Vitalia · Vadovai
Tvirtesnės rankos po 50 metų: pratimai, kurie veikia
Kodėl rankos užpakalinė dalis suminkštėja po 50, kokie treniruotės pokyčiai ir trumpas rankos užsiėmimas, kurį galite atlikti prie stalviršio.
Šiame vadove6
Kas iš tikrųjų vyksta
Užpakalinės žasto dalies minkštumas yra du dalykai vienu metu: mažiau raumenų apačioje ir kitoks riebalų pasiskirstymas viršuje. Raumenų masė ir jėga mažėja su amžiumi, nebent jie treniruojami, o mažėja greičiau menopauzės metu ir po jos. Niekas, pateptas ant odos, nepasiekia nei vieno sluoksnio. Tai, kas pasiekia raumenis, yra apkrova, o tai, kas pasiekia riebalus, yra kuklus, nuolatinis energijos balansas visame kūne.
Maži svoriai ir daug pakartojimų yra spąstai
Dvidešimt pakartojimų su labai mažu svoriu padidina raumenų, kurie jau yra gerai ištvermingi, ištvermę. Tvirtumas priklauso nuo raumenų sukuriamos įtampos, todėl naudingas diapazonas yra svoris, kurį galite pakelti nuo aštuonių iki dvylikos kartų, kai paskutiniai du yra tikrai kieti. Daugeliui pradedančių moterų tai yra butelis vandens, po to sveria du kilogramus, o vėliau – penki, per kelis mėnesius.
Keturi svarbūs judesiai
Stūmimas: atsilenkimai ant stalviršio, treniruojantys tricepsą ir krūtinę. Traukimas: juostų eilė arba du pirkinių krepšiai, skirti peties gale ir bicepsui. Viršutinis presas su skardinėmis arba hanteliais, skirtas pečių gaubtui, kuris suteikia rankai formą. Ir tricepso tiesinimas, arba virš galvos, abiem rankomis ant vieno svarmens, arba kaip panirimas rankomis ant kėdės sėdynės. Po tris rinkinius du kartus per savaitę.
Netreniruokite rankų vieni
Rankos yra maži raumenys ir jie jau dirba kiekvieną kartą traukiant ir spaudžiant. Moterys, treniruojančios tik rankas, mėnesį progresuoja, o vėliau sustoja, nes likusi kūno dalis nesustiprėja, kad išlaikytų krūvį. Rankų darbą dėkite viso kūno seanso pabaigoje, o ne atskiroje sesijoje.
Laiko juosta, sąžiningai
Jėga pasikeičia per keturias – šešias savaites. Matomas tvirtumas seka antrą ir trečią mėnesį, o kiti žmonės dažniausiai tai pastebi anksčiau nei tu pats, nes kasdien žiūri į tas rankas. Odos kokybė keičiasi su amžiumi, nepaisant treniruotės, ir jokia pratimų programa neatkurs odos elastingumo. Treniruotės siūlo būti stipriam, ir tai verta turėti.
Sesija, kurią galite nukopijuoti
Atsispaudimai nuožulniai, 3 x 8. Juostos arba maišo eilės, 3 x 10. Spaudimas virš galvos, 3 x 8. Tricepso tiesimas virš galvos, 3 x 10. Pailsėkite minutę tarp serijų. Du kartus per savaitę po pagrindinio apatinės kūno dalies darbo, maždaug per penkiolika minučių. Kiekvieną savaitę pridėkite kartojimą arba nedidelį svorį ir užsirašykite.
Klausimai
Ar galiu specialiai tonizuoti užpakalines rankas?
Galite užauginti apatinius raumenis spausdami ir tricepsu, o tai keičia formą. Jūs negalite pašalinti riebalų iš tos vienos srities su mankšta; riebalų praradimas vyksta visame kūne.
Ar lengvi svoriai ir daug pakartojimų yra geresni moterims?
Ne. Rinkiniai nuo aštuonių iki dvylikos su paskutiniais dviem tikrai sunkiais atneša daugiau pokyčių nei ilgi rinkiniai su labai lengvu svoriu.
Per kiek laiko mano rankos atrodys tvirtesnės?
Jėga pasikeičia per keturias – šešias savaites, matomas stangrumas dažniausiai antrą ar trečią nuoseklių treniruočių mėnesį.
Tolesnis skaitymas
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Vadovai
Menopauzės treniruočių planas moterims, vyresnėms nei 50 metų
Kaip atrodo protinga treniruočių savaitė perimenopauzės, menopauzės metu ir po jos: kiek treniruočių, kaip sunku ir ką daryti tomis dienomis, kai jaučiatės nejudrūs.
Jėgos treniruotės vyresnėms nei 50 metų moterims: pirmosios keturios savaitės
Pradedančiojo kelias į jėgos treniruotes po 50 metų su penkiais svarbiais judesiais, kiek serijų ir kaip žinoti, kad dirbate pakankamai sunkiai.
Menopauzės pilvo riebalai: kokie pratimai iš tikrųjų keičiasi
Kodėl menopauzės metu riebalai pasislenka į vidurį, ką iš tikrųjų daro treniruotės ir kurių žadama ignoruoti.
Kaulų stiprinimo mankšta po menopauzės
Kuris pratimas apsaugo kaulus po menopauzės, ką nustatė LIFTMOR tyrimas ir kaip saugiai treniruotis, jei buvo pasakyta, kad jūsų kaulų tankis yra mažas.
Dubens dugno pratimai menopauzės metu
Nuotėkis kosint, juokiantis ar keltis yra dažnas po menopauzės ir dažnai pagerėja treniruojantis. Štai ką patvirtina įrodymai ir kaip teisingai elgtis.
Kėdžių pratimai moterims nuo 50 metų
Visapusiška treniruotė stovint ir sėdint, pastatyta aplink tvirtą kėdę, skirta kietiems rytams, mažiems butams ir dienoms, kai grindų negalima statyti.
Pusiausvyros pratimai po 50, kad išvengtumėte kritimo
Pratimai geriausiai apsaugo nuo kritimo. Tai, ką rado Cochrane apžvalga, ir penkių minučių dienos balanso rutina, kurią galite atlikti virtuvėje.
Kiek baltymų moteriai virš 50 metų
Baltymų taikiniai vyresnėms nei 50 metų moterims pagal PROT-AGE rekomendacijas, kodėl svarbu juos paskirstyti per dieną ir kaip atrodo įprasto maisto diena.
Menopauzė, miegas ir energija: kokie pratimai keičiasi
Sąžiningas žvilgsnis į mankštą, karščio pylimus, sutrikusį miegą ir energijos trūkumą menopauzės metu, įskaitant tuos atvejus, kai įrodymai yra silpni.
Perimenopauzė į postmenopauzę: treniruočių pritaikymas
Trys etapai, apibrėžti STRAW+10 sistemoje, kas fiziškai keičiasi kiekviename ir kaip pritaikyti treniruotes, o ne pradėti iš naujo.
Jėgos treniruotės po 50 metų: saugus pradžios kontrolinis sąrašas
Kaip pradėti nuo valdomų judesių, atsigavimo ir aiškių tikslų nepaverčiant mankštos programėlės medicinine patarimu.