽ തടയുന്ന ഫലമാണ് വീഴ്ചകൾ. Cochrane റിവ്യൂ കണ്ടെത്തിയതും അടുക്കളയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന അഞ്ച് മിനിറ്റ് ദൈനംദിന ബാലൻസ് ദിനചര്യയും.
50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള ഒരു സ്ത്രീക്ക് എത്ര പ്രോട്ടീൻ
PROT-AGE ശുപാർശകളിൽ നിന്ന് 50 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്നു, അത് ദിവസം മുഴുവൻ വ്യാപിപ്പിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട് പ്രധാനമാണ്, സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ഒരു ദിവസം എങ്ങനെയിരിക്കും.
ആർത്തവവിരാമം, ഉറക്കം, ഊർജ്ജം: എന്ത് വ്യായാമം മാറുന്നു
ആർത്തവവിരാമ സമയത്ത് വ്യായാമം, ഹോട്ട് ഫ്ലഷുകൾ, തകർന്ന ഉറക്കം, കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജം എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള സത്യസന്ധമായ ഒരു നോട്ടം, തെളിവുകൾ ദുർബലമായത് ഉൾപ്പെടെ.
ആർത്തവവിരാമം മുതൽ ആർത്തവവിരാമം വരെ: നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ
STRAW+10 ചട്ടക്കൂട് നിർവചിച്ചിരിക്കുന്ന മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങൾ, ഓരോന്നിലും ശാരീരികമായി എന്ത് മാറ്റങ്ങൾ, പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് പകരം എങ്ങനെ പൊരുത്തപ്പെടുത്താം.
50-ന് ശേഷമുള്ള ശക്തി പരിശീലനം: സുരക്ഷിതമായ ആരംഭ ചെക്ക്ലിസ്റ്റ്
ഒരു വ്യായാമ ആപ്പ് മെഡിക്കൽ ഉപദേശമാക്കി മാറ്റാതെ കൈകാര്യം ചെയ്യാവുന്ന ചലനങ്ങൾ, വീണ്ടെടുക്കൽ, വ്യക്തമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം.