Vitalia · Guider
Fastere armer etter 50: øvelsene som fungerer
Hvorfor baksiden av armen mykner etter 50, hvilken trening endres, og en kort armøkt du kan gjøre ved siden av en benkeplate.
I denne veiledningen6
Hva er det som faktisk skjer
Mykheten bak på overarmen er to ting på en gang: mindre muskler under, og en annen fordeling av fett over. Muskelmasse og styrke avtar med alderen med mindre de blir trent, og nedgangen går raskere rundt og etter overgangsalderen. Ingenting gnidd på huden når noen av lagene. Det som når muskelen er belastning, og det som når fettet er en beskjeden, vedvarende energibalanse over hele kroppen.
Små vekter og mange repetisjoner er fellen
Tjue repetisjoner med veldig lett vekt bygger utholdenhet i en muskel som allerede er god på utholdenhet. Fasthet følger mengden spenning muskelen produserer, så det nyttige området er en vekt du kan løfte åtte til tolv ganger der de to siste er genuint harde. For de fleste kvinner som starter opp, er det en flaske vann, deretter en vekt på to kilo, deretter fem, i løpet av noen måneder.
De fire bevegelsene som betyr noe
En push: armhevinger på skrå på en benkeplate, som trener triceps og bryst sammen. En pull: en båndrad eller to handleposer, for baksiden av skulderen og biceps. En overheadpresse med bokser eller manualer, for skulderhetten som gir en arm form. Og en tricepsforlengelse, enten over hodet med begge hendene på en vekt eller som en dip med hendene på et stolsete. Tre sett hver, to ganger i uken.
Ikke tren armer alene
Armer er små muskler og de jobber allerede i hvert trekk og trykk du gjør. Kvinner som kun trener armene, går videre i en måned og stopper så, fordi resten av kroppen ikke blir sterkere for å støtte belastningen. Sett armarbeid på slutten av en helkroppsøkt i stedet for i en egen økt.
Tidslinjen, ærlig talt
Styrken endres på fire til seks uker. Synlig fasthet følger i andre og tredje måned, og det blir vanligvis lagt merke til av andre før du merker det selv, fordi du ser på de armene hver dag. Hudkvaliteten endres med alderen uavhengig av trening, og ingen treningsprogram vil gjenopprette hudens elastisitet. Å være sterk under det er det trening tilbyr, og det er verdt å ha.
En økt du kan kopiere
Incline push-ups, 3 x 8. Bånd eller poserader, 3 x 10. Overheadpress, 3 x 8. Overhead triceps extension, 3 x 10. Hvil et minutt mellom settene. To ganger i uken etter hovedarbeidet i underkroppen, på omtrent femten minutter. Legg til en repetisjon eller en liten mengde vekt hver uke, og skriv det ned.
Spørsmål
Kan jeg tone baksiden av armene spesifikt?
Du kan bygge muskelen under med pressing og triceps-arbeid, som endrer formen. Du kan ikke fjerne fett fra det ene området med trening; fett tap skjer over hele kroppen.
Er lette vekter og høye repetisjoner bedre for kvinner?
Nei. Sett på åtte til tolv med de to siste virkelig harde produserer mer forandring enn lange sett med veldig lav vekt.
Hvor lenge til armene mine ser fastere ut?
Styrkeendringer i løpet av fire til seks uker, synlig fasthet vanligvis i andre eller tredje måned med konsekvent trening.
Videre lesing
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Guider
Treningsplan for overgangsalder for kvinner over 50 år
Hvordan en fornuftig treningsuke ser ut i perimenopause, overgangsalder og etter: hvor mange økter, hvor hardt, og hva du skal gjøre de dagene du føler deg flat.
Styrketrening for kvinner over 50 år: de første fire ukene
En nybegynners vei til styrketrening etter 50, med de fem bevegelsene som betyr noe, hvor mange sett og hvordan du vet at du jobber hardt nok.
Magefett i overgangsalderen: hvilken trening som virkelig endrer seg
Hvorfor fett flyttes til midten i overgangsalderen, hva trening faktisk gjør med det, og som lover å ignorere.
Benstyrkende trening etter overgangsalder
Hvilken øvelse beskytter bein etter overgangsalderen, hva LIFTMOR-studien fant, og hvordan du kan trene trygt hvis du har blitt fortalt at bentettheten din er lav.
Bekkenbunnsøvelser i overgangsalderen
Lekkasjer når du hoster, ler eller løfter er vanlig etter overgangsalderen og blir ofte bedre med trening. Her er hva bevisene støtter og hvordan du øver riktig.
Stoløvelser for kvinner over 50 år
En komplett stående og sittende treningsøkt bygget rundt en solid stol, for stive morgener, små leiligheter og dager da gulvet ikke er et alternativ.
Balanseøvelser etter 50 for å forhindre fall
Fall er utfallet trening forhindrer best. Hva Cochrane-anmeldelsen fant, og en fem-minutters daglig balanserutine du kan gjøre på kjøkkenet.
Hvor mye protein for en kvinne over 50
Proteinmål for kvinner over 50 fra PROT-AGE-anbefalingene, hvorfor det er viktig å spre det over dagen, og hvordan en dag med vanlig mat ser ut.
Menopause, søvn og energi: hva trening endrer
Et ærlig blikk på trening, hetetokter, dårlig søvn og lav energi i overgangsalderen, inkludert hvor bevisene er svake.
Perimenopause til postmenopause: tilpasse treningen din
De tre stadiene definert av STRAW+10-rammeverket, hva som endres fysisk i hver, og hvordan man tilpasser treningen i stedet for å starte på nytt.
Styrketrening etter 50: en sikker startsjekkliste
Hvordan begynne med håndterbare bevegelser, restitusjon og klare mål uten å gjøre en treningsapp om til medisinsk råd.