મેનોપોઝ, ઊંઘ અને ઉર્જા: શું કસરત બદલાય છે

જે સાબિત થયું નથી તેનાથી શરૂઆત કરો

વાસોમોટર મેનોપોઝલ લક્ષણો માટેની કસરતની Cochrane સમીક્ષાએ તારણ કાઢ્યું છે કે કોઈ સક્રિય સારવારની સરખામણીમાં કસરત એ ગરમ ફ્લશ અને રાત્રે પરસેવો માટે અસરકારક સારવાર છે કે કેમ તે નિર્ધારિત કરવા માટે પૂરતા પુરાવા નથી. કોઈપણ એપ્લિકેશન અથવા પ્રોગ્રામ જે તમને જણાવે છે કે તાલીમ તમારા હોટ ફ્લશને ઘટાડે છે તે પુરાવાથી આગળ છે. આ પૃષ્ઠ તે કરશે નહીં, અને તે જાણવું યોગ્ય છે કે કયા દાવાઓ અન્યત્ર અવિશ્વાસ કરે છે.

કઈ કસરત વિશ્વસનીય રીતે મદદ કરે છે

એરોબિક પ્રવૃત્તિ અને તાકાત તાલીમ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર આરોગ્ય, મૂડ, ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા, સ્નાયુઓની શક્તિ અને વ્યાપક સાહિત્યમાં, સામાન્ય ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો કરે છે. મહિલાઓના અહેવાલમાં ઉર્જા એ સૌથી સ્પષ્ટ રોજિંદા પરિવર્તન છે, અને તે સૂત્રને બદલે વાસ્તવિક શારીરિક અસર છે: મજબૂત સ્નાયુઓ સામાન્ય કાર્યોને તમારી ક્ષમતાનો એક નાનો અંશ બનાવે છે, તેથી તે જ દિવસે ઓછો ખર્ચ થાય છે.

જ્યારે ઊંઘ તૂટી જાય ત્યારે સમય

જ્યારે તમે કરી શકો ત્યારે વહેલા ટ્રેન કરો. મોડી સાંજે સખત કસરત થોડા કલાકો માટે મુખ્ય તાપમાન અને સતર્કતામાં વધારો કરે છે, જ્યારે તમે ત્રણ વાગ્યે જાગતા હોવ ત્યારે તે વધુ મહત્વનું છે. સવારનો પ્રકાશ વત્તા ચળવળ એ ઊંઘ-જાગવાની લય પર સૌથી વધુ સુસંગત અસર સાથેનું સંયોજન છે, અને તેની કોઈ કિંમત નથી.

ખરાબ રાત્રિ પ્રોટોકોલ

ખરાબ રાત્રિ પછી, તમારા સત્રને છોડવાને બદલે તેનું ટૂંકું સંસ્કરણ કરો. સેટ્સ ઘટાડો, હલનચલન રાખો, એક ઉત્તમ દ્વારા તીવ્રતા છોડો. ઉદ્દેશ્ય આદતને જાળવી રાખવાનો છે અને મોટાભાગની તાકાત ઉત્તેજનાનો સ્વીકાર કરવાનો છે જ્યારે દિવસ તમારા શ્રેષ્ઠ નથી. ચાર કલાકની ઊંઘ પર સખત તાલીમ આપવાનો પ્રયાસ સામાન્ય રીતે ખરાબ સત્ર અને તે પછીની રાત વધુ ખરાબ બનાવે છે.

બીજું શું સોય ખસે છે

કૂલ બેડરૂમ, સપ્તાહાંત સહિત સાતત્યપૂર્ણ જાગવાનો સમય, આલ્કોહોલ વહેલો કે બિલકુલ નહીં, કેફીન સૂવાના ઓછામાં ઓછા આઠ કલાક પહેલા અને દિવસના પ્રથમ કલાકમાં ડેલાઇટ. આમાંથી કોઈ પણ ઉત્તેજક નથી અને તે બધા મેનોપોઝ ઊંઘ માટે માર્કેટિંગ કરાયેલા કોઈપણ પૂરકને હરાવી દે છે. જો રાત્રે પરસેવો ભીંજાઈ રહ્યો હોય, અથવા અનિદ્રા મહિનાઓ સુધી ચાલી રહી હોય, તો સારવારના વિકલ્પો અસ્તિત્વમાં છે, હોર્મોનલ અને બિન-હોર્મોનલ બંને, અને વર્તમાન સ્થિતિ નિવેદનો તમારા ડૉક્ટર સાથેની વાતચીતને માર્ગદર્શન આપી શકે છે.

પ્રગતિને ન્યાયી રીતે નક્કી કરો

ઉર્જા માપવા કરતાં નોંધવું સરળ છે, અને તે એવી વસ્તુ છે જે મોટાભાગે સ્ત્રીઓ પ્રથમ જાણ કરે છે. પખવાડિયા માટે દરરોજ સાંજે દસમાંથી તમારી ઉર્જાનું મૂલ્યાંકન કરો, તમારી ઊંઘના કલાકોની બાજુમાં અને તમે તાલીમ લીધી છે કે કેમ. તેમાંથી બે અઠવાડિયા તમને કોઈપણ પહેરવાલાયક કરતાં તમારું શરીર શું પ્રતિસાદ આપે છે તે વિશે વધુ જણાવે છે, અને તે એક ખરાબ અઠવાડિયું તમને ખાતરી આપતા અટકાવે છે કે કંઈ કામ કરતું નથી.

વધુ વાંચન

• Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine