Vitalia · Udhëzues
Krahë më të fortë pas të 50-ave: ushtrimet që funksionojnë
Pse zbutet pjesa e pasme e krahut pas të 50-ave, çfarë ndryshimesh stërvitjeje dhe një seancë të shkurtër krahu që mund të bëni pranë një tavoline pune.
Në këtë udhëzues6
Çfarë po ndodh në të vërtetë
Butësia në pjesën e pasme të krahut të sipërm është dy gjëra njëherësh: më pak muskuj poshtë dhe një shpërndarje e ndryshme e yndyrës sipër. Masa muskulore dhe forca bien me kalimin e moshës nëse nuk janë të trajnuar dhe rënia është më e shpejtë rreth dhe pas menopauzës. Asgjë e fërkuar në lëkurë nuk arrin në asnjërën shtresë. Ajo që arrin muskulin është ngarkesa, dhe ajo që arrin yndyrën është një ekuilibër modest dhe i qëndrueshëm i energjisë në të gjithë trupin.
Pesha të vogla dhe shumë përsëritje është kurthi
Njëzet përsëritje me një peshë shumë të vogël ndërtojnë qëndrueshmëri në një muskul që është tashmë i mirë në qëndrueshmëri. Qëndrueshmëria ndjek sasinë e tensionit që prodhon muskuli, kështu që diapazoni i dobishëm është një peshë që mund ta ngrini tetë deri në dymbëdhjetë herë ku dy të fundit janë vërtet të vështira. Për shumicën e grave që fillojnë, kjo është një shishe ujë, më pas një peshë prej dy kilogramësh, pastaj pesë, brenda pak muajsh.
Katër lëvizjet që kanë rëndësi
Një shtytje: shtytje me pjerrësi në një tavolinë pune, e cila stërvit së bashku tricepsin dhe gjoksin. Një tërheqje: një rresht brezi ose dy çanta pazari, për pjesën e pasme të shpatullës dhe bicepsin. Një shtypje sipër kokës me teneqe ose shtangë dore, për kapakun e shpatullave që i jep formën një krahu. Dhe një zgjatim triceps, ose sipër me të dyja duart në një peshë ose si një ulje me duart në një karrige. Tre sete secili, dy herë në javë.
Mos stërvitni armët vetëm
Krahët janë muskuj të vegjël dhe ata tashmë janë duke punuar në çdo tërheqje dhe shtypje që bëni. Gratë që stërvitin vetëm krahët e tyre përparojnë për një muaj dhe më pas ndalojnë, sepse pjesa tjetër e trupit nuk po forcohet për të mbajtur ngarkesën. Vëreni punën e krahut në fund të një seance me të gjithë trupin sesa në një seancë më vete.
Afati kohor, sinqerisht
Forca ndryshon në katër deri në gjashtë javë. Qëndrueshmëria e dukshme pason në muajin e dytë dhe të tretë dhe zakonisht vërehet nga njerëzit e tjerë para se ta vëreni vetë, sepse ju i shikoni ato krahë çdo ditë. Cilësia e lëkurës ndryshon me moshën pavarësisht stërvitjes dhe asnjë program ushtrimesh nuk do të rivendosë elasticitetin e lëkurës. Të jesh i fortë nën të është ajo që ofron trajnimi dhe ia vlen.
Një seancë që mund të kopjoni
Shtytje me pjerrësi, 3 x 8. Rreshta me brez ose çanta, 3 x 10. Shtypje sipër kokës, 3 x 8. Zgjatje e sipërme e tricepsit, 3 x 10. Pushoni një minutë midis grupeve. Dy herë në javë pas punës kryesore në pjesën e poshtme të trupit, në rreth pesëmbëdhjetë minuta. Shtoni një përsëritje ose një sasi të vogël peshe çdo javë dhe shkruajeni atë.
Pyetje
A mund të tonifikoj në mënyrë specifike pjesën e pasme të krahëve të mi?
