Tidur, energi, dan menopause: olahraga apa yang berubah dan apa yang tidak

Mulailah dengan apa yang tidak terbukti

Tinjauan Cochrane terhadap olahraga untuk gejala menopause vasomotor menyimpulkan bahwa tidak ada cukup bukti untuk menentukan apakah olahraga merupakan pengobatan yang efektif untuk rasa panas dan keringat malam dibandingkan tanpa pengobatan aktif. Aplikasi atau program apa pun yang memberi tahu Anda bahwa pelatihan akan mengurangi rasa panas yang Anda rasakan sudah melampaui bukti yang ada. Halaman ini tidak akan melakukan itu, dan ada baiknya mengetahui klaim mana yang tidak dipercaya di tempat lain.

Latihan apa yang dapat membantu dengan andal

Aktivitas aerobik dan latihan kekuatan meningkatkan kesehatan jantung, suasana hati, sensitivitas insulin, kekuatan otot dan, dalam banyak literatur, kualitas tidur secara umum. Energi adalah perubahan paling jelas yang dilaporkan wanita sehari-hari, dan ini merupakan efek fisiologis yang nyata dan bukan sekedar slogan: otot yang lebih kuat membuat tugas-tugas biasa menjadi lebih kecil dari kapasitas Anda, sehingga biaya pada hari yang sama lebih sedikit.

Waktu ketika tidur terganggu

Berlatihlah lebih awal jika Anda bisa. Olahraga berat di malam hari meningkatkan suhu inti dan kewaspadaan selama beberapa jam, yang lebih penting ketika Anda sudah bangun pada jam tiga. Cahaya pagi plus gerakan adalah kombinasi yang memiliki efek paling konsisten pada ritme tidur-bangun, dan tidak memerlukan biaya apa pun.

Protokol malam yang buruk

Setelah malam yang buruk, lakukan sesi versi singkat daripada melewatkannya. Kurangi set, pertahankan gerakan, turunkan intensitas sedikit pun. Tujuannya adalah untuk mempertahankan kebiasaan dan sebagian besar stimulus kekuatan sambil menerima hari yang tidak terbaik. Mencoba berlatih keras dengan tidur empat jam biasanya menghasilkan sesi yang lebih buruk dan malam yang lebih buruk setelahnya.

Apa lagi yang menggerakkan jarumnya

Kamar tidur yang sejuk, waktu bangun yang konsisten termasuk akhir pekan, konsumsi alkohol lebih awal atau tidak sama sekali, penghentian kafein setidaknya delapan jam sebelum tidur, dan cahaya matahari pada jam pertama di siang hari. Tidak ada satupun yang menarik dan semuanya mengalahkan suplemen apa pun yang dipasarkan untuk tidur menopause. Jika keringat malam sangat deras, atau insomnia telah berlangsung berbulan-bulan, ada pilihan pengobatan, baik hormonal maupun non-hormonal, dan pernyataan posisi saat ini dapat memandu percakapan tersebut dengan dokter Anda.

Menilai kemajuan secara adil

Energi lebih mudah diperhatikan daripada diukur, dan ini adalah hal yang paling sering dilaporkan pertama kali oleh wanita. Nilai energi Anda dari sepuluh setiap malam selama dua minggu, berdasarkan jam tidur Anda dan apakah Anda berolahraga. Dua minggu dari hal tersebut memberi tahu Anda lebih banyak tentang respons tubuh Anda dibandingkan perangkat wearable apa pun, dan hal ini menghentikan satu minggu yang buruk untuk meyakinkan Anda bahwa tidak ada yang berhasil.

Bacaan lanjutan

• Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine