Mocniejsze ramiona po 50.: ćwiczenia, które faktycznie obciążają mięśnie

Co się właściwie dzieje

Miękkość tylnej części ramienia to dwie rzeczy naraz: mniej mięśni pod spodem i inne rozmieszczenie tłuszczu powyżej. Masa i siła mięśni zmniejszają się wraz z wiekiem, jeśli nie są trenowane, a spadek jest szybszy w okresie menopauzy i po niej. Nic wcierane w skórę nie dociera do żadnej warstwy. To, co dociera do mięśni, to obciążenie, a to, co dociera do tłuszczu, to skromny, utrzymujący się bilans energetyczny w całym ciele.

Pułapką są małe ciężary i duża liczba powtórzeń

Dwadzieścia powtórzeń z bardzo małym ciężarem buduje wytrzymałość mięśnia, który jest już dobry w wytrzymałości. Twardość zależy od napięcia wytwarzanego przez mięśnie, więc użyteczny zakres to ciężar, który możesz podnieść od ośmiu do dwunastu razy, przy czym dwa ostatnie są naprawdę trudne. Dla większości kobiet na początku jest to butelka wody, potem dwa kilogramy, a potem pięć w ciągu kilku miesięcy.

Cztery ruchy, które mają znaczenie

Wypychanie: pompki w nachyleniu na blacie, które trenują razem triceps i klatkę piersiową. Pociągnięcie: rząd taśm lub dwie torby na zakupy, na tył barków i biceps. Wyciskanie nad głowę z puszkami lub hantlami do nakrycia barku, które nadaje ramieniu kształt. I rozciąganie tricepsów, albo nad głową, obiema rękami na jednym ciężarze, albo w formie dipu, z rękami na siedzeniu krzesła. Po trzy serie, dwa razy w tygodniu.

Nie trenuj ramion w pojedynkę

Ramiona to małe mięśnie, które już pracują przy każdym pociągnięciu i wyciskaniu. Kobiety, które trenują tylko ramiona, robią postępy przez miesiąc, a następnie zatrzymują się, ponieważ reszta ciała nie jest już silniejsza, aby utrzymać obciążenie. Pracę ramion umieść na końcu sesji angażującej całe ciało, a nie jako osobną sesję.

Harmonogram, szczerze mówiąc

Siła zmienia się w ciągu czterech do sześciu tygodni. Widoczna jędrność pojawia się w drugim i trzecim miesiącu i zwykle zauważają ją inne osoby, zanim sama ją zauważysz, ponieważ codziennie patrzysz na te ramiona. Jakość skóry zmienia się z wiekiem, niezależnie od treningu i żaden program ćwiczeń nie przywróci skórze elastyczności. Trening zapewnia bycie silnym i warto to mieć.

Sesja, którą możesz skopiować

Pompki na skosie, 3 x 8. Wiosłowanie na drążku lub worku na drążku, 3 x 10. Wyciskanie nad głową, 3 x 8. Unoszenie tricepsów nad głową, 3 x 10. Odpocznij minutę między seriami. Dwa razy w tygodniu po głównej pracy z dolną częścią ciała, po około piętnastu minutach. Co tydzień dodaj powtórzenie lub niewielką ilość ciężaru i zapisz to.

Więcej informacji

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine