Pevnejšie ruky po päťdesiatke: cviky, ktoré fungujú

Čo sa vlastne deje

Mäkkosť v zadnej časti ramena sú dve veci naraz: menej svalov v spodnej časti a iné rozloženie tuku v hornej časti. Svalová hmota a sila klesajú s vekom, pokiaľ nie sú trénované, a úbytok je rýchlejší okolo menopauzy a po nej. Nič rozotreté na pokožke sa nedostane ani k jednej vrstve. To, čo dosiahne svaly, je zaťaženie a to, čo dosiahne tuk, je mierna, trvalá energetická rovnováha v celom tele.

Malé váhy a veľa opakovaní je pasca

Dvadsať opakovaní s veľmi ľahkou váhou buduje vytrvalosť vo svale, ktorý je už vo vytrvalosti dobrý. Pevnosť závisí od množstva napätia, ktoré sval produkuje, takže užitočný rozsah je hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť osem až dvanásťkrát, pričom posledné dva sú skutočne ťažké. Pre väčšinu žien, ktoré začínajú, je to fľaša vody, potom dvojkilogramová váha a päť kilogramov v priebehu niekoľkých mesiacov.

Štyri pohyby, na ktorých záleží

Tlak: šikmé kliky na pracovnej doske, ktoré precvičia triceps a hrudník spolu. Záťah: rad pásov alebo dve nákupné tašky na zadnú časť ramena a biceps. Lis nad hlavou s plechovkami alebo činkami na čiapku, ktorá dáva paži tvar. A tricepsová extenzia, buď nad hlavou s oboma rukami na jednej váhe alebo ako dip s rukami na sedačke stoličky. Každá tri sady, dvakrát týždenne.

Necvičte ruky sami

Paže sú malé svaly a už pracujú pri každom ťahu a tlaku, ktorý robíte. Ženy, ktoré cvičia len ruky, napredujú mesiac a potom prestanú, pretože zvyšok tela nezosilňuje záťaž. Umiestnite prácu paží na konci celotelového sedenia a nie na samotnom sedení.

Časová os, úprimne

Sila sa mení za štyri až šesť týždňov. Viditeľná pevnosť nasleduje v druhom a treťom mesiaci a zvyčajne si ju všimnú ostatní skôr, ako si ju všimnete vy sami, pretože sa na tie ruky pozeráte každý deň. Kvalita pokožky sa mení s vekom bez ohľadu na tréning a žiadny cvičebný program neobnoví pružnosť pokožky. Byť pod ním silný je to, čo tréning ponúka, a to sa oplatí mať.

Relácia, ktorú môžete skopírovať

Šikmé kliky, 3 x 8. Rad s pásom alebo vakom, 3 x 10. Tlak nad hlavou, 3 x 8. Predĺženie tricepsu nad hlavou, 3 x 10. Medzi sériami si minútu odpočiňte. Dvakrát týždenne po hlavnej práci dolnej časti tela, približne za pätnásť minút. Každý týždeň pridajte opakovanie alebo malé množstvo záťaže a zapíšte si to.

Ďalšie čítanie

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine