Vitalia · Ghiduri
Brațe mai ferme după 50 de ani: exercițiile care încarcă efectiv mușchiul
De ce se înmoaie partea din spate a brațului după 50 de ani, ce antrenament se schimbă și o sesiune scurtă de braț pe care o poți face lângă un blat.
În acest ghid6
Ce se întâmplă de fapt
Moliciunea din spatele brațului este de două lucruri simultan: mai puțin mușchi dedesubt și o distribuție diferită a grăsimii deasupra. Masa musculară și forța scad odată cu vârsta, cu excepția cazului în care sunt antrenați, iar declinul este mai rapid în jurul și după menopauză. Nimic frecat pe piele nu ajunge în niciun strat. Ceea ce ajunge la mușchi este sarcina, iar ceea ce ajunge la grăsime este un echilibru energetic modest și susținut pe tot corpul.
Greutățile mici și multe repetări este capcana
Douăzeci de repetări cu o greutate foarte mică construiește rezistența într-un mușchi care este deja bun la rezistență. Fermitatea urmează cantității de tensiune pe care o produce mușchiul, astfel încât intervalul util este o greutate pe care o poți ridica de opt până la douăsprezece ori, în cazul în care ultimele două sunt cu adevărat dure. Pentru majoritatea femeilor care încep, adică o sticlă de apă, apoi o greutate de două kilograme, apoi cinci, în câteva luni.
Cele patru mișcări care contează
O împingere: înclinați flotările pe un blat, care antrenează tricepșii și pieptul împreună. O tragere: un rând de bandă sau două genți de cumpărături, pentru spatele umărului și bicepși. O presa deasupra capului cu cutii sau gantere, pentru capacul de umar care da forma unui brat. Și o extensie a tricepsului, fie deasupra capului, cu ambele mâini pe o singură greutate, fie ca o scufundare cu mâinile pe scaun. Câte trei seturi, de două ori pe săptămână.
Nu antrena brațele singur
Brațele sunt mușchi mici și lucrează deja la fiecare tragere și apăsare pe care o faci. Femeile care își antrenează doar brațele progresează timp de o lună și apoi se opresc, pentru că restul corpului nu devine mai puternic pentru a susține sarcina. Puneți lucrul cu brațele la sfârșitul unei sesiuni întregului corp, mai degrabă decât într-o sesiune proprie.
Cronologia, sincer
Forța se schimbă în patru până la șase săptămâni. Urmează fermitatea vizibilă în a doua și a treia lună și, de obicei, este observată de alți oameni înainte de a o observa singur, pentru că te uiți la acele brațe în fiecare zi. Calitatea pielii se schimbă odată cu vârsta, indiferent de antrenament și niciun program de exerciții nu va reda elasticitatea pielii. A fi puternic sub ea este ceea ce oferă antrenamentul și merită să ai.
O sesiune pe care o puteți copia
Flotări înclinate, 3 x 8. Rânduri de bandă sau sac, 3 x 10. Presă deasupra capului, 3 x 8. Extensie de triceps deasupra capului, 3 x 10. Odihnește-te un minut între seturi. De două ori pe săptămână după munca principală a corpului inferior, în aproximativ cincisprezece minute. Adăugați o repetare sau o cantitate mică de greutate în fiecare săptămână și scrieți-o.
Întrebări
Îmi pot tonifica spatele brațelor în mod specific?
Puteți construi mușchiul de dedesubt prin presare și lucru pe triceps, care schimbă forma. Nu puteți elimina grăsimea din acea zonă cu exerciții fizice; pierderea de grăsime are loc pe tot corpul.
Greutățile ușoare și repetițiile mari sunt mai bune pentru femei?
Nu. Seturile de la opt până la doisprezece cu ultimele două cu adevărat dure produc mai multe schimbări decât seturile lungi cu o greutate foarte mică.
Cât timp până când brațele mele par mai ferme?
Forța se schimbă în patru până la șase săptămâni, fermitate vizibilă de obicei în a doua sau a treia lună de antrenament consistent.
Lecturi suplimentare
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Ghiduri
Un plan de antrenament pentru menopauză pentru femeile de peste 50 de ani, care se potrivește unei săptămâni reale
Cum arată o săptămână de antrenament sensibilă în timpul perimenopauzei, menopauzei și după: câte sesiuni, cât de greu și ce să faci în zilele în care te simți plat.
Antrenamente de forță pentru femeile de peste 50 de ani: primele patru săptămâni, pas cu pas
Calea unui începător către antrenamentul de forță după 50 de ani, cu cele cinci mișcări care contează, câte seturi și cum să știi că muncești suficient de mult.
Grăsimea abdominală la menopauză: ce exerciții se pot schimba și ce nu
De ce grăsimea se mișcă la mijloc în timpul menopauzei, ce face antrenamentul în legătură cu aceasta și care promite să o ignore.
Exerciții de întărire a oaselor după menopauză: ce susțin dovezile
Ce exerciții protejează oasele după menopauză, ce a descoperit studiul LIFTMOR și cum să te antrenezi în siguranță dacă ți s-a spus că densitatea ta osoasă este scăzută.
Exerciții pentru podeaua pelvină în timpul menopauzei: cum să le faci astfel încât să funcționeze
Scurgerile când tușiți, râdeți sau ridicați sunt frecvente după menopauză și adesea se ameliorează odată cu antrenamentul. Iată ce susțin dovezile și cum să exersați corect.
Exerciții pe scaun pentru femeile peste 50 de ani: o sesiune completă cu un scaun de bucătărie
Un antrenament complet în picioare și așezat, construit în jurul unui scaun robust, pentru diminețile grele, apartamentele mici și zilele în care podeaua nu este o opțiune.
Exerciții de echilibru după 50: cea mai puternică dovadă din tot domeniul
Căderile sunt rezultatul pe care exercițiul îl previne cel mai bine. Ce a găsit revizuirea Cochrane și o rutină zilnică de echilibru de cinci minute pe care o puteți face într-o bucătărie.
De câte proteine are nevoie o femeie de peste 50 de ani și de unde provin
Țintele de proteine pentru femeile de peste 50 de ani din recomandările PROT-AGE, de ce este importantă răspândirea lor pe parcursul zilei și cum arată o zi cu mâncare obișnuită.
Somn, energie și menopauză: ce exerciții se schimbă și ce nu
O privire sinceră asupra exercițiilor fizice, bufeurilor, somnului întrerupt și energie scăzută în timpul menopauzei, inclusiv acolo unde dovezile sunt slabe.
Perimenopauză, menopauză, postmenopauză: cum ar trebui să se schimbe antrenamentul tău
Cele trei etape definite de cadrul STRAW+10, ce se schimbă fizic în fiecare și cum să adaptezi antrenamentul, mai degrabă decât să o ia de la capăt.
Antrenamentul de forță după 50 de ani: o listă de verificare a pornirii în siguranță
Cum să începeți cu mișcări gestionabile, recuperare și obiective clare fără a transforma o aplicație de exerciții în sfaturi medicale.