Vitalia · માર્ગદર્શિકાઓ
50 પછી વધુ મજબૂત હાથ: કસરતો જે કામ કરે છે
50 પછી હાથનો પાછળનો ભાગ શા માટે નરમ થાય છે, તાલીમમાં શું ફેરફાર થાય છે અને તમે વર્કટોપની બાજુમાં ટૂંકા હાથનું સત્ર કરી શકો છો.
આ માર્ગદર્શિકામાં6
ખરેખર શું થઈ રહ્યું છે
ઉપલા હાથની પાછળની નરમાઈ એ એકસાથે બે વસ્તુઓ છે: નીચે સ્નાયુઓ ઓછા, અને ઉપર ચરબીનું અલગ વિતરણ. સ્નાયુ સમૂહ અને તાકાત વય સાથે ઘટે છે સિવાય કે તેઓ તાલીમ પામે છે, અને ઘટાડો મેનોપોઝની આસપાસ અને પછી ઝડપથી થાય છે. ત્વચા પર ઘસવામાં આવેલ કંઈપણ કોઈપણ સ્તર સુધી પહોંચતું નથી. જે સ્નાયુ સુધી પહોંચે છે તે ભાર છે, અને જે ચરબી સુધી પહોંચે છે તે આખા શરીરમાં સાધારણ, ટકાઉ ઊર્જા સંતુલન છે.
નાના વજન અને ઘણી પુનરાવર્તનો એ છટકું છે
ખૂબ ઓછા વજન સાથે વીસ પુનરાવર્તનો એ સ્નાયુમાં સહનશક્તિ બનાવે છે જે સહનશક્તિમાં પહેલેથી જ સારી છે. મક્કમતા એ સ્નાયુ દ્વારા ઉત્પન્ન થતા તણાવના જથ્થાને અનુસરે છે, તેથી ઉપયોગી શ્રેણી એ વજન છે જે તમે આઠથી બાર વખત ઉપાડી શકો છો જ્યાં છેલ્લા બે ખરેખર સખત હોય છે. મોટાભાગની સ્ત્રીઓ માટે, તે પાણીની બોટલ છે, પછી બે કિલોગ્રામ વજન, પછી પાંચ, થોડા મહિનામાં.
ચાર હિલચાલ જે મહત્વ ધરાવે છે
પુશ: વર્કટોપ પર પુશ-અપ્સને ઢાંકવો, જે ટ્રાઇસેપ્સ અને છાતીને એકસાથે તાલીમ આપે છે. પુલ: ખભાના પાછળના ભાગ અને દ્વિશિર માટે બેન્ડ પંક્તિ અથવા બે શોપિંગ બેગ. ખભાની ટોપી માટે ટીન અથવા ડમ્બેલ્સ સાથે ઓવરહેડ પ્રેસ જે હાથને તેનો આકાર આપે છે. અને ટ્રાઇસેપ્સ એક્સ્ટેંશન, કાં તો એક વજન પર બંને હાથ વડે ઓવરહેડ અથવા ખુરશીની બેઠક પર હાથ વડે ડુબાડવું. અઠવાડિયામાં બે વાર દરેક ત્રણ સેટ.
એકલા હથિયારોની તાલીમ આપશો નહીં
આર્મ્સ નાના સ્નાયુઓ છે અને તમે કરો છો તે દરેક પુલ અને પ્રેસમાં તેઓ પહેલેથી જ કામ કરે છે. જે મહિલાઓ માત્ર પોતાના હાથને એક મહિના સુધી તાલીમ આપે છે અને પછી બંધ થઈ જાય છે, કારણ કે શરીરનો બાકીનો ભાગ ભારને ટેકો આપવા માટે મજબૂત થતો નથી. આર્મ વર્કને તેના પોતાના સત્રના બદલે આખા શરીરના સત્રના અંતે મૂકો.
સમયરેખા, પ્રામાણિકપણે
ચારથી છ અઠવાડિયામાં શક્તિ બદલાય છે. દૃશ્યમાન મક્કમતા બીજા અને ત્રીજા મહિને અનુસરે છે, અને સામાન્ય રીતે તે અન્ય લોકો દ્વારા નોંધવામાં આવે છે તે પહેલાં તમે તેને જાતે ધ્યાનમાં લો, કારણ કે તમે દરરોજ તે હાથ જુઓ છો. તાલીમને ધ્યાનમાં લીધા વિના ઉંમર સાથે ત્વચાની ગુણવત્તામાં ફેરફાર થાય છે, અને કોઈપણ કસરત કાર્યક્રમ ત્વચાની સ્થિતિસ્થાપકતાને પુનઃસ્થાપિત કરશે નહીં. તેના હેઠળ મજબૂત બનવું એ તાલીમ આપે છે, અને તે હોવું યોગ્ય છે.
એક સત્ર જે તમે નકલ કરી શકો છો
ઇન્ક્લાઇન પુશ-અપ્સ, 3 x 8. બેન્ડ અથવા બેગ પંક્તિઓ, 3 x 10. ઓવરહેડ પ્રેસ, 3 x 8. ઓવરહેડ ટ્રાઇસેપ્સ એક્સ્ટેંશન, 3 x 10. સેટ વચ્ચે એક મિનિટ આરામ કરો. અઠવાડિયામાં બે વાર તમારા શરીરના નીચેના ભાગમાં કામ કર્યા પછી, લગભગ પંદર મિનિટમાં. દર અઠવાડિયે પુનરાવર્તન અથવા વજનની થોડી માત્રા ઉમેરો અને તેને લખો.
પ્રશ્નો
શું હું ખાસ કરીને મારા હાથ પાછળનો ભાગ ટોન કરી શકું?