Ju mund të ndërtoni muskujt poshtë me shtypjen dhe punën e tricepsit, gjë që ndryshon formën. Ju nuk mund të hiqni yndyrën nga ajo zonë me stërvitje; humbja e yndyrës ndodh në të gjithë trupin.
A janë peshat e lehta dhe përsëritjet e larta më të mira për gratë?
Nr. Kompletet prej tetë deri në dymbëdhjetë me dy të fundit vërtet të forta prodhojnë më shumë ndryshim sesa grupet e gjata me një peshë shumë të lehtë.
Sa kohë derisa krahët e mi të duken më të fortë?
Forca ndryshon në katër deri në gjashtë javë, qëndrueshmëri e dukshme zakonisht në muajin e dytë ose të tretë të stërvitjes së vazhdueshme.
Lexim të mëtejshëm
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Udhëzues
Plani i stërvitjes në menopauzë për gratë mbi 50 vjeç
Si duket një javë e arsyeshme stërvitore gjatë paramenopauzës, menopauzës dhe pas: sa seanca, sa të vështira dhe çfarë të bëni në ditët kur ndiheni të sheshtë.
Trajnimi i forcës për gratë mbi 50 vjeç: katër javët e para
Rruga e një fillestari drejt stërvitjes së forcës pas të 50-tave, me pesë lëvizjet që kanë rëndësi, sa grupe dhe si të kuptoni se po punoni mjaftueshëm.
Yndyra e barkut në menopauzë: çfarë ndryshon vërtet ushtrimet
Pse yndyra lëviz në mes gjatë menopauzës, çfarë bën trajnimi në të vërtetë për të dhe çfarë premton të injorohet.
Ushtrime për forcimin e kockave pas menopauzës
Cili ushtrim mbron kockat pas menopauzës, çfarë gjeti testi LIFTMOR dhe si të stërviteni në mënyrë të sigurt nëse ju është thënë se dendësia e kockave është e ulët.
Ushtrime për dyshemenë e legenit gjatë menopauzës
Rrjedhjet kur kolliteni, qeshni ose ngriheni janë të zakonshme pas menopauzës dhe shpesh përmirësohen me stërvitje. Ja çfarë mbështesin provat dhe si të praktikoni saktë.
Ushtrime karrige për femra mbi 50 vjeç
Një stërvitje e plotë në këmbë dhe ulur e ndërtuar rreth një karrige të fortë, për mëngjese të ngurtë, banesa të vogla dhe ditë kur dyshemeja nuk është një opsion.
Ushtrime ekuilibri pas të 50-ave për të parandaluar rëniet
Rëniet janë rezultati që stërvitja parandalon më së miri. Çfarë gjeti rishikimi Cochrane dhe një rutinë ditore e ekuilibrit pesë-minutëshe që mund të bëni në një kuzhinë.
Sa proteina për një grua mbi 50
Objektivat e proteinave për gratë mbi 50 vjeç nga rekomandimet PROT-AGE, pse është e rëndësishme përhapja e saj gjatë ditës dhe si duket një ditë ushqimi i zakonshëm.
Menopauza, gjumi dhe energjia: çfarë ndryshon ushtrimi
Një vështrim i sinqertë në ushtrimet, ndezjet e nxehta, gjumin e prishur dhe energjinë e ulët gjatë menopauzës, duke përfshirë edhe rastet kur provat janë të dobëta.
Perimenopauza në postmenopauzë: përshtatja e stërvitjes tuaj
Tre fazat e përcaktuara nga korniza STRAW+10, çfarë ndryshon fizikisht në secilën prej tyre dhe si të përshtatet trajnimi në vend që të fillojë nga e para.
Trajnimi i forcës pas të 50-tave: një listë kontrolli për fillimin e sigurt
Si të filloni me lëvizje të menaxhueshme, rikuperim dhe qëllime të qarta pa e kthyer një aplikacion ushtrimesh në këshilla mjekësore.