તમે દબાવીને અને ટ્રાઇસેપ્સના કામથી નીચે સ્નાયુ બનાવી શકો છો, જે આકારમાં ફેરફાર કરે છે. તમે કસરત દ્વારા તે એક વિસ્તારમાંથી ચરબી દૂર કરી શકતા નથી; ચરબીનું નુકશાન સમગ્ર શરીરમાં થાય છે.
શું સ્ત્રીઓ માટે હળવા વજન અને ઉચ્ચ પુનરાવર્તન વધુ સારું છે?
નંબર. છેલ્લી બે સાચી કઠણ સાથેના આઠથી બારના સેટ ખૂબ ઓછા વજનવાળા લાંબા સેટ કરતાં વધુ ફેરફાર લાવે છે.
મારા હાથ વધુ મજબૂત દેખાય ત્યાં સુધી ક્યાં સુધી?
ચારથી છ અઠવાડિયામાં શક્તિમાં ફેરફાર થાય છે, સામાન્ય રીતે સતત તાલીમના બીજા કે ત્રીજા મહિનામાં દૃશ્યમાન મક્કમતા.
વધુ વાંચન
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
માર્ગદર્શિકાઓ
50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની મહિલાઓ માટે મેનોપોઝ વર્કઆઉટ પ્લાન
પેરીમેનોપોઝ, મેનોપોઝ અને પછીના સમયગાળા દરમિયાન સમજદાર તાલીમ સપ્તાહ કેવું લાગે છે: કેટલા સત્રો, કેટલા સખત અને તમે ફ્લેટ અનુભવો તે દિવસોમાં શું કરવું.
50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની મહિલાઓ માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ: પ્રથમ ચાર અઠવાડિયા
50 પછી સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગમાં શિખાઉ માણસનો માર્ગ, જેમાં મહત્વની પાંચ હિલચાલ છે, કેટલા સેટ છે અને કેવી રીતે જાણવું કે તમે પૂરતી મહેનત કરી રહ્યાં છો.
મેનોપોઝ પેટની ચરબી: શું કસરત ખરેખર બદલાય છે
મેનોપોઝ દરમિયાન ચરબી શા માટે મધ્યમાં જાય છે, વાસ્તવમાં તેના વિશે શું તાલીમ આપે છે અને જે અવગણવાનું વચન આપે છે.
મેનોપોઝ પછી હાડકાને મજબૂત કરવાની કસરત
મેનોપોઝ પછી કઈ કસરત હાડકાંનું રક્ષણ કરે છે, LIFTMOR ટ્રાયલમાં શું જાણવા મળ્યું અને જો તમને કહેવામાં આવ્યું હોય કે તમારી હાડકાની ઘનતા ઓછી છે તો કેવી રીતે સુરક્ષિત રીતે તાલીમ આપવી.
મેનોપોઝ દરમિયાન પેલ્વિક ફ્લોરની કસરતો
મેનોપોઝ પછી જ્યારે તમે ઉધરસ કરો છો, હસો છો અથવા લિફ્ટ કરો છો ત્યારે લીક્સ સામાન્ય છે અને ઘણી વખત તાલીમ સાથે તેમાં સુધારો થાય છે. પુરાવા શું સમર્થન આપે છે અને યોગ્ય રીતે પ્રેક્ટિસ કેવી રીતે કરવી તે અહીં છે.
50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની મહિલાઓ માટે ખુરશીની કસરત
સખત સવાર, નાના ફ્લેટ અને ફ્લોર વિકલ્પ ન હોય તેવા દિવસો માટે, એક મજબૂત ખુરશીની આસપાસ બાંધવામાં આવેલ સંપૂર્ણ સ્થાયી અને બેઠેલી વર્કઆઉટ.
ધોધને રોકવા માટે 50 પછી સંતુલિત કસરત કરો
ધોધ એ પરિણામ છે જે કસરત શ્રેષ્ઠ રીતે અટકાવે છે. Cochrane સમીક્ષામાં શું મળ્યું, અને તમે રસોડામાં પાંચ-મિનિટની દૈનિક બેલેન્સ રૂટિન કરી શકો છો.
50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની સ્ત્રી માટે કેટલું પ્રોટીન
PROT-AGE ભલામણોમાંથી 50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની સ્ત્રીઓ માટે પ્રોટીન લક્ષ્યાંક, તેને દિવસભર શા માટે ફેલાવવું મહત્વપૂર્ણ છે અને સામાન્ય ખોરાકનો દિવસ કેવો દેખાય છે.
મેનોપોઝ, ઊંઘ અને ઉર્જા: શું કસરત બદલાય છે
મેનોપોઝ દરમિયાન કસરત, ગરમ ફ્લશ, તૂટેલી ઊંઘ અને ઓછી ઉર્જા પર પ્રમાણિક દેખાવ, જેમાં પુરાવા નબળા છે.
પેરીમેનોપોઝથી પોસ્ટમેનોપોઝ: તમારી તાલીમને અનુકૂલિત કરવું
STRAW+10 ફ્રેમવર્ક દ્વારા નિર્ધારિત ત્રણ તબક્કાઓ, દરેકમાં શારીરિક રીતે શું બદલાવ આવે છે અને તાલીમ શરૂ કરવાને બદલે કેવી રીતે અનુકૂલન કરવું.
50 પછી સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ: સલામત શરૂઆતની ચેકલિસ્ટ
કસરત એપ્લિકેશનને તબીબી સલાહમાં ફેરવ્યા વિના વ્યવસ્થાપિત હલનચલન, પુનઃપ્રાપ્તિ અને સ્પષ્ટ લક્ષ્યો સાથે કેવી રીતે શરૂઆત કરવી.